要求：双腿自然盘坐，上体保持直立。双手合十，并把手臂及肘关节一起并拢。当完全并拢后将手指慢慢升高。要注意肘关节始终要保持收紧。保持20-30秒。目的：增加胸部的弹性
蕙兰瑜伽 动作二：提膝练习
要求：单腿站立，双手抱紧提起的膝关节，收腹挺胸，眼睛平视前方。慢慢地松开双手，将双手打开至侧平位置。尽量的提膝，把大腿尽量的向腹部收紧。保持15-20秒。目的：能很好的改善骨盆区域的围度
动作三：侧腹及侧腰练习
要求：身体侧卧，头放于手臂上，肩膀、髋、脚尖要在一条直线上。首先把上边的腿绕到后侧搭住下边的腿。好，双腿慢慢地向上抬高，臀部略着地。保持15-20秒。目的：能很好的收紧腰线
蕙兰瑜伽 动作四：俯撑控制练习
要求：俯撑，双手与肩同宽，双脚并拢。收紧臀部、腰部和腹部。把身体收紧成一整体。保持15-20秒。目的：锻炼腹部的全部肌肉。
1、瑜伽仰卧上升腿式正确讲解做法：
2、瑜伽仰卧上升腿式错误讲解做法：
详细分解口令
1、仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，两脚回勾，双手放在身体的外侧，手心向下，吸气时，将你的双腿同时抬高至30度，在这里保持几个呼吸；
2、再一次吸气，将双腿抬高至60度，保持几秒；
3、下一次吸气时，再将腿抬高至90度，脚跟向上推，让双腿在这里短暂地放松；
4、呼气，让双腿放落至60度；
5、继续呼气，双腿向下放，在30度时均稍作停留，最后放下双腿，到仰卧山式，放松。
扩展资料：
作为练习者，应随时遵循瑜伽练习中自然的规律循序渐进，不和他人相比。许多人在练习初期总是认为练习瑜伽需要很好的柔韧性，看到身边其他练习者或者教练能做得比自己更伸展或者更高难的动作，就会急功近利得想做到那样，这样往往会因为着急而伤害自己的关节和肌肉，练习效果也会适得其反。
整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是：热身，即准备练习，也可以是一些较简单的瑜伽动作。如果缺了这一项，就很可能会受伤或者难以完成动作。例如：在力量瑜伽的练习当中，做上犬式时，如果没有适当的准备练习，就很容易紧张。一旦不能支撑住时，关节就会使劲，身体就很容易受伤害。
不大明白您问题的具体意思。因为本人参加过蕙兰瑜伽体系的学习，自己对蕙兰瑜伽的理解如下：蕙兰瑜伽是因为蕙兰老师传播瑜伽并开发了一系列瑜伽产品（如书籍、碟片、电视节目等）而衍生出来的一个瑜伽品牌，蕙兰老师本人也因为对瑜伽的卓越贡献被人们亲切的称为“中国瑜伽之母”，又因为蕙兰老师所传授的瑜伽简单易学注重安全性，强调身心健康，故蕙兰瑜伽体系被认为是比较正宗的瑜伽体系。要说包括什么，蕙兰瑜伽体系是把瑜伽当中最精髓的四个步骤：瑜伽体式、瑜伽呼吸法、瑜伽放松术、瑜伽语音冥想结合在一起，形成正宗安全有效的瑜伽练习。不知道回答是否切合您的题意，是否对您有用。重庆。慧宁
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