或者这个：
或者------------这个：
好吧，除了最后一个以外，其他我都是认真的。不过鉴于我劣迹斑斑的拖延症历史，我还是要选择一个比较合适的计划完成目标。
我提到过之前很多次健身计划搁浅，有一个很重要的原因是懒，第二重要的原因是当一段时间觉得当前健身计划已经习惯了以后，加大运动量的时候不合理，结果导致受伤，从而中断健身。
比如有一次用器械练三角肌的时候，觉得这块肌肉练好了一定很好看，于是连着几天变着法子折磨自己，然后，就受伤了，一段时间都抬不起胳膊。到现在所有练肩膀的器械都用不了。
其实很多人都是这样，练器械都练到自己能承受的极限，很多健身指导里也都是这么说的。增肌应该是这样的吧。
不过这种方式却不适合我，所以我准备给自己定健身计划，遵循以下原则：
1.不超量
2.不超时
3.固定休息
4.注意饮食，少食多餐
5.即使觉得体力不错，也要严格按照计划
6.健身前后拉伸一定要做
好了，说了这么多，要提到今天的重点，囚徒健身计划，看名字大家也知道这个计划是来源于囚徒健身。《囚徒健身》这本书曾经有一段时间特别火。当然现在网上也有不少人持反对意见。在此不就本书的争议做出议论了。我个人喜欢这本书的原因是，它给出了几乎可以锻炼到全身所有肌肉的健身方法，而且是无器械健身的方法。要知道很多人不能坚持健身有一个比较重要的原因，是去健身房这件事上的阻力。而徒手健身很完美的解决了这个问题。不过你可能要面对家人异样的眼神。比如墙壁俯卧撑或者垂直引体，又或者是肩倒立深蹲。一直不明白，这个姿势怎么会成为深蹲的第一个入门动作，太高难度了！其实他只是就深蹲这个动作而言，腿部肌肉的负重最小。可是见到你这个动作对我来说太难了，我只好从第二个动作开始做。
好，下面开始做我的计划。之前在做囚徒健身的动作时。俯卧撑的第一式墙壁俯卧撑和引体向上的第一式垂直引体，都能单次完成50次。其他动作都还在入门的阶段，深蹲动作由于肩倒立深蹲做不了，直接从第二式折刀深蹲开始，一次只能做十个。
计划要点如下：
1.每个动作每次运动做200个，初级10*20组，中级25*8组，高级50*4组
2.倒立从基本开始，按每式的基础开始做，每天增加1秒，直到达到每一式的升级要求120秒，不过不强求
3.每10天升级一次，如果觉得吃力就延后一天
所以现在的计划如下：
墙壁俯卧撑： 50*4
垂直引体：50*4
折刀深蹲：10*20
坐姿屈膝：10*20
短桥：25*8
靠墙顶立：30秒
每天一轮，每周5天，休息两天
10天后升级为：
上斜俯卧撑： 10*20
水平引体：10*20
折刀深蹲：25*8
坐姿屈膝：25*8
短桥：50*4
靠墙顶立：60秒
大概这样，随后根据实际情况微调。
一定要记得健身前后拉伸，重中之重！！！
最重要的第一点 健身是为了让身体健康，有精力，更好的生活，工作。健身不是生活的全部，只是一部分，很小的一部分。一个有工作有生活压力的人，不可能花几个小时时间，也没有那么多时间健身。每天半小时到1小时健身锻炼，足够了。第二点，锻炼是组数*次数，以水平引体向上为例，你一天做2*20，就是中级水平，你试下一组能做20么？再多几个25个，30个，试下，难度很大。
你觉得少了，是因为你做的动作简单，可以考虑升级下一个动作，保证你不会觉得少，只会觉得多
囚徒健身主要是徒手训练体能。分初级，中级，高级，终极。一般初级的如果一组能做30个就够了，这个程度可以升级做中级的了。越是高级每组数量要求越少。因为30个的次数是偏向锻炼耐力而不是增肌的。楼主可以按自身的情况锻炼。欢迎分享，转载请注明来源：优选云
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