做俯卧撑的时候肩膀疼、引体向上肩膀也疼。
更可气的是，搬个东西、打个篮球，肩膀还是很疼。
不过歇几天就又没事了，锻炼的时候又来了，反反复复不甚其扰。
怎么回事，你的肩袖肌群太弱了呗！
4个动作，强化肩袖
那么今天就给大家带来4个动作，来强化我们的肩袖肌群，让肩袖更加稳定。
肩袖不是单独一块肌肉，而是多个肌肉的肌腱组成，冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱。
又叫旋转袖，控制肩关节的内旋外旋，那么相应的动作，也是肩关节的旋转为主。
（1）招财猫上旋
双臂向外打开，手臂与地面平行。
手肘弯曲90度，然后做大臂旋转运动。
手上拿个矿泉水，或者弹力带。
这样会形成一定的阻力，然后做上旋动作。
（2）招财猫下旋
还是招财猫的姿势，保持肩胛骨稳定。
将弹力带绑在高处，然后做大臂旋转运动。
或者你也可以做仰卧姿势，手上拿哑铃或者矿泉水。
动作尽量缓慢，保持肩关节和肩胛骨的稳定性。
（3）L字外旋
比如有圆肩问题，以及高低肩问题的人，要多练。
将弹力带绑在横杆上，或者采用龙门架来练。
手肘弯曲90度，大臂靠近身体。
手臂旋转远离身体，保持动作缓慢。
（4）L字内旋
翼状肩胛，就要多练内旋。
还是L字端举姿势，做反向动作。
动作保持缓慢，肩胛骨尽量下沉。
肩袖训练时的建议
那一些人反映的问题不太对，就是没有弹力带怎么办？买呗！
那么我们这里要说的就是真正的训练问题，这可能比上面的动作还要重要。
（1）要经常练，天天练
任何的训练，都要坚持，而肩袖肌群的训练，就需要你天天坚持，每天都要练。
那很多人隔三差五练一次，效果就会很差，因为你的肌肉没有形成那种募集。
所以到了正式训练的时候，你还是会动作变形，肩关节不稳定。
所以天天练，才能起到高效的肩袖稳定效果。
（2）强度次数不能太多
不能贪多，这个肩袖肌群，属于微小肌群，根本经不住几下大重量的。
所以选择的重量，不要太大，能做15次的那种就可以。
第二个就是每天练的次数不能太多，有些人练到肩关节僵硬了，才觉得有效果。
你这样执行下去，肩袖损伤就来了。
一般玩家练的话就是，每天每个动作一组，每组做个十来次就够了。
（3）要贴合自己的体态问题
最后一点就是，肩袖对肩关节体态影响还是蛮大的，你训练的时候要根据自己的体态来训练。
比如圆肩驼背的人，就要多练手臂外旋动作。
招财猫上旋，和L字外旋，这样会更适合你的肩袖弱点。
再比如翼状肩胛、以及平时锻炼后背肩胛骨位置痛的人，就要多练手臂内旋动作。
比如招财猫下旋，和L字内旋，这样能解决你的肩胛稳定弱点。
肩袖肌群是围绕在肩关节周围的肌群，它们虽然很小，但是却是肩关节的保护套，就重要性而言，它是保持肩部稳定有力的关键所在。因为肩部所有的肌肉从肩胛骨开始，通过肩关节和上臂的股骨相连。
肩袖肌群主要有冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌等肌肉构成，常用动作有手臂外抬起，如你和别人打招呼或者道别；手臂外旋转，如演唱会随着节奏晃手；手臂内弯曲，如交叉双臂于胸前的姿势。
许多人由于长时间劳作，导致肩袖肌群损伤，一直也不知道是那儿出了问题，认为是自己的背阔肌或者斜方肌不够强壮，于是着急着去锻炼、或者让背部休息，但是再过一阵子，又开始疼痛，问了一些大神和教练之后，才知道原来是自己肩袖肌群出了毛病，于是又花大量时间亡羊补牢。
我们可不要做那种人，肩袖肌群虽然是小肌群，但是它的重要性却不言而喻，我们只要在健身计划中，一周挑出很小的一段时间锻炼，就可以让自己有很大的程度避免肩袖损伤了。
下面，就给大家带来3组锻炼肩袖肌群的锻炼动作，每个动作锻炼2-4组，每组做8-15次。
第一个动作：拉力器伸缩内旋
站立在拉力器一侧，将拉力器滑轮调整到腰部位置，利用外侧手臂拉住手环，锻炼过程中股保持肘部紧贴体测，将拉力器沿着弧线像内侧拉伸，保持小臂和地面平行。换另一只手，做同样动作
第二个动作：拉力器伸缩外旋
和第一个动作类似，不过是把拉力器从内旋换成外旋。锻炼的肌肉也不一样，第一个动作主要是锻炼肩胛下肌和胸大肌，第二个动作则是锻炼冈下肌、小圆肌和后三角肌。。如果没有拉力器，或者没时间去健身房，可以用拉力绳代替。
第三个动作：哑铃上旋
双脚自然开立，与肩同宽，双手各抓握一个哑铃，开始小臂和地面平行，保持肘关节、和前臂稳定，小臂和大臂呈直角，然后旋转，将小臂上旋到与地面垂直，然后恢复到原状。此动作主要是锻炼冈上肌、侧三角肌和前三角肌，在手臂抬起到前45度的过程中主要是冈上肌在发挥作用，各位可以挑选自己薄弱缓解进行针对性锻炼即可。
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