足内旋是一种正常现象，足内旋是指跑步时候脚自然向内旋转的过程。足外翻指的是过度内旋，也就是我们常见的“高足弓”，足外翻的翻转角度一般在二十度至三十度。足内翻是指内旋不足，也就是我们常见的“扁平足”，足内翻的翻转角度一般在零至十度。跑步时候的足内翻和足外翻都会导致错误的落地姿势，从而引发身体各部位的损伤。
为了避免足内翻和足外翻所带来身体的损伤，我们可以训练以下动作。
第一个动作就是抓毛巾，开始的时候我们先坐在凳子上，之后把毛巾放在脚下，然后把脚掌放在毛巾上，五个脚趾向下发力，用脚趾抓住毛巾，随后保持两到三秒，接着松开，伸展一秒。
第二个动作就是提踵，先把前脚掌放在地面，然后足跟部分悬空，做抬降动作，抬得时候在最高点保持一到两秒，下落的时候感受小腿肌肉离心收缩。
第三个动作是弹力带绷脚，把弹力带绑在前脚掌的位置向上拉直，给个反作用的力，接着脚掌下压，对抗这个压力，压直后保持两到三秒时间。
第四个动作是弹力带勾脚，先把弹力带固定在前脚背的位置，然后向下拉直给个反作用的力，接着脚掌上钩，对抗这个压力，压直后保持两到三秒时间。
第五个动作就是弹力带内旋对抗，先把弹力带固定在前脚背的位置，以右脚为例，向右拉直，给个反作用的力，压直后保持两到三秒时间，接着脚掌内旋，对抗这个压力。
第六个动作就是弹力带外旋对抗，先把弹力带固定在前脚背的位置，以右脚为例，向左拉直，给个反作用的力，压直后保持两到三秒时间，接着脚掌外旋，对抗这个压力。
以上就是纠正足内翻和足外翻的训练动作。
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