新手练高位下拉重量多少合适

新手练高位下拉重量多少合适

新手练高位下拉重量多少合适，高位下拉，生活中也有不少人是第一次接触到这个动作，不过高位下拉也是有许多讲究的，那么接下来我带大家一起去看看新手练高位下拉重量多少合适。

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新手练高位下拉重量多少合适

在进行高位下拉动作时，一般会选择重量在80kg左右，对于一个新手来说，动作的重量选择可以轻一些，当我们渐渐熟悉动作之后，我们可以再一点一点加大重量。

并且高位下拉动作可以分成正握以及反握两种方法，一般正握的难度系数稍小一些，而反握的难度更大，所以在重量选择上，反握可以选择重量稍微小一些的。

高位下拉标准动作

高位下拉前，需坐在练习机的位置上，握住横杠，挺胸沉肩。吸气时，收缩背阔肌，从头上方位置垂直下拉至胸前，呼气时，慢慢还原，并伸展开背阔肌，直到背部得到充分拉伸。整个动作中要求挺胸和绷紧肌肉，不可仅靠手臂力量。

高位下拉注意事项

1、 注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂

2、 下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

3、 注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，

4、 为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

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高位下拉练哪里

1、 背部肌肉：高位下拉动作最主要的训练效果就是在背部肌肉位置。一开始我们需要坐在器械的长凳上，当我们双手用力将重物拉下时，我们的.手臂是向后屈伸的，并且这时候我们的后背是夹紧的，所以对于我们背部肌肉有很好的刺激作用，从而能够起到增加背阔肌的效果。

2、 手臂肌肉：手臂肌肉的锻炼是因为我们在运动的过程中，我们始终是使用手臂肌肉来完成动作的，尤其是在将器械下拉的过程中，我们能够明显的感觉到手臂肌肉收紧，经常进行锻炼就会发现我们的肱三头肌出来了。

3、 腰部肌肉：腰部肌肉的锻炼主要是因为在运动的过程中，我们的腰背部始终是挺直的，不随着运动而发生变化。虽然我们的腰背部运动少，但是挺直的过程中，我们需要承受分担手臂力量的释放，从而对我们的腰部也有一个施压的过程，所以腰部的锻炼也是有效果的。

高位下拉动作重量多少适合

做高位下拉动作，只有选择好重量，我们的动作才能够完成的更好，并且能够起到相应的锻炼效果，所以重量不能太重同样也不能太轻。

一般我们重量的选择是从20kg开始，对于新手来说，先从20kg做起，当我们能够把动作熟练的完成时，我们接下来就可以循序渐进的开始添加重量了，先加到25kg。

当我们觉得完成25kg时已经毫无压力了，那就可以将重量添加到30kg，以此类推。一开始可以按5kg往上加，到了一定锻炼程度时，就可以降一些，3kg往上加。

高位下拉标准动作

1、 起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。

2、 动作要领：

（1）吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌稍停2-3秒钟顶峰收缩。

（2）呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

3、 要点：

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧

将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。

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高位下拉，生活中也有不少人是第一次接触到这个动作，所以不知道具体步骤。

高位下拉新手怎么练：

今天来和大家说说怎样把背练好的黄金动作，坐姿高位下拉。视频中使用的是固定器械的高位下拉，如果没有固定器械，当然你也可用绳索高位下拉。

固定器械好处适合新手，轨迹固定，更容易找到发力感。而绳索的则对其他肌群和核心控制能力要求更高。背部的肌肉会有很多，包括斜方肌，菱形肌，背阔肌，大圆肌，竖脊肌，而背阔肌则是让背大，厚的最主要的肌群。

首先，我们要了解背阔肌的主要功能，主要有伸展，内收，水平外展和内旋。由于新手可能背阔肌力量及感觉不足，非常容易用手臂去拉，而并非用背阔肌往下收。

所以，在运动前先激活你的背部肌肉，是非常重要的。同时想象在做训练时，手臂只是搭在机器上，做一个静力传递的作用，并不要主动优先发力。

建议新手可以从单侧开始找感觉，重量不宜太大，找到背阔肌的感觉是非常重要的。你可以试试看，在站立的状态下，手臂在身边竖直举起来，肘关节弯曲，用背同侧的肌肉把手臂收回来，而并非手臂用力向下放。如果能找到这个感觉，恭喜你，这就是你的背阔肌。

高位下拉练完怎么拉伸：

1、两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。

备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

2、距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部， 轻轻向下向侧推。

没有器材要练得好不容易，因为不能不断地增加负荷，也就是不能不断给予肌肉新的刺激，而且没有专业的器械练到目标肌肉尤其像胸这种部位不好练到，但没有器材也能练出肌肉，只是效果没有用器材练的好。我就教你这些方法，让你在这种条件下最大限度地练出肌肉。

练胸：1、双杠臂屈伸，下降时两肘向外向两边撑开，身体前倾，双脚交叉。

手臂，三头肌：1、双杠臂屈伸，下降时两肘向后，身体后倾，双脚交叉。

手臂，二头肌：单杠引体向上，反握，掌心对着自己，握距与肩同宽，集中注意力在二头肌上，用二头肌发力。

背：单杠引体向上，握距宽于肩，有颈前和颈后两种变化，颈前还有窄握距的练法，握距有一掌的距离，反握，掌心对着自己。

下腹肌：悬垂举腿（双手抓单杠，腿向上翻）

腿

做单腿深蹲，具体做法是：单腿蹲下，同时另一只脚向前伸，前伸两次，再将腿向后伸一次，这样循环，再换另一腿做。

再就是跑步，长跑、短跑。

用这些条件只能练这些动作。

至于组数，一趟练到没力这趟就是一组，然后歇1到5分钟再练一趟，再练的那趟就是第二组，以此类推，一般3到5组，也有做一组的，前健美冠军耶茨就是这样做的，练出了恐怖的高密度肌肉，具体看你自己多少组效果最好就用，对比一下，多少个动作最好，各练一段时间对比一下，适合自己的，身体感觉、反应、效果最好的就是最适合你的，就是最佳的。

学会用目标肌肉发力，尤其对胸背肌这两块需要胳膊带动来练的肌肉

可以在不练的时候徒手这样来感觉：手按着要练的肌肉，模拟动作，发力来感觉怎样发力最好，怎样运动最好，到动作的顶点再挤压一会儿，这叫顶峰收缩。注意力集中在目标肌肉上，发挥想象力、暗示身体膨胀、膨胀、膨胀！

我的身高只比你高几公分，矮个子男生在健身方面不需要注意什么，跟正常人一样。

你在学校如果能，最好自己做菜，自己买来做，基本上，你要吃足够的肉类，最好自己买粗粮来做来吃，吃足够的蔬菜，水果，坚果仁和种子，把一天的肉类平均分成午餐和晚餐来吃，并搭配蔬菜，早餐吃粗粮或水果。

就餐之后至少1小时后才能锻炼，就你只有这些要求只有这些条件我只能给予这些回答。

祝你顺利！

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