盆底肌训左右收缩肌肉：仰卧姿势。尽力将左右两侧的坐骨结节靠近彼此。和上述练习的方向相反，本次锻炼左右收缩肌肉。你可以触摸坐骨内侧以感觉该肌肉的收缩。
收缩的类型
长收缩：收缩肌肉坚持数秒（7秒为佳），然后放松（时间等于收缩时长）。放松时深呼吸。重复5次。
强烈和快速收缩：尽可能强烈的快速收缩肌肉，不要超过2秒。然后完全放松，深呼吸。注意是左右运动。重复5次。
注意：在收缩肌肉后，要有相同时间的肌肉放松。此刻的放松特别重要，因为这可以避免对骨盆底太大的压力，也能帮助你更准确的感知肌肉。
收缩肌肉时协调呼吸
在15秒的长呼气中，柔和地发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节来收缩肌肉。再尝试发出“夫夫夫夫夫”的音节，呼气的速度稍快些。然后尝试发出“哈哈哈哈哈”的音节来收缩肌肉，呼吸速度更快。呼气时要尽量把气全部呼出去。最后，你可以尝试在大笑、咳嗽，跳跃或准备跳跃时收缩肌肉。
这些锻炼可以让你更好的协调骨盆浅层肌和日常呼吸模式的协调。开始时，你可能只在锻炼时能协调呼吸和骨盆肌肉收缩，但随着规律的锻炼，你会发现在日常生活中必要时都会做到这点。肌肉的收缩已经成为你人体反射的一部分。
很多人们在做凯格尔运动的时候没有掌握比较正确合适的方法跟技巧，从而导致了锻炼的效果受到了一定的影响，而其中有大多数人反应做凯格尔运动的时候感觉夹不紧是怎么回事呢?凯格尔运动夹不紧没力气该怎么办呢?下面就让我们带着问题一起去看看吧。做凯格尔运动最重要的是要收缩盆底肌，但是很多人们反馈做凯格尔运动感觉夹不紧，其实就是没有正确地收缩盆底肌，而是一味向下用力，这样不仅达不到训练效果，反而还会压迫盆底。其实正确的做凯格尔运动是需要仰躺在床上，收缩骨盆底区肌肉，之后人们可以根据自身的实际情况逐日增加练习次数到每天50次，并适当的去加快收缩、放松的速度。人们在做凯格尔运动的时候最好分早、中、晚三个不同的时间段锻炼，这样可以使得练习的效果更好、更加全面。
最后是比较建议人们在练习时可以以不疲劳为原则，如果在训练时有感觉到疲劳感或者不适感，那么建议可暂停练习，稍事休息等疲劳感消失可继续进行，做凯格尔运动的时候最好在专业老师的指导下进行，这样可能训练效果会更好一些。
欢迎分享，转载请注明来源：优选云
微信扫一扫
支付宝扫一扫
