有哪些瑜伽伸展动作适合跑后拉伸？

有很多人是跑步爱好者，又有很多人是瑜伽爱好者，更有些人是跑步爱好者的同时也是瑜伽爱好者，那其实这两项运动有相辅相成的地方。就比如可以从瑜伽动作里挑出很多动作作为跑后拉伸，帮助我们更好更快地拥有健康的体魄。

那这些动作其实也很简单有力，适合所有人。

【直角式】

站立，身体弯成一个直角，双手往前伸展，背部挺直。大臂和上背部发力，使得臀腿后得到拉伸。动作保持三十秒即可，不要向后推臀，注意收紧腹部。

【战士一式】

下半身呈压腿状，注意弯曲的腿部膝盖不要超过脚尖，另一条腿伸直拉伸，上半身绷直，双手举起向上方拉伸。这时腿部后侧有很强的拉伸感。保持均匀呼吸动作保持一分钟即可。可以尝试臀部微微往下蹲。

【弓式】

平趴在瑜伽垫子上，双腿往上翘 起，同时双手向后伸去抓住双脚，抬起上半身，以腹部着地撑着整个身子。抬起头部，凝视前方，稳定呼吸。可以明显感受到腹部的拉伸，其实也算作是全身性的一个拉伸。

【舞蹈式】

站立站直，向后翘 起右腿，同时右手去够住右脚脚尖，绷直左腿，左手往水平前方伸展。整个身子像芭蕾舞者一样优雅。保持骨盆中正，大腿内侧和腰部得到明显拉伸。

【束脚前弯式】

首先圈腿坐在瑜伽垫子上，两脚掌相对，双手抱住双脚同时俯下身子使头部顶到双脚。保持腰背挺直，放松脖子和肩膀。深呼吸，可以很好的拉伸到大腿内侧肌肉。保持动作三十秒。

【下犬式】

站直身体后俯下上半身去够到地面，双手贴于地面上时保持两个脚掌完全贴地，整个身子呈一个倒“V”型。臀部向上抬高，背部绷直，不要耸肩，双手双脚压实地面，眼睛看向脚趾。保持缓慢呼吸，动作保持一分钟。

【低弓步】

低弓步就是比弓步蹲的还要再低。一样的上半身保持绷直，双手向上伸展。下半身伸直的腿再往下压到膝盖顶到地面。弯曲的腿撑起整个身子，脚掌紧贴地面，膝盖不要超过脚尖。收腹稳定呼吸。拉伸大腿前侧和腰肌。动作保持三十米左右。

【婴儿式】

首先跪坐在瑜伽垫上，调整好呼吸，俯下上半身半趴在地上，双手放在头部两侧向前伸展。放松肩部和腰部，均匀呼吸，感受臀部的拉伸。动作保持一分钟。

【猫式弓腰】

顾名思义整个身子要像一只猫站立在瑜伽垫上一样趴着，双腿跪下，双手撑地。微微拱起腰部，缓慢恢复原位，然后再拱起，伴随动作节奏变换呼吸节奏。象一只猫一样呼吸。

【猫式伸展】

保持原位不动，水平的背部往下压，直到头部着地。双手往前方伸展，背部往下压可以明显感受到肩部和腰部的拉伸。像一只猫在伸懒腰一样。动作保持一分钟起身。

瑜伽后弯体式合集，从易到难，具体如下：

1、桥式

桥式是一个初级后弯体式。它很容易调整，如果您只能将臀部抬离地面几英寸，那么你也可以在臀部下方放置一个瑜伽砖以获得支撑。

具体姿势：仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手掌可以合十放在身体的下方，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。

2、眼镜蛇式

眼镜蛇式是经典的后弯体式，将帮助您在打开胸腔的同时增强背部。通过锻炼背部肌肉，还将帮助保护您的背部，随着年龄的增长，这至关重要。

具体姿势：俯卧，双腿、双脚并拢伸直，脚背紧压地面，双手放于胸的两侧，指尖对齐肩膀，手肘内收，下颌触地。吸气头部带动脊柱向上向后伸展，手肘微曲，双肩下沉开肩，肩胛骨后收，打开胸腔，胸部前推上提，延伸下颌向上，眼睛直视前方。

3、轮式

当您想到后弯时，很多人都会想到轮式，这是极具标志性的瑜伽姿势之一，即使对于已经练习多年的伽人来说，这也无疑是具有挑战性的姿势。

具体姿势：仰卧，屈双膝，双膝打开与髋同宽，翻转手掌放于耳朵两侧撑地，指尖朝脚的方向，吸气，双脚，双臂和背部用力，使身体抬离地板，手臂用力向上推，胸腔打开、腋窝打开，随吸气时胸腔再次向斜上方推送，去感受大腿前侧的伸展、腋窝和胸腔的打开。

4、弓式

弓式有助于按摩消化器官和生殖器官，使您的身体平稳运转。如果您遭受背部疼痛的困扰，那么弓式可以帮助缓解紧张感，因此也可以缓解疼痛。

具体姿势：俯卧在垫面上，屈双膝，双手臂内旋向后，双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝，用小腿向后向上的力量，带动整个身体胸腔向后向上，呈“弓”的形状。

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