上肢运动包括哪些

上肢运动有：

平板支撑，引体向上，

俯卧撑，背卧撑。

其中引体和俯卧撑有很多种分类，

锻炼的侧重点不同，

但都可以练到大量的肌肉群。

人体基本运动动作形式

人体基本运动动作形式，现如今几乎可以说是全民养生的时代,越来越多的人重视身体健康，许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持进行各类运动，下面具体来看看人体基本运动动作形式。

人体基本运动动作形式1

1、上肢的基本运动形式 上肢的基本运动形式主要包括推、 拉和鞭打。推:在克服阻力时，上肢由屈曲态变为伸展态的动作过程。如胸前传球。拉: 在克服阻力时，上肢由伸展态变为屈曲态的动作过程。如游泳。

在运动中，上肢往往是推、拉动作结合的运动形式，如划船有时在伸直时做推拉。鞭打: 在克服阻力或自体位移时，上肢各环节依次加速、制动，使末端环节产生极大速度的动作形式，称鞭打动作。如投掷。

2、下肢的基本运动形式 下肢的基本运动形式主要包括缓冲、蹬伸和鞭打。缓冲:在克服阻力时，下肢由伸展态变为屈曲态的动作过程，如跳远前起跳时摆动腿的动作。蹬伸:在克服阻力时，下肢由屈曲态变为伸展态的动作过程。

如跳远前起跳时起跳腿的动作。鞭打:在克服阻力或自体位移时，下肢各环节依次加速、制动，使末端环节产生极大速度的动作形式。如在完成自由泳的两腿打水动作时，下肢各环节有类似上肢的鞭打动作。

3、全身基本运动形式全身基本运动形式主要 包括摆动、躯干扭转和相向运动。摆动:身体某-部分完成主要动作(如单腿起跳)时，另一部分配合主要动作进行加速摆动(如双臂和另一条 腿配合起跳的摆动)动作形式。躯干扭转:在身体各部位完成动作时，躯体上下肢沿身体纵轴反向转动的运动形式。相向运动:身体两部分相互接近或远离的运动形式。

人体基本运动动作形式2

一、上肢的运动方式有哪些

上肢的各种基本运动动作形式是由上肢各环节共同参与完成的。上肢基本运动动作可归纳为推、拉和鞭打3种。

1. 上肢推动作

推是上肢活动的主要动作形式，是上肢各环节伸肌克服阻力，以及各关节由 屈曲状态变为伸展状态的动作过程。例如，推铅球、举重、推杠铃、俯卧撑、跳马推手以及篮球胸前传球等动作，都属于推的动作形式。

在人体运动活动中，推的动作形式表现为单手推和双手推两种：

（1） 体育运动中最常见的单手推动作形式是推铅球和单手投篮，前者的运动目的是远度，后者的运动目的是准确性。由于推铅球对速度有要求，因而在完成推动作时，腿和躯干均需联动参与完成其动作以便将铅球推得更远；篮球投篮考虑的是准确性，身体和腿的运动参与相对较协调，以保证上肢肌肉完成推动作时用力方向的准确性。

（2） 双手推在体育运动中常见的动作形式是俯卧撑、上举杠铃、跳马推手、篮球传球和排球二传等。在双手推中，主要运动的是肩关节屈、肘关节伸、腕关节屈和指屈。

推动作一般由下肢和躯干开始发力，推的动作根据所需完成的任务在活动程度、用力方式等方面有所区别。如同样是篮球胸前传球，长传球时，首先是下肢、躯干肌肉发力，然后是肩带肌肉发力，肩、肘、腕关节运动幅度较大，上肢几乎完全伸直；而短传球时，下肢和躯干肌肉用力较小，肩肘关节运动幅度较小，主要靠快速“抖腕”完成。

2. 上肢拉动作

拉是上肢屈肌克服阻力，以及各关节由伸展转变为屈曲状态的动作过程。在人体运动中动作形式表现为将器械拉近人体或人体拉近握点。例如攀岩、引体向上、撑竿跳高引体、游泳划水、划船和爬绳等动作（图3

某些运动技术中，往往包含了上肢的拉与推相结合的运动形式，如撑竿跳高中的引体动作，以及随后支撑倒立推杆动作，举重的提铃与上挺动作也是如此。

3. 上肢鞭打动作

鞭打动作是指人体上肢开放运动链中各环节由近端至远端依次发力和制动，即像鞭子一样活动的动作过程。

在人体运动中，鞭打动作形式主要目的是使末端环节（手或手持的器械）产生较大的速度或动量，如排球的.大力跳发球及、大力扣球、掷标枪、羽毛球扣杀等动作。图4为排球发球中鞭打动作的示意图。

在完成鞭打动作时，上肢首先向鞭打动作的相反反向挥动，并处于相对屈曲状态，然后上肢运动链的近端环节首先加速（转动），带动上肢各环节依次加速和转动，形成类似于鞭打的动作形式，并使末端环节产生较大的运动速度或动量。上肢的鞭打动作往往由躯干开始用力，依次至腕关节活动结束。

需要强调的是在完成鞭打动作时，身体的另外一些部分的支撑和固定很重要，只有这样，才能提高鞭打动作角动量传递的效率。例如，在掷标枪的最后用力动作中，依次是下肢和躯干的用力、肩关节的用力、肘关节的用力和腕关节的用力，下肢的左侧支撑（右手掷标枪）和上肢用力时躯干的适度紧张是完成鞭打动作的重要条件。

二、徒手锻炼上肢的方法有哪些

对于男性而言，有一个强壮的身体是很重要的，不仅自己能更加自信，也能更受异性欢迎，很多男性都有健身锻炼的好习惯，而不同的身体部位需要采取不同的锻炼方法，才能收获最佳的锻炼效果，如果想要锻炼上肢的话，要注意选择有效的方法，那么，有什么徒手锻炼上肢的方法呢？

力量训练计划

1、周一：窄距俯卧撑：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

2、周二：反手位引体向上：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

3、周三：深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

4、注意事项：

1.本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。

2.窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量靠近身体两侧。

3.深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

人体基本运动动作形式3

一、上半身

1.上肢水平推

例如：卧推(Bench press)、俯卧撑(Push up)。

2.上肢水平拉

例如：坐姿划船；身体水平方向的俯身划船(Bent over row) 单手划船(One arm row) TRX 划船(Trx row) 等等都是这模式的代表

3.上肢垂直推

例如：肩推(Shoulder press) 是此模式的代表。

4.上肢垂直拉

例如：引体向上(Pull up)，或反手引体向上(Chin up)。

二、下半身

下半身训练特别之处在于，多数生活表现均由下半身产生力量，通过核心传递，再透过上半身将力量传递(跑步、推车、挥拍打球...)

1.膝主导

膝主导的意思是较多身体前侧肌群的锻链，例如：蹲举(Front squat)。

2.髋主导

髋主导的意思是较多身体後侧肌群的锻炼(如整个背稳定、臀部、大腿后侧)，例如： 单脚的罗马尼亚硬举(SLDL)。

三、全身性

功能性训练目标是让身体拥有最好的身体控制性与最佳的效率化，因此在上半身与下半身的训练都有了以后，还需要全身性的训练。透过爆发力训练将身体各部位的肌肉整合在一个动作上，借由练习，让全身肌肉协同收缩

来达成身体控制的效率化与神经连结度的提升。如爆发力系列的奥林匹克举重系列训练，药球的摔、砸，壶玲的甩等就是很好的全身整合。而一般客户也可以用冲刺跑、飞轮冲刺、划船机等较简单的方式来做整合。

四、全身性之二--旋转

旋转动力是另一个全身性的训练，并且是人体很常见的动作模式(推门、拉门、跑步、挥拍打球)。

五、训练安排建议！

特定的伤害往往与训练的方式有关，上半身训练最常见的伤害跟肩膀有关，通常与“不做”的动作与强度有关(任何强度不足、频率不足)。下半身训练则和训练动作的选用有关(勉强在不好的动作模式上加负荷、没有强调技术失败的重要性、或让身体暴露在高风险高压力的动作上)。

肩关节出问题，通常在上肢推与拉之间比例失衡，跑步大腿拉伤通常与下肢推与拉之间失衡。

1.上肢水平推拉平衡

2.上肢水平推与垂直拉平衡

3.下肢推拉平衡

这里所谓的肌力平衡是垂直拉的力量约等于水平推、水平推的80%力量约等於水平拉。而训练平衡是指每次训练课，同样组数、强度、与频率。

想要练出好身材都没除了练减脂训练动作以外，你还需要做一些力量训练，这会帮助我们更好的塑造身体形状，让我们的身体看上去更加结实强壮。今天我们要给大家推荐几个关于力量训练的动作，这些动作主要是在锻炼我们的上肢力量，可以帮助我们很有效的塑造上肢形状。

今天我们给大家介绍的这几个动作的难度都有点大，如果你没有健身基础的话，那么我建议你还是谨慎使用它们。如果你认为这些动作你完成起来没有任何问题的话，那么你可以把它们加入到对应的训练计划中去，加强你的日常练习。

1、上斜板哑铃飞鸟

我们给大家介绍的是上斜板哑铃飞鸟，哑铃飞鸟，这个动作我们应该都不会觉得陌生，但在这里我们需要增加点难度，改成一个上斜板的哑铃飞鸟。

首先我们需要将训练你的倾斜角度稍微调整一下，使得我们的身体是保持一个上斜姿势的，随后再来完成这个哑铃飞鸟。

2、下斜俯卧撑

做了一个上斜板的哑铃飞鸟动作之后，我们再来做一个下斜俯卧撑。如图所示，我们需要将双脚放在训练椅上，双臂支撑在地面上，保持这个姿势之后，将我们的腹部收紧，来完成这个俯卧撑动作。

保持腹部收紧，并不是说这是一个锻炼腹部肌肉的训练动作，这是锻炼我们胸部肌肉的训练动作，所以尽量将你的发力点集中在胸部。

3、反握杠铃卧推

杠铃卧推这个动作你一定不会觉得生疏，它是我们锻炼胸部肌肉中经常运用到的金牌动作，但是我们需要将这个动作的握法改变一下，由正握改为反握。刚开始做这个动作，你一定会不习惯，那就将你的训练中重量用轻一点，在保证你训练效果的同时，也在减少身体受伤的几率，所以请千万不要使用大重量。

4、下斜板哑铃飞鸟

下面我们给大家介绍的是一个下斜板哑铃飞鸟，我们在做这个动作的时候需要调整一下训练椅的角度，使得我们的身体保持一个下斜姿势。在这个姿势下，我们来做做这个哑铃飞鸟动作，还是要掌握好哑铃飞鸟的基本动作要领，保持我们的肌肉发力点不变。

5、哑铃单臂颈后屈伸

这个动作的名字有点长，但你只需要记住，这是一个单臂的颈后屈伸动作就可以了。首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，随后单臂握住一支重量合适的哑铃，将它高举起过我们的头顶。

做完上面这些准备动作之后，你就可以参考图片中示范的样子来完成这个单臂的颈后屈伸动作。因为这是一个单臂完成的训练动作，所以做完一侧之后，你需要换到另一侧手臂，接着再来完成。

这些动作都可以帮助我们锻炼上肢力量，增强我们的胸部力量和手臂力量。除了这些动作以外，还有其他一些动作也能够帮助我们增加上肢力量，坚持你自己认为最合适的训练，不断的提高训练难度，加强训练强度，让自己的训练效果越来越明显。

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