今天我们要给大家推荐几个腿部的训练动作，这些训练动作的强度很大，如果你无法坚持这个训练强度，那么你可以试着减轻一点你的训练重点在降低一下你的训练时间，从总体上来降低你的训练强度。
这些训练动作都是非常有效的，当然，我们也会利用到一些健身器材来完成，所以在做这些动作的时候，我建议你最好在健身房来做，这会提高你的训练效果，保证你动作的规范性。
1、坐姿腿屈伸
第一个动作我们需要做一个坐姿腿屈伸动作，这是我们在锻炼腿部肌肉时一个经常用到的训练动作，同样，我们还是把这个动作有效的利用起来。在做这个动作的时候，你要选择好你的训练重量，因为它是一个健身器械，所以对于这个器械的了解程度一定要够好，不要错误的去使用器械，否则有可能会导致我们的身体受伤。
2、杠铃深蹲
第二个动作还是一个腿部训练中比较常见的经典动作，我们在做这个动作的时候需要借助到杠铃来完成。所以在开始做这个训练动作之前，你一定要选择好自己的杠铃重量，不要过多的使用训练重量，这会让我们的腿部无法控制这个重量，导致我们的训练达不到最佳效果。
在做杠铃深蹲的时候，尽量让你的身体可以下蹲得更低，起身的时候要感受腿部肌肉的发力，另一个大家需要记住的是，我们在做这个动作的时候，要保持背部的时刻挺直，这会将更多的力量集中在腿部肌肉。
3、器械上蹬
第三个动作我们需要借助到一个健身器械来完成，我们在做这个动作之前，还是要选择好自己的训练重量，我们先从轻重量开始锻炼，掌握好动作技巧之后，再适当的慢慢加大重量。在向上蹬动器械的时候，一定要让我们的双腿分开与肩同宽，同时要保证我们背部是挺直的，感受臀腿部的肌肉压力，有效的去锻炼这个动作。
4、哑铃硬拉
第四个动作我们需要借助到哑铃来完成，如果你更喜欢用杠铃来做这个动作，那么你也可以用杠铃来代替哑铃。这是一个直腿硬拉动作，所以在完成这个训练动作的时候，一定要保持双腿的伸直，尽量不要弯曲，在向上提拉训练工具的时候，用我们的腿部去发力，减少手臂的力量参与。
5、负重站姿踮脚
最后一个动作是帮助我们锻炼小腿肌肉的，锻炼小腿肌肉是必不可少的，如果你的大腿练得很粗壮，但是小腿很细的话，就不利于我们身体的美观。我们在做这个小腿锻炼动作的时候，需要用到杠铃来完成，首先我们需要将杠铃放在肩上，完成这个负重的站姿，在做这个站姿的时候，要将我们的背部挺直，双腿分开与肩同宽。然后用我们的小腿发力，做一下踮脚的动作。
我们在做上面这些动作的时候，都要让你的动作速度保持匀速，控制好你的训练重量，不要超负荷的去完成这些训练动作。做完这些训练动作之后，别忘了给你的臀腿部做一个肌肉放松，这会让我们下一次的训练变得更好。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
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