走路锻炼时心率多少最好?

走路锻炼时心率多少最好?,第1张

走路锻炼是最简单的一种锻炼方式,而且随时随地都可以锻炼,深受大家的喜爱,但是,?

快步是不错的锻炼方式其中频率应保持每次40分钟-60分钟,大概每秒走两步。快走时,心率应维持在每分钟120次~140次,以身体微微出汗为宜。

走路锻炼的强度

在运动训练学中有个“超量恢复”的概念,意思是说身体素质***体质***——无论是心肺功能还是力量的提高,前提都是需要增加负荷,经过适当休息,在体质尚未回到原来的水平前,继续进行锻练,就可以在已经提高的基础上再提高一步,这就是“超量恢复”。由此可见,具备一定的运动强度和运动量对提高健身效果非常重要。步行锻炼,只有达到“中等强度”,才能达到“超量恢复”的目的。

步行中所谓中等运动强度,就是人更大心率的70%~85%。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟,他中等运动强度的心率大约是130次/每分钟,在步行锻炼时,按大多数人散步式的方式进行,心率只能达到100~110次/每分钟,因此,尽管走了一万步,锻炼效果也不会好。

也有人一会儿快走,一会儿慢走,即使达到中等运动强度,但是时间不够长,效果也不好。因为这个强度的前20分钟步行,身体消耗的只是肌肉中的糖原,只有在20分钟后,才会动用脂肪为身体提供能量,因此,若要达到消除脂肪肝、降血脂和减肥的目的,至少步行20分钟以上。

走路锻炼的好处

1、加强你的心肺功能

通过定期步行运动可以减少心脏病和中风的风险。这是对心脏非常好的一项运动,不但降低胆对身体不好的固醇水平,同时能提高对身体好的胆固醇水平。据说,每天步行30分钟有助于预防和控制引起中风的高血压症状,将风险降低27%。

2、降低疾病的风险

常规的步行运动可以增强人体的机体功能,提高身体免疫力,将有助于降低人类常见的糖尿病,肠癌,乳腺癌或子宫癌等疾病。

3、步行运动帮助你减肥

您只需以2公里/半小时的速度行走30分钟即可燃烧约75卡路里的能量。当然你的速度可以达到更快,那么你走一个小时,你就会感觉到身体的脂肪正在燃烧!把步行运动加入到你的日常生活中,你会拥有苗条的身材和健康的身体。

每天至少快走40分钟

通过走路健身的方式肯定是好的,但走路分为散步和快走,散步无法达到健身效果,只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。作为一种运动强度不大的健身方法,快走对老年人和有慢性疾病的人有着较好的效果。

美国匹兹堡大学一项研究发现,走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因为快走不仅对心脑血管和呼吸系统有着很好的锻炼效果,且相比其他运动,对身体的损害也最小。

为保证锻炼效果,快走应至少每次40分钟~60分钟。不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号,其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算,“6000步”大概就是快走40分钟,而“10000步”则需要一个多小时。 刚开始锻炼的人可逐渐增加时长,从快走半小时开始。快走时,一般应使心率维持在每分钟120~140次,且出汗为最佳。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果,这时可以辅助慢跑,做到“走跑结合”,进而达到较好的健身目的。

姿势

脚步正,曲臂摆

“人正常走路时,都会略微有一点‘外八字’。”苟波说,轻度的“内外八字”都不会对身体造成影响,但如果走路“内外八字”的状况严重,就需要及时调整甚至就医。因为习惯“内外八字”走路的人,会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样,造成髋关节和膝盖的过度磨损。

用这样的不良姿势快走锻炼,非但起不到健身效果,还会加重膝盖和髋关节损伤。走路姿势不正的人,通常鞋子磨损也比正常走路者更快,建议鞋总在一个地方磨损的人最好去医院咨询,及时纠正走路方式。

陆一帆表示,快走时,还应配合正确的摆臂姿势,即曲臂摆,因为直臂摆容易使胳膊充血,引起不适;而在走路步幅上并没有太多要求,只要自己觉得合适就好。

方式

正走、倒走、踮脚走混着来

不少老年人喜欢倒着走,这是个不错的锻炼方法。武文强说,倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉,平衡锻炼效果。另外,踮脚走也可以锻炼到腿部肌肉,尤其是让小腿肌肉更紧致。

但无论是倒走还是踮脚走,都属于非正常的走路方式,容易对髋关节和膝盖造成损伤,因此,它们可以作为辅助练习,却不能时间过长,以每次5~10分钟为佳。

陆一帆建议,可在快走后,加入一些力量练习,适当提高运动强度,特别是针对上肢力量的练习:如俯卧撑或做操等。特别是做操,还有利于身体的恢复。

陆一帆提醒,最好不要在鹅卵石上做快走锻炼,因为这样很容易崴脚,有糖尿病的老人更要避免,以免造成脚部损伤而不自知。

方式

傍晚四五点最好

不少老年人习惯早上锻炼,但在陆一帆看来,傍晚四五点钟会更好。因为对于有心脑血管疾病的老人来说,早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素,且早晨空气湿度大,不利于污染物的扩散,很多地点的空气质量并不好。

如果选择在晚饭后锻炼,则应在饭后半小时,并将锻炼结束时间控制在睡前两小时,比如晚上10点睡觉,8点就要结束锻炼。因为快走会加速血液循环,使身体保持在一定的兴奋状态,如果结束运动和睡觉的间隔时间过短,容易造成失眠。

运动后,应做一些平复情绪的事,如看书、听轻柔音乐等,在情绪稳定后再上床睡觉。

地点

操场地面松软有弹性,公园空气好

武文强认为,公路边是最不适合快走的地点,这不仅因为公路上车流量大,空气质量差,易对呼吸系统造成伤害,更重要的是柏油路面过于坚硬,容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。

因此,松软的土路和塑胶操场是最适合快走的运动场所。此外,公园和自家小区也是不错的选择,因为这些地方空气质量较好,可以保证在运动时,呼吸系统不受过多的伤害。

装备

穿双软底鞋,带瓶白开水

在快走之前,要做好必须的准备工作:

第一、穿一双软底跑鞋,可缓冲走路时脚底的压力,并保护脚踝关节免受伤害;

第二、穿双透气的袜子,一身宽松舒适的运动服装,有利身体放松;

第三、最好带一瓶水,在运动过程中少次多量地补充水分可以防止脱水;

第四、糖尿病患者最好随身带块糖,防止发生低血糖意外。

安全保障

先做热身,量力而行

“快走锻炼贵在坚持。”陆一帆说,在开始运动时,可以隔天走一次,使身体有个慢慢接受的过程,但在逐步适应后就要坚持每天锻炼了。因为快走的消耗量不大,是一种运动强度不高的锻炼方式,必须每天坚持才能达到健身效果。

不过,由于人每天的精神和身体状态并不一样,有些时候也不要强求,比如,患有慢性疾病的中老年人需要根据自己的身体状态对锻炼强度等做出及时调整。状态不好时,可以适当减量,甚至不走;状态较好时,在身体允许的条件下,可多运动一会儿。

为避免在运动过程中产生伤害,快走前先做一些伸展四肢的热身活动,防止因步幅过大而造成拉伤;在选择路线时,一定要绕开施工工地或其他比较崎岖的道路。

关于步行的方法

走路是我们每天都在做的事情,如果能好好利用,会有不错的锻炼效果。下面是我精心整理的步行的方法,希望对你有帮助!

一、以同样的速度来走路

长时间的步行避免疲劳的要领是:把步幅放小,以同节奏速度来走路。容易疲劳原因多是:在平地跨大步,加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。我们如中长时间走路,不要慌忙。

二、走上坡路,走幅放小

埋走上坡路,如果迈开大步走路,身体会左右摇晃,失去平衡。所以走上坡路,步幅要改小,一步步扎实的走。如果上坡路斜面很陡,最好向左向右交替走上去。

三、特别注意下坡路

下坡路一般觉得很轻松,但如果破坏原来走路的节奏性,很容易跌倒受伤。尤其千万不可又跑又跳,自己容易受伤,也会把石头踢到别人。老练的人,下坡路总是慢走,并把鞋带系得很紧,以免脚尖撞到鞋顶,弄伤指尖。

四、团体行走时

团体行走时,每个人走路都不一样,有人快,有人慢。预防发生意外事故,团体速度不宜太快,不妨一面欣赏周围的风景,一面悠闲的走。领导人要注意前后队伍速度。

五、过吊桥

吊桥很容易摇荡,最好是一个个过。假如看到桥下的河流,尽量把视线移在身体前100米桥上同时不要改变走路的速度,有节奏性走过。

六、过独木桥

过独木桥时,脚步跨开同肩宽,并以外八字走路,眼睛看前方一米处,一步步牢固贴在桥上,迅速走路。与其慢慢走,不如稍加速度,保持平衡很快的通过。

七、渡河

遇到河水比膝盖浅时,夏天可以卷起裤管,慢慢渡过。避免光脚,不要脱鞋比较安全。河中有石头可踏时,要选择干燥的,潮湿的石头容易滑倒。并且确定石头不易摇动,再移动重心。有些石头容易摇动,会造成骨折意外事故。遇到河水深时,不要冒险渡河,考虑绕路,或者其他方法。

八、适当的休息

没有明文规定,走多少路应该休息多久。大概平地走50分钟,休息10分钟山坡路走30分钟,休息10分钟。休息过长,身体刚刚活动的机能,会变的迟钝。休息场所,不必直接坐在地面上,可坐在石椅上,血液不会完全降到臀部。休息时和出发前,做些轻微屈伸运动,帮助身体活动。

如何步行健身

1.普通散步法

用慢速和中速行走,每次30~60分钟,每日2~3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

2.快速步行法

每小时步行5~7公里,每次锻炼30~60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。

3.定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。

4.摆臂散步法

散步时两臂有节奏地前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。

5.摩腹散步法

一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

步行的礼仪

步行的礼仪有哪些:行路文明

行路文明。行走时,走路的姿势要端庄,不要弓腰、低头,不要东张西望,不要摇头晃脑,也不要哼着小调或吹着口哨。俩人走路时不要勾肩搭背。多人走路时不要依仗人多而无所顾忌、高声说笑或横占半个马路而影响他人行走,应自觉排成单队或双队。男女同行时,通常男子应走在女子的左侧,需要调换位置时,男子应从女士背后绕过,不要胳膊相挽而行,不要亲热得拥在一起行走。当一个男子与两个以上的女子结伴而行时,男子不应走在女士的中间,而应走在女士们的外侧。在街上遇到熟人不可话说个没完,交谈时不要站在马路中央,影响他人通行。如果遇到的是异性,更不要长时间交谈,确需长谈,应另约地点。在拥挤狭窄的路上行走,应自觉礼让,特别对年长者、妇女、患病体弱者一定要主动让路。

行走时以中速为宜,非常情况下不要猛跑。如果不小心碰到别人或踩了别人的脚,要主动向对方道声“对不起”,即使对方态度不好,也不要与对方发生口角。别人撞了自己或踩了

自己的脚,应大度宽容,对主动道歉者说声“没关系”,不可以口出怨言,斥责对方。如果遇到残疾人不仅要主动让路,必要时还要主动上前搀扶一把,绝不可与其抢道,更不能以强欺弱,无视公德。行路时要维护马路卫生,不要边走边吃东西,更不要把瓜果皮核往马路上扔,应自觉地扔到马路边上的果皮箱里。

步行的礼仪有哪些:遵守交通规则

注意安全。遵守交通规则是步行安全的重要保障。城市的交通法规对行人和各种车辆的行驶均有严格的规定,人人都应自觉遵守。穿越马路时,一定要从人行横线处走过去,并注意红灯停、绿灯行,不可随意穿越,不可低头猛跑,更不可翻越栏杆,要注意避让来往车辆,确保安全。在有信号指示或交通警察指挥的地方,一定要遵守信号和听从指挥。

步行的礼仪有哪些:礼貌问路

问路礼貌。需要问路时,首先,应选择合适的对象,最好不要去问正在急于行走的人或正在与人交谈的人以及正忙碌的人。如果民警正在指挥车辆,也应尽量不去打扰。可以另找那些不很忙,或比较悠闲的人进行打听。其次,问路时要礼貌地称呼对方,可根据对方年龄、性别和当地的习惯来称呼,绝不能用“喂”、“哎”等一些不礼貌的语气呼叫对方。最后,当别人给予回答后,要诚恳地表示感谢,若对方一时答不上你的提问,也应礼貌地说声“再见”。

野外步行的秘诀

1.认真走路

我们走路时,不要一面走路一面想如何走路。把走路当作目的,认真去走。刚开始训练走路,在平地上,最少要走15分钟。练习快走时,我们呼吸会加快、出汗、小腿肚、脚底、腹侧都会发痛。当你感到身体某部份发痛,常会中断走路。其实走路如同赛跑,要有技术。

2.有时离开道路而走

发痛的原因有很多,可能因为鞋子、袜子、走路方法所引起。我们在后面会告诉各位走路的要领。走路是一项很好的运动,人们未发明汽车时,就是以双脚为交通工具。走路可以训练脚肌肉结实,促进身体健康。对自己走路及健康有了信心,不妨离开道路,到野外山路走一走(当然要避免走施工现场,要享受披荆斩棘开路的趣味。本来路就是人走出来的。)

3.绕远路也有一番乐趣

不要经常走同样一条路,不妨绕远路、看看周围环境,因为气候、季节的不同,而有不一样的变化。有时不妨停下脚步好好观察,说不定有新发现。长时间走路,最好以同样速度前进。

4.徒步旅行的防病准备

徒步旅行对于青年人和中年人,无疑可以增强体质,但是,如果不做好徒步旅行的防病准备,则有可能适得其反,主要注意以下几点:

防疲劳:预防的关键在于,一要步姿正确,二是不要心急,三 是要会走路,走小路而不走平坦的公路,既使走公路也不走平 坦的中心而是走高低不平的路边。

防脚打泡:万一选鞋不对或步姿不正,行走中感到脚的某个部 位有疼痛或摩擦感,可在该处贴上一块医用胶布或在鞋的相应 部位贴一块单面胶,在一般情况下,这就可以防止打泡。

防寒暑:北方徒步旅行要带一些质轻防寒性能好的衣物,如果行走在广阔的.北方平原,风速较大,衣着应及时调整。南方徒步旅行,夏季要防暑防雨。

解渴要适可而止:出发前最好准备一壶清茶水,适当加些盐。 清茶能生津止渴,盐可防止流汗过多而引起体内盐分不足。

热水洗脚去疲劳;

随身携带一些常用的感冒药、防暑药和外伤药,备一酒精盒浸1-2根马尾。

5、野外行走及鞋袜

野外运动的入门应该从走路开始。人是无法脱离行走的,行走是人类最基本的技能之一。 行走是最简单的运动,不分场地。到野外走一趟,享受一下披荆斩棘的滋味,你会感到其乐无穷。

走路时间的长短、速度的快慢,都要视个人自身体能而定。长时间走路,最好是匀速行走。

上坡时,步子放小些,每一步都要稳。如果上坡太陡,可以走"之"字形。 下坡时,也不要破坏原来行走的节奏,应扎扎实实地走。把鞋带系得紧一些,特别是在踝部,以免顶伤脚尖。

通过吊桥时,吊桥很容易摇荡,最好一个一个地过。如有恐高者,眼睛向前方看,注意保持节奏。

过独木桥时,将脚步变为外"八"字,眼睛看前方一两米处。通过速度的快慢要根据独木桥的长短、宽窄而定,如独木桥又窄又长,要小心慢行,注意保持平衡。

渡河时,最好结伴而行,要先了解河水深浅。遇河水较深时,应选择其他路线;河水比大腿浅,在夏天或春秋季可以涉水过河,但赤脚不安全。天冷时,要选择河中干燥的石头通过,注意石头的稳固性和自身的平衡。

长途行军需要适当地休息。一般行军一小时左右,休息5~10分钟。由于每个人的体能不同,休息要视个人情况而定。休息时不要呆着不动,应做些放松运动,喝点水,吃点小食品。

步行带来的益处

1、步行可强壮心脏

强壮心脏步行可增加心脏脉搏输出量。据测定,以5000米/小时(84米/分钟)的速度步行,脉搏可增至100次/分钟,若6000米/小时(100米/分钟),则脉搏可增至110次/分钟。

2、步行可舒缓压力

镇静神经步行是一种“静中有动”、“动中有静”的健身法。它可以缓和神经的紧张。有人测定,当烦躁和焦虑的情绪涌向心头时,以轻快的步伐溜达15分钟,即可缓解紧张的情绪。

3、步行可活跃思维

提高脑力在户外新鲜空气里踱步,大脑思维活动变得清晰、活跃,可消除大脑疲劳,提高工作、学习效率。有人研究发现,凡每周散步3次(每次1个小时),并坚持4个月者,与不爱走动者相比,前者的反应敏捷,视觉与记忆力均占优势。

4、步行能促进血液循环

促进健美步行能提高肌肉纤维弹性,强化肢体的主要肌肉组织,促进血液循环。步伐和呼吸自然配合时,身体各部位都在自由舒展的情况下活动,从而使身体各部位得到匀称发展。步行中被锻炼的大腿、小腿及足踝等部位的肌肉,可以构成人体极佳的线条。步行还可减少腹部脂肪积聚,维护你的体形美。

步行应科学得法

1、步行中切忌言笑过度

精神放松,言笑适度古人认为行走“须得一种闲暇自如之态”。尽量使精神放松,才能起到调剂精神、解除疲劳的作用。在步行中切忌言笑过度,以防分散精神,耗损精气。

2、步行须掌握时机

饭后稍息步行健身最好在早晨,选择空气新鲜处进行,也可在餐后、临睡前进行,但此时不宜快速步行。

现代医学认为,饭后即行,四肢血流增多,胃肠血流减少,影响消化功能进食后体内血液处于高凝状态,冠心病、心绞痛者此时运动,易形成血栓,诱发心肌梗塞高血压、脑动脉硬化和糖尿病患者,饭后步行易出现体位性低血压,发生头晕、乏力、昏厥等胃下垂者饭后步行,易出现腹胀、恶心呕吐。

因此患有上述疾患者,饭后应休息一会儿再步行。一般认为,饭后45分钟,以4800米/小时的速度步行20分钟为宜。这时,热量消耗最快,最利于减肥。若过两个小时后再步行20分钟,减肥效果更佳。


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