今天我会给大家介绍五个关于徒手训练的训练动作，这些训练动作都是最基础的，它们的动作难度也不大，适合任何人群来完成。
如果你正在为自己的脆弱而感到烦恼，如果你正在为自己不知道做什么训练动作而感到困惑，那么你看这篇文章就是看对了。把我们今天给大家介绍的这五个训练动作合理的运用起来，你一定会找到训练感觉，并且爱上这项运动。
1、画斜线
画斜线这个训练动作你可能会觉得有点不理解，把我说伐木者你能理解吗？在我们做这个训练动作的时候，我们首先需要保持一个双腿分开与肩同宽，背部挺直的站立姿势。做好最基本的站立姿势之后，就将我们的双掌合在一起，双臂伸直来做一个斜线的下滑。一个斜线画完之后，我们换到另外一个斜线，才来完成相同的次数。
如果你对这个动作不理解的话，那么你也可以参考我们的图片示范，具体的去完成这个训练动作。在你向上伸展的时候，保持腹部的收紧，让我们的训练变得更加有效。
2、深蹲跳
第二个动作，我们给大家介绍一个深蹲跳动作，深蹲动作应该是我们多数人都会做的，那么这个动作就是在深蹲的基础上，我们加上了一个跳跃动作。具体的做法我们在上面已经给了大家详细的图例示范，你可以参考着去完成。在你做深蹲的时候，尽量让你的动作做得更标准，在你向上跳的时候，尽量向上跳的更高。
3、前踢腿
不知道这个动作大家有没有做过呢？这也是一个非常简单的训练动作，在刚开始做的时候，我们慢一点来完成，熟悉了这个动作之后，就加快你的动作速度，我们保持一个有节奏的运动方式去进行这个训练动作。在你向前踢腿的时候，尽量让你的腿能够踢得更有力，这也能有效地帮助我们锻炼身体的爆发力，不要软绵绵的去做这个训练动作。
4、雨刷
这个动作我们用了一个象形比喻的说法来为它命名，它有点类似于我们的雨刷，就是那个平行的刷动动作。在我们做这个动作之前，首先我们需要找到一面墙，然后将我们的双腿伸直抬起依靠在墙面上，背部始终保持贴合在地面，使得我们的身体保持一个L型。做好这些准备动作之后，你就可以像图例中示范的一样，用我们的腰腹部去发力带动腿部的左右侧移。
5、摸脚
这个动作的名字就是简单粗暴，从动作的名字中，你就能够更直观的去理解这个训练动作，它就是一个摸脚动作。保持上一个动作的姿势，我们将双腿还是放在墙面上，随后我们就用腹部发力，带动上身的起身，用双手去尽力触碰我们的脚部，做到你的身体极限，把动作做慢一点，让腹部的发力更加有效。
这五个训练动作你都学会了吗？如果学会的话就赶紧将它们锻炼起来，你还可以发挥自己的创造力，将它们改变一下，改变成适合你自己的训练动作，这会让你的训练的趣加倍，训练效果也加倍。
锻炼是我们应该保持的好习惯，锻炼也分成好多种，比如去健身房锻炼，去打打球啊，练练瑜伽不。锻炼能让我们的身材更好，有减肥瘦身的作用，在家也能锻炼，这些动作也有瘦身的作用。
最简单的直接的动作：原地高抬腿。高抬腿以前体育课上次都会做到的，就是一个腿快速的高抬起来，左右脚相互交替。这个动作也很有好处，燃烧脂肪，瘦腰瘦大腿，减肥瘦身就是这样做的。而且在家也能做，没有地域限制。非常不错的运动，可以一次坚持分钟，又换另外一个脚。
第二个动作仰卧起坐。这是大家非常熟悉动作，在床上，在地上都可以做。你只需一点耐心，很快就能瘦成一道闪电。仰卧起坐还可以减掉小肚子的，如果肚子里有很多赘肉，你可以试试这个运动，仰卧起坐，还有可能让你拥有人鱼线呢。
第三个动作俯卧撑，可以锻炼很多的部位，还可以瘦身。仰卧起坐就是平时生活中也常常要接触的运动，不过需要一点腰力，仰卧起坐可以锻炼腰部让我们的腰变得更加细，而且腰部上的肉也会变得很紧绷，不会有多余的肉。当然仰卧起坐相对其他动作，比较辛苦一点，需要一点耐力去坚持，如果有时坚持不了，可以找个人督促你一下，这样才会有效果。
其实还有很多适合在家就能做的运动，不过你首先就要比别人多付出一些汗水。
上班族长时间坐在电脑前不运动。 锻炼的唯一时间应该是从家里步行到汽车站、地铁站，然后到办公室。 真正锻炼的机会很少。 外出就餐会让肚子上的脂肪堆积得越来越多，后面的腰带孔会越扣越远，裤子会系上松紧带。 世界上最痛苦的事是，不管别人怎么吃，你都长不胖，但你连呼吸都长胖了。 其他人可以通过锻炼来减肥。 上班族也很烦……怎么减肥？
平板支撑对减肥有效吗？
我找到了上班族的救星~每天只要做以下4个动作，2周后就可以明显感觉到小腹变平，手臂变紧实。 它们是哪4 个动作？ 一起来看看吧~
1. 正面板式 L1
将肘部放在肩膀正下方的地面上，双脚完全伸直，用脚趾支撑身体，与肩膀和脚踝形成一条直线。 收紧小腹，捏住臀部。 记住不要耸肩或抬起腹部。 或跌倒。
2. 正面平板式L4
较难的平板支撑，将原来的肘部支撑改为手掌在肩部正下方的地面上，双脚完全伸直，脚趾撑起，肩部和脚踝在一条直线上， 小腹和臀部收紧。 紧，记住不要耸肩，不要抬起或放下你的肚子。
3.侧板式
转身，将手掌放在肩膀正下方的地面上，左手向上举起，右脚着地，左脚抬起并无限向后伸展，收紧小腹并夹紧臀部 . 记住不要耸肩或臀部。 往下拉，记得做完右边切换到左边！
4.反向平型
将手掌放在肩膀下方的地面上，指尖朝向双脚，并用脚后跟支撑身体。 此时收紧小腹，夹紧臀部，以免伤及腰椎。
以上动作每天做3组，第一天停留10秒，休息10秒，每天增加休息和休息时间5秒。 两周后，你可以坚持1分钟~你的臀部、腹部和手臂也明显小了一号，爱美的姑娘们不妨试试！
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