粗纤维丰富的蔬菜和水果有哪些

粗纤维丰富的蔬菜和水果有哪些

粗纤维丰富的蔬菜和水果有哪些，在生活当中，我们吃的每一样东西几乎都含有粗纤维，粗纤维是指那些不容易被消化的营养物质，在消化系统中是有着吸水作用的，下面我整理了粗纤维丰富的蔬菜和水果有哪些。

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粗纤维食物都有哪些：

1、谷物：

粗纤维含量为4～10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

2、薯类：

粗纤维含量约为3%，分别有马铃薯、白薯、竹薯、木薯等。

3、豆类：

粗纤维含量为6～15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。

4、蔬菜：

粗纤维含量为30～40%，分别有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黄豆菜、黄花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、笋干、芦笋、洋葱、青椒、辣椒。

5、菌类（干)：

粗纤维含量最高可接近50%，按照从多到少的排列为：松蘑、发菜、香菇、银耳、木耳、金针菇。

6、藻类：

粗纤维含量在20%左右，主要紫菜、海带。

7、坚果：

粗纤维含量为3～14%左右，从高到低的排列有：黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

8、水果：

水果的粗纤维含量也接近50%，依次有桑椹干、樱桃、山楂、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨、葡萄、菠萝、柿子、杏。

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1、笋类

笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜 菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%。

2、谷物类

在所有粗纤维食物中，谷物类食物中所含有的粗纤维是最丰富的，其中麦麸中所含有的粗纤维含量高达31%，并且按照从多到少排列，其中最高的.还有小麦粒；

其次是大麦、玉米、薏米面、黑米、小米、高梁、燕麦、木薯、番薯、竹薯、黄豆、青豆、绿豆、赤豆、黑豆、豌豆、豇豆、蚕豆、红枣、粟子、核桃、花生等粗粮食物。

3、豆类

6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆 无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

4、薯类

薯类食物中粗纤维的含量同样不容忽视，经过研究发现马铃薯、竹薯、木薯等薯类食物中的纤维素含量大约为3%。

5、蔬菜类

可以说各种蔬菜类食物中所含有的纤维素同样非常的丰富，其中以笋类食物中所含有的粗纤维最为丰富，具达30-40%的含量。除此之外还有辣椒，其中粗纤维的含量甚至超过40%，经常吃辣椒不仅能够起到补充粗纤维的功效，同时还具有很好的抗氧化功效。

其他的还有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黄豆菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、牛皮菜、绿豆芽、香菜、茄子、海带、紫菜、发菜、海藻等。

6、水果类

菠萝、香蕉、苹果、山楂、桑葚、石榴、梨、樱桃、桃、柿子、枣、橄榄等也是富含粗纤维的水果。

7、坚果类

粗纤维含量在 10%以上的坚果有：黑芝麻、松子、杏仁；3%~10%的有：白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生。

吃粗纤维食物的好处

1、富含纤维素，肠道内*好的垃圾清洁工

粗纤维中含有大量纤维素，而纤维素是肠道内*好的垃圾清洁工，具有良好的消化和排泄固体废物的作用。年过三十的人，新陈代谢趋缓，或多或少会出现便秘，是导致体重直线上升的主要因素。

因此，适量补充纤维素可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，加快排便速度，对便秘和肥胖起到很好的抵御效用。而且，便秘还会大大增加肠癌的发病率，多吃粗纤维可以预防和阻止肠癌的发病风险。

2、阻止脂肪吸收，有效控制体重

纤维素的另一效用就是可以减少人体在消化过程中对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平，有效地控制体重上升。

3、阻碍胆固醇吸收，降脂降糖

粗纤维具有阻碍胆固醇吸收、稀释血液的功能，可以阻止血小板凝聚，防止血栓形成，从而降低体内的血脂、血糖指数，所以对高血压、糖尿病能起到一定的预防作用。

即便是富含粗纤维的食物，但只要经过精加工，纤维素的含量即会相应减少；各种肉、蛋、奶制品，各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。

粗纤维是健康又减肥食品，但放量大吃也是不宜的，而“适量摄入”是营养学界提醒大家应注意的事项。国际相关组织推荐的粗纤维日摄入量为：每人每天 30～40克。

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粗纤维食物有哪些

1、粗纤维食物的作用

食物纤维也就是在人体肠道里不会被消化掉的一种物质，如是纤维素：半纤维素：果胶：藻胶：木质素等一些过，很多粗纤维是不能收的，所以上可以起到促进减肥的作用；

同时粗纤维也可以吸收人体里的一些毒素。同时也可以保护人体的皮肤。还可以降低血脂，可以控制血糖，同时也可以保护口腔，也可以很好地去防治结石，可以预防乳癌，也可以很好地防治便秘和肠癌的发生，同时也可以增加人体的营养。

2、粗纤维食物有哪些

有很多传统的食物都是富含纤维的食物，比如说糙米：大豆：燕麦：麦麸：玉米：荞麦：茭白：芹菜：苦瓜：水果等。在这么多的粗纤维当中，最不错的就是蔬菜纤维，这些对人体的好处会更多。所以说理时人们是必少不了吃青菜的，除了有粗纤维以外，还有大量的维生素。

很多人在养生保健身体的时候，想多吃一些含锌的食物，因为微量元素锌对维持人体健康有极大好处，它既能促进智力发育也能提高大脑功能，而且能促进男性体内精子产生还能提高人体自身抗病能力。但生活中的食物多种多样，什么食物含锌多呢？一会儿我就带大家了解，含锌高的食物有哪些。

高蛋白高纤维食物有哪些补品

高蛋白高纤维食物有哪些补品， 在人们生活水平提高以后，对养生也越来越重视，高纤维的食物多数都是低脂肪的存在，可以预防癌症和心脏病等恶性疾病的发生，那么高蛋白高纤维食物有哪些补品？

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1：高纤维的谷类食物

在谷类食物中有多种高纤维的食物存在，其中麦麸就是纤维含量最高的一种食物，它的纤维含量能达到百分之三十以上，另外小麦粒和大麦以及玉米和黑米等，也是生活中比较常见的高纤维食物，是适合人们食用的特色食品。

2：高纤维的豆类食物

生活中的一些豆类食物也是高纤维的食物，像平时常见的黄豆：青豆以及蚕豆等，这些食物中的纤维含量多会超过百分之十，而红小豆和黑还将以及绿豆的纤维含量也很高，可以达到百分之八左右。

3：高纤维的蔬菜食物

蔬菜家族中有大量的高纤维食物存在，特别是一些笋类食物，像笋干它的纤维含量就能达到百分之四十左右，辣椒的纤维含量也能超过百分之四十，另外菜花：菠菜以及白菜和南瓜等，也都是一些高纤维的.食物，它们的纤维含量多在百分之三十左右。因此大家平时多吃一些蔬菜是对提高身体健康水平的关键。

高纤维素食物有哪些

1：麦麸

麦麸是所有食材中含有纤维素最多的一种食物，它是小麦种子的麦皮，是人们在加工小麦面粉时得到的副产品，这种食物中纤维素的含量高达30%，人们食用它后能加快身体内废物排出，而且能净化血液，降低胆固醇，并能阻止动脉硬化发生。

2：菌类食材

菌类食材也是高纤维食物，特别是经风干处理以后的松蘑纤维素含量特别高，人们用清水把它浸泡洗净以后切成片状用来煲汤，就能让身体把它含有的纤维素全部吸收，另外人们吃这些菌类食材还能吸收丰富免疫球蛋白，能增强人体抗病能力，提高身体免疫力。

3：竹笋

竹笋也是一种高纤维食物，它含有丰富植物蛋白和丰富氨基酸，更含有大量的纤维素，是一种低脂低热量的健康食材，人们食用它后能吸收丰富营养，并能促进身体代谢，也能减肥瘦身预防身体肥胖。

4：地瓜

地瓜中的纤维素含量也特别高，它肉质细嫩而且不伤脾胃，能加快人体消化，并能促进身体内食物残渣排出，经常使用能提高人体消化功能。地瓜中含有的纤维素在被人体吸收后，还能抑制人体对葡萄糖的吸收，能降低血液的含糖量，会让血糖指数明显下降，经常食用能预防糖尿病。

5：杂粮和蔬菜

生活中人们常吃的杂粮和绿色蔬菜，也是高纤维食物，特别是红小豆绿豆以及燕麦等食物中，纤维素的含量都比较高，而人们吃的白菜，油菜以及菠菜等蔬菜中纤维素的含量也特别高，人们食用它们能促进身体代谢也能排毒强身。

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1、杂粮

高纤维食品中杂粮是占了很大比例的，芥麦，糜子，燕麦，绿豆，豇豆，高粱，黑米等小宗作物以及这些作物的加工食品都可以叫杂粮食品，都是高纤维食品，多吃这细微高纤维食物可以帮助身体中的有害物质和废物排出，易产生饱腹感，减少热量的囤积。

2、麦麸

麦麸及麦皮，是小麦加工面粉的副产品，纤维素含量高达31%，因为麦麸中的高纤维成分，可以加速人体废物的排出，降低血清胆固醇，预防动脉粥样硬化的形成。

3、干制菌类

菌类属于高纤维食物，其中松蘑的纤维素含量接近50%。干制菌类的纤维素含量比新鲜的菌类要高，因为经过阳光的曝晒，大部分水分已经流失，干制菌类的纤维素及营养价值都保留了下来，多吃菌类食物可以增加免疫力。

4、笋干

笋干的纤维素含量高达30-40%，是纤维素含量比较高的食物，而且笋干富含蛋白质，氨基酸等微量元素，低脂肪，低糖，高膳食纤维的特点使得吃笋干有助食开胃，防便秘，清凉败火的功效。

5、白地瓜

白地瓜中所含纤维素是米面的10倍，其质地细腻，不伤肠胃，可以加速消化道蠕动，助于排便，同时其纤维素能吸收一部分葡萄糖，使血液含糖量降低，有助于预防糖尿病。

6、蔬菜

蔬菜中的纤维素含量是很高，一个小小的茄子就能提高3克的膳食纤维，一杯芥蓝汁就可提供人体每日所需纤维的11%，2杯菠菜汁有4.3克的膳食纤维，生菜有两克，就连辣椒中的纤维素含量都有超过40%。

纤维素含量高的蔬菜：蕨菜，菜花，南瓜，白菜，茭白，油菜等绿叶菜。

7、水果

营养师建议，每日要摄取足够的膳食纤维，每天吃2-3份水果即可获得8-12克的膳食纤维，红果干中纤维素含量高达%，每100克无花果含有大约3克左右的纤维素，一个梨所含的膳食纤维就有5.2克，而且吃水果热量低，维生素和矿物质含量高，每日适量食用可以均衡营养。

纤维素含量高的水果：桑葚，石榴，雪梨，山楂，酸枣，大枣，苹果，樱桃等。

8、高纤维食物的好处

（1)促进减肥

纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取；同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值；纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪积聚，三者同时可达到减肥目的。

（2)吸收毒素

食物在消化分解的过程中，必定会产生不少毒素，这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮，日久引起粘膜发炎；吸收到血液内，可加重肝脏的解毒负担。纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络，吸附有机物、无机物、水分，对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用；同时，肠内容物中的毒素会被纤维素吸附，肠粘膜与毒物的接触机会减少，吸收入血量亦减少。

（3)防治便秘

食物纤维体积大，可促进肠蠕动，其中的水分不易被吸收，从而有通便作用。

保护皮肤。血液中含有有毒物质时，皮肤就成了其抛弃废物的地方，面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的；

经常便秘的人，肤色枯黄，也是因为粪便在肠中停留时间过长，毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸烟过多的人脸色犹如死灰，也是上述原因造成的。食物纤维能刺激肠的蠕动，使废弃物能及时排出体外，减少毒素对肠壁的毒害作用，因而可以保护皮肤。

膳食食物又称高纤维食物，能量值低，特点是小肠酶类不能分解利用，在肠道细菌的作用下可发酵产生短链脂肪酸，可促进益生菌发挥作用，保护肠道健康，增强消化功能，清洁保护肠壁，预防结肠癌。富含膳食纤维的食物包括各种豆类(干豌豆、扁豆、黑豆等。)、全谷物(玉米、高粱米、黑米、大麦)、菌类、无花果、茄子、梨、绿叶蔬菜(菠菜、油菜、蕨菜等)。)、土豆、坚果(黑芝麻、松子、杏仁、核桃、榛子、瓜子等。).

富含膳食纤维的食物有很多，如黄瓜、菠萝、山竹、香蕉、大白菜、生菜、豆类等。这些食物中的膳食纤维被摄入体内后能有效促进肠道蠕动，增加饱腹感，促进排便，有助于减肥。除了膳食纤维，这些食物还含有丰富的维生素和矿物质，可以增强人体免疫力，调节体内离子平衡。但需要注意的是，不建议过多摄入这类膳食纤维含量高的食物，否则可能会导致腹胀。https://iknow-pic.cdn.bcebos.com/64380cd7912397dd10e307644982b2b7d0a2873c?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_auto

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