如果是boy：
可以通过锻炼胸肌的方法达到目的。你说的锻炼光长胸肌，沟不太明显是因为你锻炼的是上胸肌，应该主要锻炼胸肌内侧。
你可以尝试下每天拉100个臂力器
另在网上搜到一点资料希望对你有用
如何锻炼胸肌：
仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿势
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
动作过程
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
呼吸方法
两臂拉开时吸气，回复时呼气。
注意要点
两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
双杠臂屈伸】：胸肌肱，三头肌，三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外
张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
【胸肌包括】：上胸肌，胸肌内侧，胸肌外侧
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。
【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
胸部肌肉锻炼法
胸部肌肉锻炼法平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。
如果是girl...营养跟上就好了，吃些丰胸的，木瓜之类.
对于下腹肌肉的锻炼方法，比较简单易行的是:
腹斜肌；
可以仰卧起作：
平躺，小腿自然弯起，膝盖90度；
双手交叉抱与胸前，即左手置于右肩下方，右手置于左肩下方；
起身时，不要直接向前，而是一下左，一下右；也就是，第一次左胳膊碰右腿，第二次右胳膊碰左腿；
联系要和饮食及有氧运动结合！
希望可以帮上楼主的忙。
看了你的补充啦。
哑铃也可以。方法和我说的器械锻炼的方法一样。只不过把杠铃换成了哑铃。比如说:上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
把这个动作换成左右手分别单举，把2个哑铃用一个手抓着。
这样做的时候一定要注意安全。
其实平常的时候除了做卧推和斜推，俯卧撑也是非常好的练胸肌方法。
好词： 灰白 雪白 搏击 打闹 厮打 扭打 胡须 茸毛 松鼠 瘦小 肥胖 壮实 结实 健壮 胆小 灵巧 调皮 乖巧 洁白 顽皮 美丽 动听 灵性 光滑 干净 利索 伶俐 飞快 迅速 灵活 轻巧 顺从 温柔 友好 友善 安详 安稳 可爱 淘气 追逐 嬉戏 贪玩 贪吃 柔软 细腻 柔弱 细小 蜷缩 安静 活泼 柔和 柔顺 温和 温驯 溜达 优雅 撒娇 神气 听话 忠心 忠厚 吠叫 挣扎 顺从 勇敢 骄傲 孤独 急躁 愤怒 瘦削 瘦弱 坚强 敏捷 迅猛 灵敏 威武 雄伟 雄壮 壮观 警惕 辛劳 机敏 高大 强壮 沉默 机灵 警觉 能干 聪慧 聪明 聪颖 慢悠悠 圆鼓鼓 圆滚滚 急冲冲 灰溜溜 懒洋洋 滴溜溜 水汪汪 水灵灵 软绵绵 怯生生 亮晶晶 通人性 慢吞吞 兴冲冲 精神抖擞 狼吞虎咽 惊慌失措 惹人喜爱 炯炯有神 聚精会神 兴奋异常 心满意足 不知所措 畏惧不前 畏首畏尾 徘徊不前 自由自在 无忧无虑 洋洋得意 洋洋自得 蹦蹦跳跳 小心翼翼 小心谨慎 可怜巴巴 细嚼慢咽 慢条斯理 悠然自得 风卷残云 我行我素 旁若无人 惹人疼爱 惹人怜惜 可怜兮兮 洁白无瑕 亲密无间 形影不离 穷追不舍 奋起直追 恋恋不舍 一声不吭 虎头虎脑 生龙活虎 目不转睛 瘦骨嶙峋 毫不犹豫 老态龙钟 威风八面 威风凛凛 怡然自得 悠闲自在 不理不睬 肥头大耳 乌黑油亮 忠心耿耿 善解人意 摇头摆尾 摇头晃脑 尽职尽责 若无其事 晃晃悠悠
好句好段：
1、“呱哒、呱哒、呱哒„„”驴蹄声均匀而单调，像墙上那面挂钟的砣在摇摆。那头骡子仰着头，皮笼头上的红缨，像是秋雨里一朵艳红的鸡冠花。
2、白鸽的翅膀和尾巴上长着又长又硬的翎毛，能像折扇一样张开。 这只鸽子的羽毛是灰色的，像披了一件银灰色的外套；颈上长着一圈金黄色的羽毛，就像少女颈上美丽而耀眼的金项链。
3、白公鸡竖着鸡冠怒气冲冲地扇着翅膀，伸着长长的脖子箭似的向前冲去。突然，怪叫一声，弓着腰，脖子上的毛像扇子一样散开了，腾空而起向花公鸡扑去。
4、白天鹅用红脚蹼使劲地划动着那绿色的湖水，身体就像一只小艇模型那样摇摇摆摆。
5、暴风雪越来越猛，刮得羊群像棉花团似的滚动着。
6、草原上游荡的羊群像是一堆堆滚动的白银。
7、成群的鸽子在路上啄食，频频地点着头，咕咕咕呼唤着，文静地挪动着脚步，它们不怕人，只是人们走近的时候，好像给人让路一样，哄的一声飞起，打一个旋，又唰的一声在远远的前面落下。
8、翠鸟头上的羽毛像橄榄色的头巾，绣满了翠绿色的花纹，背上的羽毛像浅绿色的春装，腹部的羽毛像赤褐色的衬衫。
9、大公鸡身上长满油亮的花羽毛，像披着一件锦衣似的，它叫起来：“喔枣喔!”那威武的样子，确实像个“金号手”。
10、大雁的身体构造很像小船，一双带蹼的脚，像是两把船桨。扁平的嘴有锯齿状的缺口，便于切断植物的嫩叶、幼茎和淘食水生植物的块根和种子。
11、湖面上，当天鹅伸展着宽阔的双翼，引翅拍水行进时，犹如一叶叶的扁舟，一张张的风帆。宽阔的湖面上，成群洁白的天鹅，在悠闲地游荡，像朵朵白絮在随风漂流。
12、湖面平静，水清见底，山光水色融为一体，洁白仿佛置身于仙境之间，流连忘返。
13、鹤群长距离飞行时，常常排成“V”形或“Y”等形。远远望去，飘飘然呈现出一副轻逸而潇洒的风姿。
14、狗的叫声不像猫的咪咪声那样有气无力，也不像老虎的叫声那样恐怖，而是中气十足，使人听起来有雄壮干脆的感觉。
15、各家的鸡都来了，啊呀呀，红背心，绿尾巴，黄裤腿，羊蹄花，等等，挤挤嚷嚷一大片，像数不清的活蹦乱跳的鲜花。它们有的拍拍翅膀，在禾坪里赛跑；有的互相叩叩嘴，像多年不见面的老朋友一样。有的啄一口菜叶，喝一口水，口里唧吧唧吧，还假充斯文哩。
16、刚出生的小猫，眼睛闭着，叫声细弱，浑身光秃秃的，好似一个会蠕动的肉团团。 满月以后，绒毛才全部长齐。有的颈圈是白色，四肢长满白毛，背部黑中杂有灰白，尾巴灰黑；有的从头到尾披一件油墨“大氅”，脚掌却是白色，人们说是良种，叫“乌云盖雪”；有的通体黄色，现虎斑纹，人们给它美名“金不换”；还有一身白毛配上一条黑毛尾巴的，被称为“雪里拖枪”。刚满月的猫离不开奶，走路也不稳。 17、等打开鸡窝门，你看吧，这帮挣命的鸡，一点也不像鸭，不是谦让地文质彬彬地依次而出，而是挤挤擦擦，连飞带叫，各奔前程似的逃了。
1、五卅惨案
五卅（sà）惨案（也称为五卅血案，或写作五▪卅惨案）因发生于1925年5月30日而得名，是反帝国主义爱国运动五卅运动的导火线。
5月30日，上海学生两千余人在租界内散发传单，发表演说，抗议日本纱厂资本家镇压工人大罢工、打死工人顾正红，声援工人，并号召收回租界，被英国巡捕逮捕一百余人。
下午万余群众聚集在英租界南京路老闸巡捕房门首，要求释放被捕学生，高呼“打倒帝国主义”等口号。英国巡捕竟开枪射击，当场打死十三人，重伤数十人，逮捕一百五十余人，造成震惊中外的五卅惨案。
2、济南惨案
济南惨案(Jinan Massacre)又称五三惨案。民国十七年（1928年）， 蒋介石领导国民革命军进行北伐战争，日本军国主义担心中国一旦统一，就不能任日本肆意侵略，于是竭力阻挠北伐战争的进行。
1928年5月，日本以保护侨民为名，派兵进驻济南、青岛及胶济铁路沿线，准备用武力阻止国民革命军的北伐。
当国民革命军于五月一日克复济南后，日军遂于五月三日派兵侵入中国政府所设的山东交涉署，将交涉员蔡公时割去耳鼻，然后枪杀，将交涉署职员全部杀害，并进攻国民革命军驻地、在济南城内肆意焚掠屠杀。
此案中中国民众被焚杀死亡者，达一万七千余人，受伤者二千余人，被俘者五千余人。同时，日军在济南大量扣留车辆，截断交通线路，并强占胶济沿线的行政机关。
3、平顶山惨案
平顶山惨案是“九一八事变”后，侵华日军对中国进行的第一场针对无辜平民的大屠杀。
九一八事变之后，日军占领中国东北，虽然中国政府军队撤出东北三省，但是民间抗日义勇军一直在反抗日本军队。
日本军队在攻击抗日武装的同时，也经常屠杀抗日根据地的中国普通民众以报复中国武装的抗日行动。1932年9月15日，抗日救国军第四路、第十一路进攻抚顺，重创日本军队。
日本军队展开报复行动，于1932年9月16日将抚顺煤矿附近的栗家沟、平顶山等村村民3000余人集中，之后实施了灭绝性的屠杀，之后又追杀了闻讯逃亡的千金堡村24名居民。
4、镇江惨案
镇江惨案是日军在1937年12月8日，也就是南京沦陷前5天，在镇江沦陷后，日军在江苏镇江大肆屠杀群众并抢劫镇江人民的财产、焚烧民房、强奸妇女的暴行。
在这场浩劫中，镇江被害人数达一万人以上。仅镇江所辖的句容县就有3000余名群众被日军杀害，伤残1000余人。除此之外，日军还焚毁房舍16700多间，强奸当地妇女几千人。
5、南京大屠杀
1937年12月13日，日本占领南京。随后，对南京城内的百姓和已经放下武器的国民党军人进行了惨无人道的大屠杀。
在日本华中方面军司令官松井石根和第6师师长谷寿夫指挥下，在南京全城进行了40多天的血腥屠杀，使用集体枪杀、活埋、刀劈、火烧等惨绝人寰的方法，杀害中国平民和被俘军人达30余万人。
日军滥杀无辜，手段残酷，令人发指。有的往难民身上先浇汽油，后用枪扫射，枪弹一着人身，火光随之燃起，被弹击火烧之难民，挣扎翻腾，痛苦之极，日军则鼓掌狂笑。有的则把难民杀后割下人头，挑在枪上，漫步街头，嬉笑取乐。
参考资料来源：百度百科——五卅惨案
参考资料来源：百度百科——济南惨案
参考资料来源：百度百科——平顶山惨案
参考资料来源：百度百科——镇江惨案
参考资料来源：百度百科——南京大屠杀
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