我现在健身3年，今年刚做私人教练，体脂含量5%，身高176，体重69kg上下浮动一点。
给你点个人见解和一些运动营养学的知识：
健身后肌肉需要大量蛋白质来修复健身过程中撕裂的肌肉（肌肉的健壮就是不断的撕裂与修复），所以健身后补充蛋白质非常重要，但是也不要一次性摄入过多的蛋白质，身体吸收不了这么多，过多只会浪费蛋白质，一次30g（纯蛋白质含量）左右，然后早晚都补充，早上是因为机体经过一整个晚上的修复，加上晚上的能量消耗需要一定的蛋白质，晚上补充是保证晚上机体修复的蛋白质。
健身时候蛋白质补充量是可以再2g/kg/d体重，最少在1.5g/kg/d体重。
喝蛋白粉之前，应先补充碳水化合物（也可同时摄入），原因有2点：
1.空腹喝蛋白粉，特别是健身后，身体会讲摄入进来的蛋白质当做能耗物质消耗掉，从而浪费了蛋白质，在喝之前加入碳水化合物（面包，燕麦，谷物等），这些碳水化合物会作为能量补充物消耗，从而保护了蛋白质的吸收利用。
2.蛋白粉和固体食物一起食用时，食物在消化系统中停留时间长，吸收好。
这个是一个运动时能量转换的过程，当副赠品了。
糖分会转化成无氧或者30分钟以内的运动的能量供应
脂肪会在30分钟以上60分钟以下的运动转化成游离脂肪酸供能
蛋白质在六十分钟以上的运动中会参与供能
食物的能量是通过身体吸收后存储起来然健身时后通过以上的方式给身体提供能量。
最后回答你那个长肌肉减肥肉：
健身长肌肉后，你的新城代谢开始逐渐增强，有个说法叫做增肌减脂，具体做发就是增加身体肌肉含量，控制能量摄入后就能减肥了。
你只要能坚持，没什么问题的，我帮我几个会员做了些方案，最快的是2个月左右瘦了15斤，胸肌腹肌有明显变化，我看了上面的方案，没什么需要改变的，健身就是一种坚持，坚持了，不需要大量的动作，就能拥有好身材。
蛋白质摄入过量的问题，其实很好判断，现代健美研究普遍认为，如果每日的蛋白粉摄入量，小于体重公斤数的6倍，都被认为是安全的不会明显加重循环系统负担的。所以这个数还是很大的。体重70公斤的人，一天吃420克蛋白质都算是安全的。另外我不知道你的基础饮食怎么样。反正每天3次蛋白粉已经算是吃的比较多了。已经有点专业中级健美的意思了。记住蛋白粉不是增肌的关键，关键还是三餐基础饮食。三餐里面蛋白质摄入不够的话，光蛋白粉吃的多，作用并不大。
一般一天3次，每次1勺大约30克蛋白粉摄入的健美人士，基础饮食里面每天至少得8-10个蛋清，1包牛奶，8两牛肉或者鸡胸。这还只是3顿饭的量，如果再专业一点的每天5餐，量还要多。
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