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腹式呼吸是瑜伽呼吸法的一种，也被各路养生理疗大神推崇并冠以各种功效！但是在十几年的教学生涯中我发现很多人大多找不到腹式呼吸的感觉，有一些自认为找到的也做的不正确。所以在这里我来聊一聊我对腹式呼吸的理解和练习方法。常见的对腹式呼吸练习的引导词是：吸气时，想象把气吸到自己的小腹，小腹向外鼓起，呼气时向里收缩腹部，把废气排出体外。
首先从生理层面上来讲空气到不了我们腹部的.SO,把气吸到腹部只能是想象。这样的引导就有一个很有意思的现象：很多人认为腹式呼吸就是肚子运动，全部意力放在肚子上了。就容易做成这个样子。大家看这样做：在吸气鼓肚子时，腰的弧度增加了，显然腰的压力增加了。但是呼气时收腹的力量又明显不够。所以经常这样做的人对于宣扬的腹式呼吸的好处一点都没感受到，还大多会有：小腹向前突出，腰背疼，腹直肌分离，内脏下垂，盆底肌功能差等很多问题！
为什么会这样呢？
我们来讲一下腹式呼吸的原理。
首先，空气进出我们的肺部，主要靠的是肺部外围的肌肉的收缩和放松，以及我们胸廓的形态。我们的肋骨之间，肋骨和胸骨之间借由肋间肌肉、膈肌，腹部肌肉的控制可以打开和收紧。肋骨打开的时候气体进入我们肺部，肋骨收紧的时候气体排出我们的哦肺部。肋骨打开，膈肌下降时，整个胸腔的体积增大，气压小于外界环境，这时空气就会轻松进入我们的肺部了。反之，横膈膜上升，肋骨间隙缩小，整个胸腔的体积变小，气体就会排出肺部。
第二个概念：核心。
核心不仅仅指腹部。其实可以把它比喻成一个盒子。上下，前后围一圈。上面就是膈肌，下面对应盆底肌，前方和侧方是腹肌，后方靠近脊柱叫多裂肌。呼吸时，核心的肌肉的参与是很重要的。在吸气的时候膈肌会像水母一样向周围舒展开，然后向下沉。因为腹腔在没有外物进入的情况下，体积能改变的幅度是很小的。所以当膈肌向下沉就会被动的改变其它三个面的形态。这是一个自然而然的状态，绝不是刻意的只向前鼓肚子。这里我们可以从身体结构上理解腹式呼吸最核心的点是：膈肌的运动带来腹部形态的改变。
知道原理之后我们就可以来找膈肌下沉的感觉了。这个肌肉在身体里面，是我们眼睛看不到，手也难触摸到的一块肌肉，所以我们的神经对这块肌肉的觉知是比较弱的。要想感知到它除了需要我们静下心来之外，还需要大一些小技巧。下面就给大家分享一些我平时练习，以及带我的学生找这个觉知的方法。
第一． 舒适的盘坐，先放松的呼吸几组，让自己的心神安定下来。然后十指交扣翻掌向上举过头顶。保持这个姿势做深呼吸。在这个姿势下胸廓的上段的活动度被限制了，下段的活动度就会增加，我们可以更好的去感知下段胸廓，肋骨和膈肌的运动。在这里去观察，当深吸气时，下段肋骨先向外打开。但是肋骨的打开度还是有限的，所以打开到一定程度时就不动了。这个时候就可以去用心觉察膈肌了，我们这是就会感觉到你再继续吸气时，肚子里面好像有一层膜在向下沉，来让你的胸廓的体积继续扩展以让更多的气进入。呼气时，向里收腹收肋骨，这时你会感觉有个力量在向上推你的脊柱，其实也就是膈肌在向上升带来的力量。这里在吸气时有几点需要注意：第一肋骨的打开要向四面八方。在我接触的学生中，有一些是只会向前打开，还有一少部分可以向前和左右打开。只有极少数人可以前后左右都能打开。当然也只有可以向各个方向都能打开才能让更多的气进入肺部，同时让我们的身体更加健康。如果肋骨只能向前打开，代表这个人腹肌是很弱的，形态上会肋骨外翻的现象。腰背部会容易出现紧张疼痛。如果一直保持这个状态不改善的话就会慢慢产生我们前面讲的一些现象：腹直肌分离，盆底肌肌力减弱，腰背疼痛等症状。
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