都说无深蹲不翘臀，深蹲确实能比较有效的锻炼到臀部，但深蹲主要还是锻炼大腿股四头肌。这里所说的深蹲是负重深蹲，尤其是杠铃深蹲，杠铃深蹲分为颈前深蹲和颈后深蹲，颈后深蹲时能较多的锻炼到臀部，颈后深蹲又分为高杠位和低岗位两种，两种杠铃位置的深蹲对臀部的锻炼作用相似，大多数人采用高杠位深蹲，也就是杠铃在上斜方肌上，低岗位深蹲时杠铃在三角肌后束上。练出翘臀属于增肌锻炼，增肌过后，可以针对臀部具体问题做塑形锻炼，这时候可以使用小重量或徒手锻炼臀部。
提问者所说的每天100个深蹲，应该是徒手深蹲吧，徒手深蹲一般用于塑形锻炼，对增肌或者说锻炼翘臀没什么太大的作用。塑形锻炼的基础是要求锻炼者有相当量的肌肉作为基础，通过徒手锻炼消耗掉一部分脂肪，让肌肉线条更加突出。徒手锻炼对没有锻炼经验的人来说，在刚开始锻炼时有一点增肌作用，如果长期做器械锻炼增肌，徒手锻炼基本没多少增肌作用，塑形作用倒是还可以。
每天100个徒手深蹲，对没有锻炼经验经验的人来说有点难以完成，对有经验的人来说，没有必要每天做100个徒手深蹲。每一块肌肉在充分锻炼后都需要24-72小时的时间恢复，就算100个徒手深蹲对锻炼者来说不算什么，但是也没必要天天锻炼，除非想把自己练废了。
要想拥有翘臀，最好做负重锻炼，没有足够的负重，就不能刺激肌肉充分增长，最有效的动作是臀推，其次是深蹲，还要针对臀部具体部位做针对性锻炼，只做两三个动作是远远不够的。
负重臀推，肩搭在长凳上，手握杠铃，双膝展开与肩基本同宽，双脚自然展开，在动作顶点时大小腿基本呈90度，臀部发力，腿部不能发力。
深蹲，双脚与肩同宽或一肩半宽，两肩宽均可，杠铃在上斜方肌上，腰背挺直，收拢肩部，手握杠距离不要太远，深蹲时先曲髋，再屈膝，蹲起时膝盖不能完全伸直，微弯即可，蹲至大腿与地面基本平行即可，也可以半蹲，或者大腿低于平行位置的全蹲。
翘臀的一个重要部位就是上臀，或者是上中臀的臀线要非常明显，如果上中臀比较薄弱，需要做硬拉和山羊挺身。
硬拉可以锻炼到竖脊肌、腘绳肌和上臀，直腿硬拉和屈腿硬拉都可以锻炼到上臀，以直腿硬拉为例，双手握杠略宽于肩，腰背挺直，膝盖微弯不要伸直。
山羊挺身，把器械高度调到髋部之下一点的位置可以锻炼到上中臀，在髋部之上可以锻炼到竖脊肌。腰背挺直，附身不要太低，上半身与地面基本平行或略低即可，起身时身体基本呈一条直线或略向上即可。
锻炼下臀做箭步蹲或箭步走。
锻炼臀外侧要做髋外展。
臀部肌肉每周锻炼1-2次，臀腿和深蹲基本上都是必做动作，还可以针对臀部不同问题，有重点的选择性锻炼。
再次强调，每天100个徒手深蹲基本上没什么太大用。
每天100个深蹲不一定能够练出翘臀，而且还可能伤到膝盖，原理如下：
首先，要练出翘臀的前提是：你做深蹲动作时臀部以及大腿后侧肌肉有发力。但是，大部分人，在深蹲的时候，都是大腿前侧肌肉（膝盖上方）发力特别多，而臀部和大腿后侧肌肉几乎不发力，也发不上力，因为平时工作久坐，导致臀大肌被拉长，收缩能力减弱。
然后，为什么说会深蹲伤膝盖，同样的道理，因为大腿前侧肌肉太发达，紧绷的肌肉会将膝盖骨上提，导致膝关节周围的肌肉紧张，时间久了就会劳损。所以，有膝关节疼痛的人，尽量不要练深蹲，要练臀部和大腿后侧，因为大腿前侧属于主动肌，大腿后侧和臀部属于拮抗肌，只要把拮抗肌练起来，让前后肌群平衡，膝关节自然卸力。
最后，如何练翘臀，一定要先激活臀部的肌肉记忆，慢慢找到臀部发力感，尽量通过臀桥、硬拉等让大腿前侧少发力，让后侧多发力的动作，更有针对地进行训练。当发力感找到后，负重练习，把臀部肌肉加强，等到臀部以及大腿后侧能很好的发力，再来通过深蹲练习，练臀效果将事半功倍。
虽说“无深蹲不翘臀”，但如此训练并不能获得好效果。计划有效必须要有强度，而且循序渐进劳逸结合。
深蹲被誉为训练之王，它是臀腿下肢肌群的刺激最有效的动作之一。对于想要完美臀型的人来说，深蹲是必练项目之一。
训练动作要对刺激肌群产生效果，必须要有相应的强度。自重标准深蹲强度过低，通常需要负重练习或者高难度动作（如单腿深蹲）才可以。单组次数6－15是刺激肌肉力量提高的强度选择，按照此要求进行选择训练。
而一次良好的练腿日之后通常需要休息两到三天才可以进行下一次训练，大肌群训练后需要良好的充分的休息才能够让它生长，让它恢复，让它再一次提高。
所以想要利用深蹲练好臀部，要有适当的强度，要有充分的休息，配合良好的饮食才能达到好的结果。加油！
深蹲要练出翘臀比较难，因为臀部分为臀大肌，臀中肌，臀小肌它的功能有，髋伸，髋外旋，髋外展，髋内旋，髋内收，深蹲只有髋伸的功能所以不能练出漂亮的翘臀，但是要能掌握标准的深蹲姿势，做到以臀部肌肉主导发力还是能改善臀部形状的。
推荐几个臀部训练动作希望可以帮到你。
1.臀推
2.蚌式开合
3.跪姿蹬腿
4.早安式
5.直腿硬拉
6.坐姿腿外旋
提前预祝你练出性感好看的翘臀！
每天做多少个深蹲合适
每天做多少个深蹲合适？锻炼能让身体得到很好的作用，现在很多人总是以工作忙不去健身房健身，其实没时间的话也可以做一下简单运动，比如深蹲。下面就带你了解每天做多少个深蹲合适。
每天做多少个深蹲合适1
新手深蹲练习一次30个左右就好
如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。练习深蹲不要今天做多点，明天就不做了。要合理的分配时间段进行分组练习，每练习完一组深蹲，就停下来休息一会，养成规律的练习习惯。形刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。
新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。
健身老手练深蹲量力而行
即使是健身经验丰富的老手，我也不建议多做，每天控制在80个左右就好。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。很多人认为深蹲蹲的越低效果就好越显著。实际上，不但没有效果，反而会加重膝盖的负担，一不小心甚至可能还会造成无法修复的伤害。不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。另外，就算是经常健身，也不要盲目负重深蹲，深蹲必须掌握正确的姿势，以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。
每练习完一组后，停下来休息一会。时间最好在一分钟以上，具体休息多久看个人身体素质。
做深蹲关注动作标准度最要紧
深蹲标准姿势：
侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。正面：双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致。发力：小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。其他：头部、肩部上下垂直移动。
每天做多少个深蹲合适2深蹲的正确姿势
1、准备下蹲：首先我们在做准备动作的时候，记住抬头挺胸，岔开双腿，双脚平行并保持与肩同宽，颈部和头部保持平稳，双臂向前伸直，调整呼吸节奏。
2、下蹲时：然后在下蹲的时候要深吸气，缓慢地屈膝下蹲，让大腿与地面保持平行，膝盖不要超过脚尖，背部保持笔直。
3、准备起身：最后深呼气的同时缓慢起身，背部挺直，恢复到准备动作。
深蹲的注意事项
1、加宽双脚间距能更多的锻炼大腿内侧和臀部的肌肉，缩小双脚间距能更多的锻炼大腿外侧的肌肉。
2、下蹲发力时臀部先用力，速度不要过快，为了避免膝关节的磨损，下蹲后膝盖不要超过脚尖。
3、为了避免颈椎和腰部受到损伤，我们在运动过程中背部应保持挺直或微微前倾。
4、在进行深蹲训练时要慢慢来，练习深蹲动作时一定要尽可能做到最标准，不能急于求成，一味的只求数量而降低标准是没有效果的`。
5、在训练时要控制好每组动作中途休息的时间，可以根据每个人的自身情况控制在40到60秒之间。
6、在进行负重深蹲的训练时，不要让杠铃的负重点集中在关节或骨骼上，应该将其负重点放在比较柔韧的肌肉处，可以适当让杠铃与肩部增大接触面来提高承受力。
练习深蹲时须注意的几个事项
深蹲的好处
1、深蹲可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时骨骼的力量也能得到锻炼。
2、深蹲能够增长肌肉维度并提高肌肉密度。
3、在经过不断练习深蹲动作之后，不仅会改善气短头晕这种现象，还会加强心肺功能，提高心脏机能。
4、长期练习深蹲运动，可以减缓人的衰老速度。
5、深蹲运动不仅能够拉长腿部线条，还能促进身体的新陈代谢，达到增肌瘦身效果。
每天做多少个深蹲合适3深蹲的好处有以下几点
1、增加腿部力量。
锻炼腿部肌肉的王牌动作之一就是深蹲，原因在于它能够大幅度的提高肌肉的力量和肌肉的韧性。所以，深蹲这一动作深的广大男同胞们的喜爱就不足为奇了。
2、女性丰臀
无蹲不翘臀“，我们常常理解深蹲就只能增加力量吗？前面这句话啊就给出了答案，深蹲是可以构造出一副完美翘臀，深蹲就是可以通过增加臀部的肌肉的维度，从而形成丰满的臀部。有些美女们担心腿会练粗，那么你可以尝试在练习深蹲时适当的加大两腿和髋部之间的间距，这样就可以在每次深蹲训练时把重心偏向于臀部。
3、锻炼的关键核心
深蹲训练，难度相应会比其他训练动作难度要高，主要是因为他训练的核心不仅仅是腿部肌肉。因此，我们可以在生活中发现，练了深蹲的人他们普遍核心力量都比较强。他的的好处就是可以大大地提高训练效果。
4、能量高消耗，燃脂
上面我们强调过深蹲训练的难度要比其他训练的难度要高，所以他所牵连的肌肉组织就比较复杂。因此，完成一次深蹲练习，会消耗很多的热量，比任何一个动作都要消耗得多。正因为这样，他所要消耗的的能量和脂肪就比其它动作的要多 ，特别是那些“桀骜不驯”的脂肪
5、锻炼全身肌肉
深蹲动作的完成是靠全身肌肉协同完成的，因此深蹲这一动作对全身肌肉起到了“老少皆宜”的效果。
6、刺激睾酮分泌
深蹲练习能够刺激睾酮分泌，提高体内雄性激素水平，利于身体肌肉的生长，提高训练效果。
标准深蹲的效果
正因为深蹲的训练效果比较突出，因此，深蹲训练成为了许多健身人士的首选。深蹲虽是效果好，但要是在训练中不注意极有可能造成膝盖损伤，腰背疼痛等。因此，在进行深蹲练习时应该注意以下几点
1、膝盖与脚尖成一条直线
在深蹲训练时，膝盖始终是与脚尖保持统一运动方向。切忌膝盖内扣或者外八。
2、腰背挺直
要背尽量要挺直，这样会让重心偏向于臀部。如果身体过度前倾，腰曲过大，那么腰椎的压力很大，容易造成腰背疼痛。
3、起身时膝盖不要锁死
很多人在起来的时候，膝盖锁死，甚至出现超伸的现象。这是很危险的，可能会对膝盖造成不可逆的损伤。
以上是一些对深蹲训练的见解，好处颇多，希望对广大健身爱好者能够有所帮助，也希望大家今后的生活中铭记，生命在于运动。
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