体育小知识

第一章 为什么体育运动要求动作正确

一切体育运动都是依据人体解剖和生理的规律，由一定的动作组成的。人们只有根据规律去做，才能达到增强体质的功效。合理地发挥技术作用，创造优异的运动成绩，动作正确既是符合规律，可以充分获得预期的效果。动作不正确，就是说做得不符合规律，效果就不会好，甚至还会引起身体的损伤。就拿跳高来说，应在适宜的腾起角度下，尽量加大腾起的初速，并在腾空阶段充分利用合理的过竿技术。如果不这样做，那就会跳得不高。那么怎样做动作才能正确呢？简单的说，就是要按照动作的要求一丝不苟地去做。说是简单，做起来却并不容易。因为任何动作都是由一系列对立统一的因素组成的。这些因素包括方向和路线、幅度和距离、力量、速度、速率、节奏等等。动作的要求就是提出正确处理这些因素的标准，也是获得动作效果的保证。例如，广播体操的每一节动作既规定移动方向路线和幅度距离，同时各节又规定了不同的力量、速度、节奏等。只有按照这些规定去做，才有一定的效果。

赛跑时，方向是向前，没有人会向后跑。但是路线有时并不是直的，而是曲线（指几步偏左几步偏右，或一步一偏），这样就跑不快。跑的步幅大小和步频是很大的矛盾，只有做到自己力量所能做到的最大速率和相应的步幅统一起来，才能达到最快的速度。所以在短跑训练中，要经常测定和统计每一个运动员的步幅和步频，加强腿部力量，求得幅度、频率、力量和速度各种因素最适宜的配合，以提高成绩。

第二章 怎样选择锻炼身体的体育项目

在体育锻炼中，人们往往会碰到选择什么项目锻炼身体的问题。这个问题看起来简单，实际却很复杂。一般来说，任何体育项目对身体都有好处，但每一项都有自己的特点。选择项目要有实效、有针对性。如果只是随心所欲地选择，不从自己的实际情况出发，效果不但不会好，而且有可能影响身体健康。广播体操、武术对身体各部分都有好处（上、下肢、躯干、内脏），又如体操、游泳、球类等竞技运动不仅能全面发展人体的各部分，而且对主要身体素质，如速度、力量、耐力、灵敏度都有很好的促进作用。经常锻炼，参加各种竞技运动，就能使身体的机能得到发展。应从身体的特殊要求来选择锻炼项目，这样才能做到有针对性。例如，力量不足的可以练习单双杠、举重，速度不够的可以选择练习短跑和游泳，耐力不好的可以选择长跑、竞走，灵敏度差的可以选择练习武术对打和乒乓球，臂力不足可以练投掷，腿力不足可以练跳跃等等。

第三章 为什么参加体育运动要注意身体全面锻炼

全面锻炼一般是指在参加体育锻炼的过程中，不但要注意身体的各个部分（上、下肢、躯干和内脏器官都得到锻炼），使身体协调发展，同时也要发展力量、速度、耐力、灵敏度等各种素质，提高劳动所必须的跑、跳、投掷、攀登和游泳等实用技能。全面锻炼的目标是为了更好地促进身体的发展和体质的增强。举重主要发展力量，短跑主要发展速度。对运动员来说，有了身体全面锻炼的基础，才能更好地提高专项技术水平。如果忽视全面锻炼，片面发展专项素质，效果往往不好，使专项技术水平和运动成绩提高到一定程度后便停滞不前。因为人体是一个统一的整体，只有在增强整个身体体质的基础上，才能有效地提高身体的某一种技能。

第四章 为什么进行体育锻炼要有经常性

运动员强壮的身体，充沛的精力，生龙活虎的状态常使人感到羡慕。但是要知道，运动员强健的身体并不是生来就有的，而是在经常的体育锻炼中获得的。人体内有这样一条规律：各种组织器官在剧烈活动中所消耗的能量物质，运动后可以得到超额的补偿作用。在一定范围内，运动时能量物质消耗的越多，这种作用越明显。由于不间断的经常锻炼，这种“消耗”和“补偿”也一直在进行，久而久之，体内能量物质储备增多，从而保证人体活动内各组织器官有充分的孟良物质供应，提高了人体活动能力。但是，这种超量补偿在运动停止后便会下降，经过一段时期又回复至原来水平。如果不坚持经常锻炼，能量物质的补偿恢复作用就只能停留在较低的水平上。同时，随着人体的衰老，还要逐步下降。中断锻炼后，再进行赛跑就会变得气喘、恶心，甚至呕吐。这说明由于中断了锻炼，运动技能和血液循环、呼吸等系统的机能都会显著下降。只有经常参加体育锻炼，才能促进新陈代谢，使人体各器官系统在体育锻炼的影响下产生适应性增强，提高对疾病的抵抗能力，达到增强体质、提高健康水平的目的。

第五章 为什么参加体育锻炼要注意循序渐进

进行体育锻炼要持之以恒，坚持不断，同时还要循序渐进。经常参加体育锻炼的人，为了使体育锻炼能收到更大的效果，应随着体质的增强和技术的掌握逐渐加大运动量，逐渐提高动作难度。人的体质的增强有一个过程，当人体机能已经适应某种运动量后，就可以增加运动量，运动量增加后，身体需要经过一个阶段的锻炼才能与该运动量相适应，折旧使人体的体质不断增强的过程。掌握运动技术方面也应逐步提高。如果操之过急，盲目加大运动量或开始就掌握复杂的运动技术，不仅达不到体育锻炼的效果，还可能因身体不能适应引起损伤，影响健康。运动量要由小到大，动作技术要由易到难。

第六章 为什么在室外进行体育锻炼比在室内好

凡喜欢体育运动的人都喜欢在清晨有新鲜空气的室外跑跑步，做做操或打打太极拳等，有的则在酷暑夏天去江河湖海游泳，也有的喜欢在严寒冬季的冷空气中散步或洗冷水浴。在大自然中锻炼身体不仅仅是由于空气新鲜，对人体有良好的影响，更重要的是自然界有我们生活中不可缺少的自然因素。在室外进行体育锻炼时，人体就要经受各种气候条件变化的影响，经久锻炼，就能提高人体对自然环境的适应能力，增进身体对疾病的抵抗力，同时还能增强神经系统、心血管、呼吸器官和皮肤的功能，促进新陈代谢，从而增强体质。另外，日光中有紫外线，它被人体皮肤吸收后就能转化为维生素D，能促进身体对钙和磷的吸收和利用；紫外光还能提高肌肉和关节的活动性等作用。

第七章 为什么经常参加体育锻炼可预防伤风感冒

人的体温经常保持恒定（摄氏35．8——37．5度），过高或过低都可能引起身体机能的失调，导致生病。虽然感冒主要是由于身体受冷而引起的，但当身体受到同样的寒冷袭击时，有人会感冒，有人就不会。平时缺乏锻炼的人，身体抗寒能力差，当外界气温显著下降时，身体不能适应这种变化，由于体温降低，抵抗力减弱，使致病的感冒病菌等微生物有机可乘，因而产生感冒或其他疾病。坚持室外体育锻炼的人让身体和冷气经常接触，利用寒冷来锻炼身体，能使体温调节的能力得到提高，不至于受外界气温的变化而使体温失去平衡。人的体温之所以能恒定，是由于神经系统一方面调节人体氧化过程的强度，来控制产生热量的多少，另一方面又可以调节中枢，能使人体新陈代谢增强，加速热量的产生，同时使骨骼肌紧张，产生不自主的收缩（即发抖），使产热过程加强，同时使身体表面血管收缩，减少热量散失，这样就保持了体温恒定。当气温升高时，又可以使人体散热过程加强，保持正常体温。

第八章 体育锻炼对心脏有什么好处

大家知道，人在进行运动时，由于体内能量消耗的增加，代谢产物增强，即收缩的力量加大，次数增加，血液循环量增加，从而保证体内较高的新陈代谢水平的需要。活动时，心脏功能的变化就成为心脏功能改善的因素，长期坚持科学锻炼，能使心脏结构机能上得到改善、提高。一般人的心容积为700毫升左右，而运动员为1000毫升以上，这在生理上称为工作性肥大。心脏呈工作性肥大，就使心脏的收缩有力，每次搏动的心血输出量增加。一般人每分钟心跳（心率）约为70次左右，运动员约为60次左右，优秀长跑运动员约为40次左右。这样的心脏不容易疲劳，又有较大储备功能，这当然是很好的。经常科学地从事体育运动，可使心脏在结构机能方面发生良好的改善。

第九章 经常参加体育锻炼能使肺活量增大

如果我们屏住气，有的人只能坚持十几秒钟，有的能坚持几十秒钟，最多也只不过一分钟，就会产生一种受不了的感觉，可见呼吸是很重要的生命现象。人体生存的每一时间必须新陈代谢，需从大气里吸收氧气，呼出二氧化碳。吸气时，肺是扩大的，肺内的压力低于大气压力，空气就从外界经鼻、口、气管进入肺；而呼气时，肺是缩小的，肺内压力高于大气压力，身体里的废气就排出体外。一个人呼吸能力差，吸呼气的量少，运动或劳动时就不能满足身体的需要。怎样提高换气能力呢？经常参加锻炼，肺活量增加就是标志之一。肺活量是指吸气后再用力呼气所能呼出的最大气体量。肺活量的大小取决于呼吸肌的力量和肺组织的弹性。一般成年人肺活量约有3500毫升左右，而经常参加体育锻炼的人的肺活量可达4000——5000毫升，优秀运动员有的达到7000毫升，可见经常锻炼可增加肺活量。

第十章 为什么跑得气喘的时候说话困难

我们人类的发音器官主要是咽喉和其中的声带，声带受着肺脏的空气的作用，发生振动而发出声音。空气从肺脏进出是呼吸运动造成的。这样看来，说话时发声是与呼吸有关的，可以说说话是一种特殊的呼吸运动。

呼吸和说话配合得协调即是由于呼吸而进入肺的空气符合说话时发声的需要，因此说话流利清楚。但是当人跑得气喘时，呼吸运动不能被人随心所欲地灵活控制，当人说话需要吸气时，肺却要呼气，当人需要呼气时，肺却要吸气，这样破坏了正常呼吸，因此在跑得气喘时说话断断续续很困难，甚至说不下去。只有等到不气喘时，呼吸恢复了正常，说话才能清楚，不困难。

第十一章 为什么锻炼后吃饭特别香

人体的消化系统好象一个食品加工厂，它的作用是消化和吸收营养物质。它主要由口腔、咽、食道、胃、小肠、大肠和肛门等构成的消化道以及唾液腺、肝脏、胰脏等组成。我们平时吃的食物，要经过消化道的消化，胰的复杂加工，才能变成人体能够吸收和利用的营养物质。体育锻炼时，新陈代谢比平时大大加强，体内营养物质大量消耗。在体育锻炼时新陈代谢作用要比安静时增加10倍，甚至20倍。当体育锻炼结束后，体内消耗的物质要及时得到补充，势必要从外界摄取更多的物质，经过消化系统的加工变成体内的物质，显然消化系统的工作要比原来大得多，这样日复一日，就提高了消化系统的功能。人体所有器官系统的活动都由神经系统一指挥和管理，在锻炼中神经系统对运动器官和心脏、肺脏等器官的指挥加强，而对消化系统的管理减少，使消化系统的活动处于相对抑制状态，以保证运动时肌肉、心脏等的激烈活动。运动结束后，神经系统又对消化系统加强了指挥，消化系统的活动便加强，以吸收更多的营养物质，从而提高了消化能力。锻炼时，由于呼吸加深，隔肌和腹肌的活动量增大，隔肌大幅度地上下移动和腹肌的前后活动，对胃肠起了按摩作用。锻炼结束后，这种按摩作用还会延续一段时间，从而促进了胃肠的活动，对消化系统功能的提高也有较好的影响。这就是为什么体育锻炼后吃饭特别香的原因。

第十二章 为什么不能在饭后去游泳或做其他剧烈运动

饭后进行剧烈运动往往会出现腹痛现象，因为剧烈运动会妨碍消化系统的正常工作，影响营养物质的消化和吸收，同时也不利于运动的正常进行。吃饭后应该是消化器官进行紧张工作的时候，假如这是进行剧烈的运动，神经系统把主要精力用到指挥协调肌肉系统和心脏、肺脏等器官上，而减少了对消化系统的指挥，消化系统的活动便减弱，暂时影响了食物的消化和吸收。饭后，大量的血液流向消化系统，供给胃肠等消化器官活动所需要的氧气和养料，以保证对吃进去的食物进行消化和吸收。如果这时进行剧烈运动，消化系统的血管收缩，把大量的血液从原来的消化系统转到肌肉中去，消化系统的血液供应减少，使它的活动能力减弱，不利于消化；而且由于胃肠装满了食物，运动时负重的胃肠震动得很厉害，并把胃肠的筋膜拉紧，便会产生腹痛的现象。最好是饭后半小时到一小时后再去运动。

第十三章 剧烈运动后不宜立刻大量吃冷饮

剧烈运动后，由于体温升高，大量流汗，身体又热又潮。特别是在夏天，运动后人感到唇焦舌燥，干渴难熬，在这种情况下，有的人为一时痛快，不加克制地吃冷饮，这样对身体健康是极为不利的。人的体温可从37度升高到39度，为保持体温的恒定，当体温升高后，身体的散热也随之加强，除皮肤大量排汗外，口腔和呼吸道的水分也大量蒸发，唾液的分泌也逐渐减少，使口腔、咽部粘膜干燥，这是很自然的。但是这时如果大量吃冷饮，胃肠消化器官受到的刺激大，使消化道蠕动增加，产生强烈的收缩，这时可以听到肠里咕咕响，甚至有时腹痛、腹泻等。这是因为人体的血管受到热的刺激时，血管口径舒张扩大；受到冷的刺激时，血管口径缩小。胃肠受到冷的刺激，它们的血管缩小后消化和吸收就会发生故障，食物就不能很好地消化吸收。在人的大肠里，原来就有很多细菌，不消化和吸收的食物是这些细菌很好的活动条件，细菌会产生毒素，细菌多了，毒素也就多，这样就会腹痛、腹泻。

第十四章 为什么剧烈运动后不宜喝大量的白开水

人体血液中必须含有一定量的盐分才能保持正常的生理过程。平时我们出汗、大小便都排出一些盐分，又会从食物中得到补充，所以一般情况下，总是保持着平衡。体内过多失去盐和水时应该加以补充，但是如果我们在剧烈运动后立即喝下大量的水，虽然暂时解了口渴，但对身体极为不利。因为大量的水进入体内会冲淡血液中盐的含量，使盐分相对减少，而喝进的水很快又变成汗排出体外，从而加剧盐分的丧失。血液中盐分大量丧失后将促使血液对细胞养料的供应减慢，由此导致体内平衡失调和肌肉抽筋等现象的发生。另外，运动后心脏还跳动得很快，大量饮水后，血容量突然增加，使心脏和肾脏不但得不到休息，反而加重它们的负担。大量喝水还会冲淡胃液，影响食物的消化和吸收，经常如此容易引起慢性胃肠炎。当运动后口干时，可用温水漱口，最好等到身体平静后，采用少量多次的办法引用淡盐水补充失去的盐分和水分。

第十五章 锻炼前为什么要做准备活动

上体育课或运动员训练前，体育教师和教练员总是带领大家活动身体的各部分。为什么要做准备活动呢？人体是由各种器官、系统构成的有机整体。活动时看起来只是肌肉在活动，实际上身体各种器官系统都参加活动。各种器官系统在体育活动中的协调工作是由大脑皮层来指挥的，因此大脑皮层的“工作人员”（神经细胞）的工作能力如何（用生理学的话来说是兴奋性的高低）对体育锻炼时各器官系统的协调活动影响很大。做准备活动正是通过身体各部分的适当运动来提高大脑皮层神经细胞的兴奋性，使正式比赛或锻炼时对全身各器官系统的指挥工作更加协调。这也是预先提高内脏器官的工作能力，使得进入激烈比赛或锻炼时，内脏器官能较快地和肌肉活动相配合。我们身体的肌肉从相对安静状态到活动状态，只需要20——30秒就能发挥较大能力，而内脏器官（心脏、肺脏等）则需要较长的时间，大约为2——3分钟，以后才能逐步发挥较大能力。如心脏从安静状态下每分钟输出3——5升血液过渡到激烈活动时每分钟输出25——30升血液要经过5分钟。激烈活动时肌肉很快就能以最大能力工作，而内脏活动跟不上，就不能为肌肉供应充足的氧气及养料，肌肉活动能力就要受到影响。做准备活动就能克服内脏器官的这种惰性，预先提高内脏器官的工作能力。当开始激烈运动时，肌肉和内脏器官就能很好地配合，人体就能迅速发挥最大的能量，提高成绩。另外，先活动开，使身体各部分灵敏度增加，也能预防减少因运动引起的损伤。

第十六章 为什么要做整理运动

人体运动消耗的能量总是比静止时消耗的能量大，运动越激烈，消耗就越大。人体机能的变化并不随着运动的停止而马上恢复到静止水平，而是要持续一段时间。整理运动正是为使人体更快地恢复到静止状态。整理运动是运动后所做的缓慢而放松性的运动。做整理运动要比马上静止下来更有利于呼吸的进行，呼吸通畅了，体内外的气体交换就顺利了，静脉血回流到心脏的数量也相应地多了；其次，在剧烈运动时，人体的循环血量较多地流向活动的肢体，血液向心脏的回流除靠心肌的收缩力外，还要借助肢体肌肉的活动产生节律性收缩所形成的挤压作用，运动结束后，若马上静止下来不动，流向肢体的大量血液便失去肌肉节律性收缩的积压作用，因而回流到心脏的血量减少，相应地从心脏输出的血量也就减少，这样，就会造成暂时性脑缺血而产生的头晕、胸闷、恶心等不良感觉。整理活动使呼吸与血液循环畅通、顺利了，组织器官的养料及氧气供给就充足，代谢产物的消除也快，有利于疲劳的消除。组织器官的养料及氧气供给不足、代谢产物的堆积是产生疲劳的因素之一，因而整理活动并不是复杂的体力消耗，而是要做放松活动。在运动临近结束时，运动量要逐渐减少，可以放松慢跑、自由走、作放松性的徒手操。整理活动要注意肌肉的放松，要加深呼吸，以利于气体交换及血液循环。

第一节 四季锻炼

�（Exercise in the different seasons）

自然环境是自然界各种因素的综合，是人类生存和发展的物质条件。人的生命活动与自然之间不断地进行着能量传递和物质转换，人与环境和谐的动态平衡将是人类最佳生活方式。四季的更替是最显著的自然环境变化，中医的天人相应学说认为，四时之气是人赖以生存的基本条件，人顺应自然规律才能健康长寿。因此，根据自然环境四季变化的特点进行科学的体育锻炼，将会加强锻炼的效果，有益身心。

健康贴片：

� 一身动则一身强，一家动则一家强，一国动则一国强，天下动则天下强。�颜习斋

一、春练 (exercise in spring)

� 经历了冬寒的人们纷纷走进大自然，尽情地吸收春的气息。春天生机盎然，脱去冬装，运动健身去！但我们必须清醒地认识到：春季也是一个病菌丛生、花粉飞扬、各种疾病多发的季节。因此，春季锻炼应特别注意卫生保健。

�(一） 春练总原则

�1． 选择适当时间运动

� 春季，晨间气温低，湿度大，雾气重，因室内外温差悬殊，健身活动的时间尽量选择在下午三点以后，这时的气温是一天中最高的，工作或学习之余进行体育锻炼，可以缓解压力，愉悦心情，增进健康。我国自古就有“春捂秋冻”的谚语，春天锻炼应注意运动前的准备活动和运动后的保暖，运动前，必须先活动活动腰部与四肢的关节，搓搓手、脸、耳等暴露于外的部位，以促进局部血液循环，防止和避免扭伤的发生。活动热身以后，再适量脱去一些衣服，切忌在大汗淋漓后脱下衣服或在风口处休息。剧烈活动后，不应骤停休息。锻炼后，应用干毛巾擦干身上的汗水，并及时穿好御寒衣服。

�2． 注意感官的保护

� “春天，孩儿的脸”，春季气候变化大，雾多、风大，锻炼时肢体裸露部分不宜过大，以防雾湿的侵袭，要学会鼻吸口呼，不要逆风锻炼，练习场所宜选在旷宽的田野或宁静的湖畔，以摄取较多的“空气维生素”——负离子，起到健脑驱劳、振奋精神的作用。

�3． 注意运动强度

� 锻炼的强度一般应以锻炼后一小时恢复正常为合理，反之，即为超量运动，应及时调整运动量。循序渐进，安排合理，主要以自我感觉良好为标准。

�（二） 春练地点的选择

� 春练最好要选择室外树木繁茂、花草丛生的地方，这些地方鸟语花香，美丽的自然景色，使人心旷神怡。新鲜空气中含有大量的负离子，负离子对人体具有良好的生理效应及治疗作用，少量负离子可以使大脑皮质抑制加强，睡眠改善，工作效率提高；中等浓度的负离子会兴奋迷走神经，加快神经系统的传导速度，提高气管平滑肌张力，改善肺功能，降低血压，增强抗病能力。

� 锻炼时，应避免在繁华的街道或距离工矿厂区及建筑工地较近的地方。还应避免在居室内锻炼，由于人们夜间睡眠时闭门关窗，室内空气中二氧化碳含量较高，含氧量较低，空气不新鲜。所以，春练地点以室外为好。

�（三） 春练贵在坚持

健身圣典：

� 流水不腐，户枢不蠹，动也。

� 形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。

这句话一方面说明了“动则不衰”的道理，另一方面也强调了经常、不间断的重要性。只有持之以恒，坚持不懈，才能收到健身效果。有些人虽然有锻炼健身的欲求，学了很多健身方法，但哪一种方法都未能坚持下来，结果收效甚微。长寿老人们都有各自不同的健身方法，其共同之点就在于“持之以恒”。春练不仅仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。体育锻炼对人体的健身作用是在人体随运动负荷不断加大的情况下，使身体各组织器官的功能不断提高适应性的过程。而人体机能的提高，必须经过多次反复才能强化、巩固和发展。如果练练停停，必将前功尽弃。有人曾进行过这方面的观察，一组人群在锻炼数月后，心、肺机能明显提高，而停止锻炼数月后，又回到原先状态。所以，锻炼的效果不仅取决于运动量的大小，而且必须持之以恒。运动的次数一般为每日或隔日1次，或每周不少于4次，间隔时间不宜超过3天。

二、夏练 (exercise in summer)

� 由春过渡到夏，人体已经适应了春暖的气候，为适应夏季气候做了准备。在盛夏，气温常在37~39℃之间，甚至高达40℃，大大超出人体平常耐热的程度。中国自古就有“夏练三伏”的谚语，夏天锻炼有助于强化锻炼效果。

�（一） 夏练注意事项

�1． 忌锻炼后立即洗凉水澡

� 夏天由于气侯炎热，在体育锻炼过程中，往往汗流浃背，有些人为了贪图一时痛快，每当体育锻炼后，立即就去冲凉水澡。其实，这样做对身体健康是有害无益的。因为体育锻炼时，全身的新陈代谢十分旺盛，体内产热量大增，皮肤中的毛细血管也大量扩张，以利于体热的散发。如果体育锻炼后就去洗凉水澡，由于皮肤受到过冷的刺激，而使毛细血管骤然收缩，不利于体热的散发，虽然在洗凉水澡的一刹那会觉得凉爽，但过后又会反而使人感到热不可耐。同时，突然遇到冷的刺激会使汗腺泌汗骤然停止，影响出汗。

�2． 忌大量喝水

� 夏季体育锻炼时由于出汗多，会感到口渴。此时千万不要大量喝水，否则对身体健康有害。因为体育锻炼后机体各个器官、系统进行了紧张的工作，正需要休息，以消除疲劳。如果这时大量喝水会给消化系统、血液循环系统，尤其是给心脏增加沉重的负担。同时，由于天气炎热，锻炼时出汗过多，体内的盐分已随着排汗而大量丧失，如果这时再大量喝水，会使血液中的盐浓度进行一步稀释，容易引起肌肉痉挛。

�3． 忌大量吃冷饮

� 体育锻炼时，肌肉的运动会引起体内血液的重新分配，使体内大量的血液流向运动的肌肉和体表，而消化器官则处于相对的贫血状态。冰冻饮料由于温度过低，此时大量摄入，会进一步加重胃肠道缺血，不利于运动后对食物的消化吸收。运动以后，可适当饮用低温饮料，帮助散热，但饮料的温度宜控制在10℃左右，不宜过低。

�4． 忌在强烈日照下锻炼

� 夏天如果常在强烈日照下进行体育锻炼，将会对身体产生不良影响。因为日光中的红外线在夏天格外强烈，人体长时间受到阳光照射，红外线会透过毛发、皮肤、头骨而辐射到脑膜和脑细胞中，易使大脑发生病变，也会导致类似中暑的症状。因此，夏天进行体育锻炼最好在早晨和下午4点以后进行。

�（二） 夏季防晒小常识

� 夏季日照时间长、阳光强烈，室外锻炼要特别注意保护皮肤，避免被强烈日光灼伤。日光中有大量紫外线，紫外线是电磁波谱中波长为0.01~0.40的微米辐射的总称，对人类的生活和生物的生长有很大影响。紫外线按其波长可分为三部分：紫外线A波长位于�0.32~0.40� 微米之间，对人体合成维生素D有促进作用，但过量的紫外线A照射会引起光致凝结，抑制免疫系统功能，太少或缺乏紫外线A，又易患红斑病和白内障；紫外线B波长位于0.28~0.32微米之间，能使皮肤变红和短期内降低维生素D的生成，长期接受可致皮肤癌、白内障及免疫功能抑制；紫外线C波长位于0.01~0.28微米之间，几乎全被臭氧层吸收，对我们影响不大。紫外线对人体的影响主要是紫外线A和紫外线B的综合作用。

� 为了防止紫外线的过度照射，锻炼时，除了戴遮阳帽、穿长袖衣服外，还可针对不同环境，使用防晒指数值不同的防晒剂。一般的防晒剂只是对中波紫外线有防护作用，但对长波紫外线无能为力，涂了防晒剂也照样会晒黑，并且，两种紫外线都可以引起皮肤红斑、晒黑、光老化及皮肤癌等急慢性光损伤。因此，无论防晒剂的防晒指数值有多高，都不能完全阻隔紫外线，并且，防晒剂对皮肤也有一定的危害。一般的防晒霜都有三种主要成分，即化学性紫外线吸收剂、物理性紫外线屏蔽剂和植物活性成分。防晒指数值越高，防晒剂添加成分就越多，其对皮肤的潜在危害性也随之增加。已有实验证明，防晒指数15的防晒剂对中波紫外线的阻隔率已达到90%左右，所以，不可盲目“追高”。

� 防晒指数推荐值：夏季中等强度阳光下室外运动或工作，推荐使用防晒指数20左右、PA++防晒品；烈日下运动，如海滩游泳，宜选择防晒指数30左右、PA+++的防晒品；水中运动应使用耐水性防晒品。使用耐水性防晒品时应注意：这种防晒品比较油腻，最好不要随便使用，使用前先涂在耳后试用，因为其防晒活性剂含量较高，易引起过敏症状。需提醒的是：皮肤白的人更要注意防晒，因其本身色素（色素可吸收、散射紫外线）较少，自我防护机制较差，更易被晒伤。

�（三） 夏天锻炼要防止中暑

� 人体是恒温的。尽管外界环境温度变化很大，人的体温总是稳定在36.5~37.5℃之间，波动大体不超过1℃。在体温调节中枢的调节下，人体通过改变产热和散热过程来维持体温恒定。在烈日或高温环境下运动时，过量体液丢失，体温调节发生障碍的状态就是“中暑”。

� 人在进行体育锻炼时，尽管体内产生大量热量，但在体温中枢的调节下，皮肤血管扩张，身体内部的热量可以很快送到身体表面，然后通过辐射、对流、传导等不同方式，将这些多余的热量散发掉。同时，体温调节中枢还使汗腺加速分泌汗液，通过汗液蒸发使体液更快散发，维持体温的相对稳定。夏天进行体育锻炼时，如果气温超过34℃，湿度又大，天气闷热，散热发生困难，很容易导致中暑。口渴通常是中暑的第一症状，接着是头晕、头痛、心悸、恶心等感觉。严重者,常出现汗液分泌停止、体温急剧升高、昏迷等症状，如不及时抢救，可有生命危险。

� 预防中暑的主要方法有以下一些：

�1. 避开烈日

� 首先要安排好锻炼时间：除游泳之外，夏季每天的锻炼时间最好不要安排在11∶00—16∶00之间；还要选好场地和环境，如选择湖边、河边或绿树成荫的地方。

�2．补充水分和盐分

� 水是防止中暑的最佳饮料，但不要暴饮，应少量多次补充，最好在运动前先补充一点。还可以多吃富含水分和均衡盐类的水果蔬菜。也可以饮用一些运动饮料，如维体、佳得乐，可补充大量流汗时所损失的各种盐分和补充一些能量物质。

�3．避免酒精和咖啡因

�喝含酒精和咖啡因的饮料会加速虚脱。酒精和咖啡因有兴奋作用，在增加心率的同时加速了水分流失。

�4．不要吸烟

� 吸烟会引起血管收缩，并降低适应高温的能力。

�5．泼冷水

� 天气干燥炎热时，不妨用冷水淋头颈部，水分的蒸发可以帮助消暑，若湿度较高时，此方法作用不大。

�6．戴帽子

� 最好选用透气且能遮住颈部的帽子，头颈部血管非常靠近皮肤表面，易于迅速吸热和散热。

�7．勿赤膊，穿纯棉衣物

� 赤膊容易吸收更多的辐射热，纯棉衣物透气吸汗，有利于消暑。

�（四） 夏季减肥

� 夏季是减肥的大好季节，以选择中小强度的有氧运动为佳，如长距步行、慢跑、游泳或骑车。这些是简单而且无须任何训练的运动，主要锻炼下肢肌肉和心肺功能。

� 游泳是一项非常好的减肥运动。因为水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气中散热快20多倍，可消耗更多的热量。运动生理学测定表明：在水里游100米，可消耗100千卡热量，相当于跑步400米、骑自行车1�000米或滑冰1�500米。游泳时，人体处于水平状态，有利于下肢血液回流；水对胸腔的压力促使呼吸加深，肺活量增大；水对皮肤的冷刺激使血管急剧收缩和扩张，这些对心肺系统的效应远大于陆上运动，将使锻炼者终生受益。

� 夏季减肥的一些要点：

�1. 多饮水

� 平时人体每天需要7~8杯水，而在炎热的夏季，还要多喝2~3杯。水是最好的饮料，但许多人靠喝加糖的饮料或啤酒来补充消耗的水分，这些饮料中的热量反而容易积存，因此要喝纯水。

�2. 饮食清淡

� 可吃大量的新鲜蔬菜水果，以减少对其他食物的需要。

�3. 少吃多餐

� 可以每天吃4~5次，每次数量要少，特别是晚上要少吃。

�4. 保证运动时间

� 每周至少三次，每次半小时，以后逐渐延长时间，以能保持轻松对话为标准，无须练得气喘吁吁。

健康贴片：

人体只有健康，才会有生命力，才使人感觉美。健康是内在的本质的美，是外形美的基础。

三、秋冬锻炼 (exercise in autumn and winter)

�(一) 秋冬锻炼四防

� 秋冬天气逐渐转冷，早晚温差大，气候干燥，易引起疾病的发生。因此，秋冬的锻炼保健就格外重要，应注意以下四点：

�1. 防运动损伤

� 由于人体肌肉韧带在气温低时会反射性引起血管收缩，肌肉伸展性明显下降，关节活动度减少，神经系统对运动器官调控能力降低，易造成运动损伤。因此，每次运动前，一定要注意做好准备活动。

�2. 防感冒

� 秋冬清晨气温低，锻炼时不宜脱衣太快，应待身体发热后，逐渐脱去外衣；锻炼后切忌穿湿衣服在冷风中逗留，以防身体着凉感冒。

�3. 防燥

�秋冬干燥，运动者每次锻炼后，应多吃些滋阴润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等。

�4. 防运动过度

� 秋冬是锻炼的好时节，但此时人体正处于收敛内养阶段，宜选择活动量不大的项目。

�(二) 秋冬减肥

� 对于过度肥胖的人来说，秋冬是减肥的最佳时机。研究发现，在寒冷空气中进行体育运动较在温暖环境中更易减轻体重，即使在冷空气中单单进行呼吸运动也可消耗掉较多的热量。在20℃环境中呼吸1小时可消耗8千卡热量，在-4℃环境中则能消耗16千卡热量。大风降温增加空气清洁和清新度，是进行减肥锻炼的“天赐良机”。

� 那么，秋冬什么运动有利于减肥呢？通常，中等强度的有氧健身运动消耗脂肪最多。有氧运动是指运动过程中肌肉所需能量由糖原和脂肪有氧分解提供，可维持较长时间运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步和游泳等。研究表明，有氧运动超过20分钟，脂肪细胞中的脂肪分解入血，身体就可以利用其作为能量来源。因此，每次进行20分钟以上的有氧运动对减肥最有效，其中，跑步是最简单而有效的方法。

健身圣典：

� 如果你想强壮，跑步去吧！如果你想健美，跑步去吧！如果你想聪明，跑步去吧！

秋冬也是易发胖的季节。有些人试图通过每天临睡前做几个仰卧起坐来阻止腹部脂肪堆积，但往往事与愿违。研究指出，如果每次仰卧起坐少于150次，就达不到减肥的目的。因为仰卧起坐动作虽然强度较大，但持续时间短，动员肌肉少，消耗的热量少。因此，仰卧起坐只对增强腹部力量有益，却不是理想的减肥运动。

� 秋冬减肥饮食小技巧：秋冬是水果收获的季节。美国一研究小组在进行有关节食方法的实验后指出，将传统的餐后吃水果的习惯倒转过来，餐前30~40分钟吃一些鲜果或饮用1~2杯果汁，即可顺利又无痛苦地减轻体重。这是因为水果或果汁内含果糖或葡萄糖，均属于“单糖”，可在体内迅速吸收利用，以补充血糖，鲜果中的粗纤维素可给胃以“填塞”胀满之感，故可缓和进餐速度，使正餐的摄入量减少。�研究表明，餐前吃些水果或饮用果汁，可显著减少对脂肪性食物的需求，可间接阻止过多脂肪在体内储积——此即为水果减肥的奥妙所在。

四、晨练注意事项与晨练指数

�（一） 晨练注意事项

� 医学研究证明，早晨刚起来的时候人体各脏器功能尚处于较低水平，难以适应外界环境的变化，需有一个逐步调整的过程，以利生理功能活跃起来。正确的做法是，起床后稍休息片刻，做些准备活动，然后再晨练。另外，晨练也最好在黎明后。黎明前或天蒙蒙亮时，空气并不新鲜，绝大多数植物放出的二氧化碳浓度还比较高；在园林中、广场上也处于空气污染的高峰期，须待日出后植物的光合作用开始，氧气逐渐释放，空气新鲜度方能逐渐增高，故世界各国的运动医学专家大多主张晨练的最佳时间是日出后。

� 晨练前,最好先补充一些水分。因为夜晚睡眠时，皮肤及呼吸道每小时要散发20~30克水分，加上尿液的排泄，晨起时，机体相对处于缺水状态，如：血液浓缩、血容量减少、血流缓慢、血液粘度增高。若晨练前喝200~300毫升水，或在温开水中加入1汤匙蜂蜜，可改善口味，又增加了血液中糖量，还避免了晨练中发生低血糖症的可能性。

� 雾天时，最好暂时停止晨练。因为雾天气压较低，风速较小，空气中的废气废物不易消散。当晨练时，呼吸增快，容易吸入较多的废气废物，因而在雾天锻炼可诱发气管炎、咽喉炎、眼结膜炎、鼻炎、鼻窦炎以及变态反应性疾病等。此外，雾天湿度大，气体交换效率降低、汗液不易蒸发，以致人体多有不适感，故应避开雾天晨练。

� 阴天时，人们应避免在树林中晨练，此时林中的二氧化碳浓度较高，影响机体的气体交换。

�（二） 晨练指数

� 气象条件的好坏直接关系到晨练人们的身体健康。为此，气象台为广大晨练爱好者初步建立了晨练外界环境标准，标准根据气象要素分为5级，气象要素分别是：天空状况、风、温度、湿度以及污染状况。

�1级：非常适宜晨练，各种气象条件都很好；

�2级：适宜晨练，一种气象条件不太好；

�3级：较适宜晨练，两种气象条件不太好；

�4级：不太适宜晨练，三种气象条件不太好；

�5级：不适宜晨练，所有气象条件都不好。

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