可以试一下下面的手臂锻炼和瘦腿方法：
第一节：面墙而立(距离一步)，两腿分开同肩宽，双臂屈肘撑墙，胸部力求靠近墙面。
动作：直臂慢速撑起，重复20－30次(可采用加宽墙距，支撑桌边或俯卧撑增加练习难度)。
第二节：跪撑
动作：l．提臀，两膝伸直，两脚撑起，静止4－5秒，吸气。2．还原成跪撑，呼气。重复4－6次。
第三节：站立，两腿开立同肩宽，两手在头上持举厚书（或用3－5公斤哑铃取代）。
动作：1. 深蹲，腰背挺直，呼气。2．起立，同时两手上举，吸气。重复4－5次。
静力性自我抗阻练习
自我抗阻练习可不借助任何器械，是一组肌群对抗另一组肌群的徒手运动。
第四节：站立，两腿开立同肩宽，两手合掌(手指向上)，位于胸前。
动作：1．右掌推力超过左掌抗阻力，用力将左臂推至左体侧。2．左掌抵制右掌的抗阻力，将右臂推回到右体侧，重复8－10次。
第五节：两脚开立，左臂胸前屈(掌心向下)，右手握拳(拳面向上)，抵住左掌心。
动作：1．右掌用力向上抗阻左掌下压的抗力，使右手伸直上举，吸气。2．左掌尽全力向下按压，使右臂屈肘成预备姿势，呼气。两手交替进行，重复5－6次。
第六节：两腿分开，屈膝半蹲成“马步”，两臂微屈，掌心平放膝上。
动作：1．两手用力向下按压，使两腿慢速起立。2．两手用力推压两腿屈膝成“马步”。重复5－6次。
第七节：面桌而坐，两臂屈肘，撑着桌面，两手掌心紧贴，交叉互握。
动作：1．右掌向左迎着左掌向右的抗力，尽全力推移左掌(左掌推移右掌的动作相同，抗力相反)，形成“抗持”停滞姿势，静止7－8秒。2．还原成预备姿势，放松(间歇15－20秒)，重复5－6次。
注意事项
一、选练时应注意臂部全面锻炼，既要强化弱部的肌群，又要顾全上臂肌、前臂肌的锻炼。
二、肌力抗阻练习的强度和密度根据重复次数(不超过10次)、间歇时间(15－30秒)、呼吸深度(细长而有节律)和动作节奏(速度宜缓慢)的原则。
三、每周练习4－5次，3个月后递增5－6次，每次20－30分钟。
四、练习安排在早晨或吃饭前、后l－1. 5小时进行为宜。
瘦腿的独门秘籍：
1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。
2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20－30次，然后稍作休息，再重复做两遍。
3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。
4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2－3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。
5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。
朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题粗腿的分类：
脂肪型粗腿
基本上这种状况是由于摄入过量，消耗不足造成的，女性脂肪堆积点为手臂，腹部和腿部，那么如果你是梨型身材腿部脂肪必然会更加明显。主要体现在腿部前侧，内侧和外侧。这种类型的腿部，在保持固定的力量训练同时一定要加上30-60分钟有氧训练，配合合理饮食才可以事半功倍。
肌肉型粗腿
长期的摄入过高的蛋白质，或者固定的体育项目，还有不正确的训练动作造成的。所以这种腿型的人一定要在力量练习时遵循轻负重，多组数，多次数的重复性练习才好。
深蹲
双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。（适合脂肪型和肌肉型粗腿）
箭步蹲
双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。（适合脂肪型粗腿）
仰卧分腿
腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
仰卧抬腿
腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
坐姿勾脚尖
坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
侧卧抬腿
侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
以上动作，你可以连续完成，也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习，但是无论哪个动作，一定要坚持做到足够的数量，不要投机取巧哦。同时配合30-45分钟的有氧练习，如：跑步，游泳，自行车效果会更好哦！记住我们的身体永远不会欺骗我们，只是他们也在观察我们如何对待自己。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
每个女孩都想要有一双细直的长腿，但是因为各种原因会让小腿变粗，让女孩的美腿梦落空。尝试很多办法都不见小腿围度下降，怎么办？首先，在瘦小腿之前，我们要知道为什么小腿会粗，才能对症下药。
女人小腿粗胖是什么原因
1.长期的站立
经常站着的人，小腿容易粗壮。因为长时间的站立容易导致腿部水肿、静脉曲张或者长出结实厚重的肌肉，长时间下来小腿就会变粗。
2.喜欢跷二郎腿
无论在家还是在办公室,很多人都会有跷二郎腿的习惯。如果跷着腿坐一整天，腿部的血液和淋巴循环就会收到阻碍，进而导致下半身浮肿，小腿粗壮。
3.经常穿高跟鞋
很多女生为了爱美经常喜欢穿高跟鞋，虽然穿高跟鞋很美，但是长时间穿高跟鞋会让小腿承受过重的重量，腿部受力开始外移，造成小腿肌肉外翻。所以，我们经常会看到一些穿高跟鞋的女性的小腿肌肉会特别的明显。
4.剧烈运动后不放松
很多人运动过后，总是不拉伸小腿，拉伸不仅有放松的作用，还会促进乳酸的分泌，减缓肌肉的酸痛，所以在我们进行完有氧运动之后，一定要放松腿部肌肉，不然小腿会越来越粗。
3个动作拉伸小腿
坐立前屈
双腿并拢伸直坐在瑜伽垫上，脚尖往回勾，上半身向前弯曲，用双手去抓脚尖或者抱在脚外侧，感受后背的拉伸，保持20—30秒。
站立前屈
双脚站立，吸气双臂举过头顶伸展，掌心相向，吐气，将肚脐拉向脊柱，保持直背，身体向前屈下弯，双手握住反侧肘部，双脚完全压地，放松头部和颈部，同时放松双膝。
下犬式
俯卧在瑜伽垫上，双掌打开与肩同宽，双腿并拢伸直蹬地，提高你的臀部。身体呈倒V型，胸部向下，手臂背部成一条直线，保持平稳的呼吸。
练习瑜伽前要做好热身，练习完之后注意拉伸腿部，这样可以帮你塑造好看的小腿线条。
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