或者这个:
或者------------这个:
好吧,除了最后一个以外,其他我都是认真的。不过鉴于我劣迹斑斑的拖延症历史,我还是要选择一个比较合适的计划完成目标。
我提到过之前很多次健身计划搁浅,有一个很重要的原因是懒,第二重要的原因是当一段时间觉得当前健身计划已经习惯了以后,加大运动量的时候不合理,结果导致受伤,从而中断健身。
比如有一次用器械练三角肌的时候,觉得这块肌肉练好了一定很好看,于是连着几天变着法子折磨自己,然后,就受伤了,一段时间都抬不起胳膊。到现在所有练肩膀的器械都用不了。
其实很多人都是这样,练器械都练到自己能承受的极限,很多健身指导里也都是这么说的。增肌应该是这样的吧。
不过这种方式却不适合我,所以我准备给自己定健身计划,遵循以下原则:
1.不超量
2.不超时
3.固定休息
4.注意饮食,少食多餐
5.即使觉得体力不错,也要严格按照计划
6.健身前后拉伸一定要做
好了,说了这么多,要提到今天的重点,囚徒健身计划,看名字大家也知道这个计划是来源于囚徒健身。《囚徒健身》这本书曾经有一段时间特别火。当然现在网上也有不少人持反对意见。在此不就本书的争议做出议论了。我个人喜欢这本书的原因是,它给出了几乎可以锻炼到全身所有肌肉的健身方法,而且是无器械健身的方法。要知道很多人不能坚持健身有一个比较重要的原因,是去健身房这件事上的阻力。而徒手健身很完美的解决了这个问题。不过你可能要面对家人异样的眼神。比如墙壁俯卧撑或者垂直引体,又或者是肩倒立深蹲。一直不明白,这个姿势怎么会成为深蹲的第一个入门动作,太高难度了!其实他只是就深蹲这个动作而言,腿部肌肉的负重最小。可是见到你这个动作对我来说太难了,我只好从第二个动作开始做。
好,下面开始做我的计划。之前在做囚徒健身的动作时。俯卧撑的第一式墙壁俯卧撑和引体向上的第一式垂直引体,都能单次完成50次。其他动作都还在入门的阶段,深蹲动作由于肩倒立深蹲做不了,直接从第二式折刀深蹲开始,一次只能做十个。
计划要点如下:
1.每个动作每次运动做200个,初级10*20组,中级25*8组,高级50*4组
2.倒立从基本开始,按每式的基础开始做,每天增加1秒,直到达到每一式的升级要求120秒,不过不强求
3.每10天升级一次,如果觉得吃力就延后一天
所以现在的计划如下:
墙壁俯卧撑: 50*4
垂直引体:50*4
折刀深蹲:10*20
坐姿屈膝:10*20
短桥:25*8
靠墙顶立:30秒
每天一轮,每周5天,休息两天
10天后升级为:
上斜俯卧撑: 10*20
水平引体:10*20
折刀深蹲:25*8
坐姿屈膝:25*8
短桥:50*4
靠墙顶立:60秒
大概这样,随后根据实际情况微调。
一定要记得健身前后拉伸,重中之重!!!
这个就要看你的健身目的了,你的目的是 增肌呢? 还是体能呢? 还是耐力呢? 我指了解增肌类型, 对于增肌,一天训练一次,一次训练80分钟左右, 反正每次训练都是要一块大肌肉群带一块小肌肉群,比如我说我今晚训练胸大肌那么就要带上肱三头肌,明天连背阔肌那么就带个肱二头肌, 后天练斜方肌的时候就带肩肌, 大后天练大腿肌就可以带着腹肌训练, 再者就是小腿肌带着手臂前臂肌肉训练,最后一天看你自己需要加强那块肌肉的生长速度就追加训练哪快肌肉,不过不要练胸肌和三头肌,因为那是开始第一天做的动作。这样一来就是连续练习6天,第七天休息1天不练, 我不过我个人建议 腹肌隔一天练一次,手臂隔两天练一次,因为考虑肌肉的特殊生长规则。 每天的训练时间是在晚饭后的30分钟左右, 想要增肌长大块头一定要注意睡眠和营养的补给。以及生活的正常规律。 我自己写的哈,这些都是我的健身计划,很多人基本都是这样的原则,除非专业健美运动员那就不一样了, 望采纳,谢谢。欢迎分享,转载请注明来源:优选云