女性肌肉线条

女性肌肉线条

女性肌肉线条，现在很多的女生在健身中都害怕做力量训练，就只是在跑步机或者动感单车锻炼一会就结束训练。这样其实很难让我们得到好的训练效果。以下分享女性肌肉线条的锻炼动作。

女性肌肉线条1

女生怎么练出肌肉线条？掌握这5组动作，让身材更加有型

第一组动作

训练部位：手臂二头肌肉

这个训练动作是针对我们的手臂二头肌肉的，在练习时让自己身体站直，然后双手握住曲杠杠铃，保持肘部不动，抬起杠铃，让二头得到充分的收缩。

在锻炼中注意调节好重量，初期锻炼使用空杠锻炼即可，让自己熟悉动作，锻炼时肩部保持稳定，不要让肩部刻意耸起。

第二组动作

训练部位：肩部三角肌

我们锻炼的时候身体站直，然后双手握住一个杠铃片，选择最轻的。然后双手往上抬起杠铃片，在锻炼的时候身体稳定好，不要有前后大幅度的摆动。

第三组动作

训练部位：手臂二头肌肉

训练者身体站直，然后双手握着哑铃，进行交替的弯举，在弯曲哑铃时，手臂的肘部也是保持不动的，我们不要让自己的肘部也跟随着动作抬起，这样的训练效果是非常差的。

第四组动作

训练部位：腿部和肩部

这个训练动作锻炼者要让自己双手在合适的位置抓起一个空杠杠铃，然后先进行一个标准的深蹲动作，接着起身后，我们还要往上举起杠铃。

这个训练动作综合度非常高，可以同时锻炼到我们的腿部和肩部，锻炼也是有一些难度的，所以训练时速度可以慢一些，保持正确的锻炼姿势。

第五组动作

训练部位：三角肌中束、斜方肌

训练时身体站直，然后双手抓起曲杠杠铃，保持背部挺直，肩胛后收，然后往上提起杠铃，到达顶端的时候可以保持几秒顶峰收缩后再恢复动作，这样可以让训练的感受变得更深入。

这个训练动作可以非常有效的提升我们的核心部位，让我们的核心肌群变得更加强大。

练习时让自己调整好身体姿势，然后双手交叉合拢在身体前，保持核心部位的'紧张，然后让自己身体进行上下的摆动，训练时速度慢一些，保持意念集中。

女性肌肉线条2

女生如何练肌肉线条呢

主要是腿部肌肉的问题，不仅是“肌肉腿”，而且不匀称，向外翻。首先说肌肉腿，主要方法还是有氧运动。最重要的在于运动过后的拉伸与恢复。推荐两种方法，一是伸腿坐下，两手半握成拳，然后来回挤压小腿两侧。二是屈膝坐下，用大拇指按压小腿后侧。甚至可以购买按摩板，按摩棒之类的来辅助，用好了效果也是很好的。

肌肉向外翻，那么这可能是你的运动姿势不当所造成的。请你注意在跑步，骑车，深蹲等运动时注意不要外八、内八，弯曲身体就好。如果很严重就找教练指导做些针对性的孤立训练平衡一下。

多次数多组数的力量训练有助于提高肌肉的线条，因为多次数和多组数的高强度训练可以充分使锻炼肌肉充血，并且消耗皮下脂肪层，使得肌肉发达的同时，肌肉会变的清晰。每周至少3次，每次45分钟的有氧训练，有氧训练可以大大的消耗体内脂肪，使皮下脂肪变薄，并且使肌肉纹路清洗。

饮食上也要少食多餐，因为少吃多餐可以提高新陈代谢，有利于脂肪消耗和肌肉增长，而且饮食上要以低脂肪，低碳水化合物，中等蛋白质，高纤维的蔬菜相配合，既能让你减少脂肪获得肌肉块的.同时，身体也能保持健康和充沛。

上文中明确介绍了女生如何练肌肉线条，希望对大家有一定的帮助。如今人们对美的追求是越来越高了，就拿女性朋友来说，拥有漂亮的面孔，白皙水嫩的肌肤，已经不足以彰显女性的魅力，如果再有线条般的身材，就更加完美了。

女性肌肉线条3

如何健身塑形：大树操

方法：站姿，两脚并起，脚后跟离地，双手手指用力张开，两臂平行从两耳侧向上用力伸，同时仰头。每天做3次，每次持续1分钟左右。这个方法也适用于儿童，利于儿童长身高。

如何健身塑形：打通“任督二脉”

方法：小说里常说练武功要打通任督二脉，其实打通任督二脉并非小说里“武林高手”的专利，作为普通的女人，也可以尝试打通任督二脉。方法也非常简单：首先要找到任督二脉，头顶的百会穴向前和向后分别是任督二脉。要打通任督二脉，要取站姿，双手大拇指交叉，两手心朝同一方向，两臂伸直上举到头部上方，之后屈膝，让全身来一次前后摆动，做鱼状。

如何健身塑形：颈椎不好可模拟“时刻”

方法：两手侧平举，两臂呈现9点一刻状，即伸展的两臂平行于地面。之后同时抬高两臂，让两臂的角度呈现时钟里的10点10分角度。这个动作每天做4次，每次重复50下。不但对脊柱尤其是颈椎健康有利，还有美容、减肥效果。

如何健身塑形：“旱地划船”

方法：如果女性是感觉腰疼以及臀部外侧疼痛，可以练习“旱地划船”，方法是模拟站立划船的姿势，站立时身体向前倾，两臂前伸并平行于地面，双手握拳，之后用力向后拉，两肘用力同时挤向肩背部。这一过程要保持身体前倾的姿势。重复这一动作。此外，还可以尝试两手夹向后背，用力，每个动作坚持5秒左右。

如何健身塑形：腿前侧以及臀部训练

双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖略微向外打开，双手扶住腰部，整身体保持半蹲的姿势然后将身体向下压，保持上半身的平衡，最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部，只需再稍微打开双脚，大于肩的宽度。完成4组，每组25～35个。中间休息20秒。

如何健身塑形：拉长手臂训练

双腿前后分开，前腿略弯曲，后腿绷直，只手支撑在椅子上，另一只手握矿泉水瓶，肘关节贴近腰的一侧，小臂沿着大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩尽量在一条直线上，放下。双手交替完成各4组，一组20～30个。

动作自检：以一只手臂支点，另一只手臂要保持笔直的伸直，上抬手臂时，要匀速地完成动作。塑身优势：不但收紧整个手臂的肌肉，同时也拉升手臂的韧带，整个夏天都让你自信满满。

如何健身塑形：俯卧撑练习

膝盖着地脚尖踮起。双手分开与肩同宽，手臂支撑整个身体，然后身体慢慢向前屈肘，让上臂与身体齐平。完成4组，每组15～20个。样训练两三周后，就可以升级为膝盖离地的俯卧撑训练。

动作自检：这套动作要保持屈肘时上臂紧贴着身体两侧，并与此保持平行。保持屈肘和伸直双臂时的速度是匀速的。塑身优势：锻炼双臂的力量，练习双臂肌肉的耐力，同时也收紧了小腹和双腿的肌肉，让身体加有爆发力。

女生手臂线条不好看，可以适当的锻炼肌肉来增加美感，下面这些动作都非常适合锻炼手臂线条：

飞翔动作

脚踩住健身带，下半身要保持住屈膝的姿势，双手前后摆动，摆动幅度不要过大，但要尽量向高拉起健身带。

摆臂动作

双脚踩住健身带，下半身保持屈膝，以核心肌群为发力点，双手前后摆动。

拉伸动作

两脚前后迈开，前脚踩住健身带，双手肘部呈90°，保持角度不变向上拉伸。锻炼上臂。

蝶泳姿势

将健身带绷在背上，双臂要保持肩膀下沉的姿势，然后向前摆动。这个动作锻炼小臂和大臂的肌肉线条。绷紧时肌肉线条清晰可见。

开门姿势

双膝分开，将健身带绷在手上，然后以开门把手的姿势，从平行向内侧扭动手腕，用以锻炼小臂肌肉。

女生练手臂肌肉的动作

1.仰卧哑铃上举（4组*20次）

首先身体仰卧躺在瑜伽垫上，双腿屈膝打开约与肩同宽的距离平行站立，大小腿垂直约呈90°，双手持握适宜自己重量的哑铃于肩膀上方的位置，双手曲肘置于身体两侧即可。

核心收紧后，双臂从曲肘到伸直，将持哑铃的双臂从体侧伸直举止双肩正方的位置，让你手臂肱三头肌发力收缩。

如果你还不了解肱三头肌在哪里也没关系，感受你手臂的肌肉力量就行，然后将哑铃缓慢自然放置到身体两侧即可。

2.哑铃半蹲（4组*20次）

首先身体直立，两脚之间的距离和你的肩宽一样，双手持握这次训练重量的哑铃，双臂曲肘拿着哑铃举至和你的双肩同高的位置。

注意背部挺直，然后眼睛注视水平方向即可。腹部收紧以后，身体在重心下降的同时，双腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置即可。

然后你要让你的后背部保持挺直的状态，同时让你的肌肉控制膝关节尽量不要超过双脚脚尖，上背部保持挺直，然后回到最开始的姿势即可。

3.双腿微屈俯身哑铃提拉（4组*20次）

双脚打开约两拳距离平行站立，双腿膝关节微屈，上半身挺直以后慢慢向前下方俯身，直至上半身与地面平行，但背部一定要是挺直的，双手持握适宜重量的哑铃自然垂直置于体前，哑铃几乎垂至于体前膝关节以下小腿的位置。

核心收紧以后，双臂拉动哑铃向身体腰间两边体侧曲肘，直至大臂向后方运动至最大限度，可保持顶峰收缩1秒。然后放回至起始位置。

要注意双腿不要完全伸直，上背部不要弓着背，掌握好自己在运动过程中动作的呼吸和运动相关的节奏。

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