以下介绍的所有练习方法，必须在专业医生和治疗师的指导之下才可以开始练习。同时由于不同医院的手术方式和临床处理不同，练习方法和时机可能会有相应的不同，所以可以作为术后康复的参考。潍坊市人民医院骨外科王军
一、炎性反应期：（手术后0－1周）
要注意的问题：
这个时期的重要问题之一就是，手术之后怎么来摆放自己的腿。
正确的方式是：手术的腿要放于枕头上垫高，好能在卧床的时候高于心脏的位置促进循环。脚尖要竖直向正上方，不要歪向一边。最重要的是膝关节下方应该空出来，千万不能用枕头垫着膝关节底下，不能让腿成为稍微弯曲的位置！
这个体位让膝关节一直处于10-30°的微屈状态，膝关节的关节间隙会比较大，关节最为放松，所以疼痛也轻，患者自己会觉得这是最舒服的姿势。但是这会造成膝关节的后侧关节囊总是在放松的状态，同时髌下脂肪垫在手术刺激之后会有些增生，就可能长到扩大的前侧关节间隙里面。关节的后面组织挛缩被拉紧，前面又有东西占位卡住，膝关节的伸直角度就会受限！（严重的后果是什么，写在《关节为什么会粘连》里面了）
所以只要不是疼痛得不能忍受，还是要让腿尽量保持伸直的体位才更有利于功能的恢复。
同时要注意的是另一个问题就是：
即使手术后的疼痛很轻，状态很好，也不要过多的行走！更不要觉得是腿的问题，就用行走当作为练习的方法！
觉得不能走路就要练习走路是非常错误的认识！走路是下肢非常复杂的功能，要有足够的肌力、活动度，本体感觉要没问题，关节要足够稳定，疼痛和肿胀也要在一定限度之内，等等等等，绝不是试着去走就能练出来的。
同时手术后的初期和早期过多行走，势必会造成膝关节的肿胀和积液，不但影响功能的恢复，持续的肿胀和炎症还会危及组织的愈合！
而且在这个阶段由于疼痛和无力，还有恐惧感和自我保护的心理，走路的姿势并不正确，都是“一瘸一拐”走路的。这样的姿势练习得越多，错误动作的“动力定型”就越巩固，记得越牢，很多患者在膝关节功能恢复到一定水平之后走路还是“瘸”，一部分原因就在这里。
所以早期除了日常生活必须的活动（去厕所、洗脸刷牙之类），就不要下地练习走路了。
当然，这些话的意思绝不是说走路会引起诸多不良后果，所以能不走路就不走路，能不下地就不下地，尽量少活动就是对的。如果不是组织条件不允许，或者是手术中的一些处理不允许（比如半月板的缝合、软骨的某些处理），该下地负重和走路的时候是一定要走的，只是要控制好下地的时间和走路的量。不敢下地负重就会造成软骨的退变，关节控制能力和本体感觉的下降和骨质的脱钙，同样影响功能的恢复和组织的愈合！
记得几年前有一首电视剧的主题歌曾经传唱很广，叫做“该出手时就出手”。在这里我们也可以套用这句话，就是“该负重时就负重，该走路时就走路” ！走路过多和过少都是问题，象前面说到的，只进行日常生活必须的行走，不要用行走来练习就好了！
需要做的康复功能练习：
手术当天：
在麻醉消退之后，就可以开始活动脚趾和踝关节，来促进循环和知觉的恢复。如果疼痛不是难以忍受，就可以开始做前面《踝泵－简单但重要的下肢功能练习》中详细介绍过的踝泵练习。
手术后1天：
手术后的24小时，如果生命体征稳定，疼痛不是难以忍受，就可以在保护之下扶双拐，手术这条腿的脚不着地的行走。但是象前面说过的，只鼓励去厕所之类必须的日常生活活动，绝对专门去不能练习走路！
（1）“踝泵”练习：
就是主动的屈伸踝关节，要求动作缓慢、用力、在不引起明显疼痛的范围内最大限度活动、反复连续进行练习。
最好是不睡觉的时候就尽可能多做，至少也需要5分钟/小时。才能达到促进循环、消退肿胀、防止深静脉血栓的重要意义。具体机制和内容详细写在《踝泵－简单但重要的下肢功能练习》里面了。
（2）股四头肌等长收缩练习：
就是大腿前面的肌肉（应该算肌群），绷劲和放松交替活动的练习。要求在不增加疼痛的前提之下尽可能地多做，要每天大于500－1000次才有效果。这个练习可以尽量避免下肢肌肉的萎缩，同时也能促进下肢血液循环。
500-1000次看起来好像很多，实际仔细想想就知道这个量远远不够了！下肢的功能是站立和行走，上下楼梯等等，也就是说是克服体重在工作，那么轻轻的绷劲和放松的运动强度能有多大呢？相信大家已经明白意思了。练习作用微乎其微，只能是减缓萎缩，对于股四头肌这样大的肌肉，远不够维持和提高肌力的！
具体的机制和练习方法详细写在《股四头肌等长收缩－下肢经典肌力练习》里面了。
（3）腘绳肌等长练习：
腘绳肌就是大腿后侧的肌群，前面一篇《膝关节前交叉韧带断裂的康复（二）－关节镜下膝关节前交叉韧带重建手术的简单介绍》里面已经提到过这个肌群的位置和作用了。
练习方法就是用脚后跟和小腿同时向下用力压床面，或者是腿下面垫的枕头。这时候如果用手摸着大腿的后面，就能感觉到腘绳肌的收缩变硬。要点是下压的时候要保持腿伸直，否则膝关节弯曲可能会引起疼痛或者造成损伤。
同样是要求在不增加疼痛的前提下尽可能的多做，也要大于每天500－1000次。原因和机制前面说过，就不再重复了。
（4）直抬腿练习：
在这里，要分不同情况练习了，就是根据手术方式的不同，练习的时机和量会有所不同。
采用腘绳肌肌腱（具体点说就是股薄肌、半腱肌的肌腱）重建前交叉韧带的，或者是使用异体肌腱，再或者是人工韧带的患者，由于膝关节前侧的损伤较小，疼痛也就比较小，所以可以开始尝试着做直抬腿练习。
但这个时期不要求时间和次数，主要是要维持神经肌肉的控制能力，防止失用。所以只要每隔一两个小时能抬起一下就可以了，太多的练习会增加疼痛！
具体练习方法详细写在《直抬腿－下肢经典肌力练习》里面，这里就不再重复了。
（5）如果是采用髌腱（骨－腱－骨）重建前交叉韧带的患者，髌腱切口处会非常疼痛，就可以推迟到术后2-3日再尝试“直抬腿”练习，不必勉强练习增加疼痛和炎症。
手术后2天：
（1）继续加强上面的各项练习。
（2）下地行走之后，可能会有患腿充血的胀痛的感觉，要加强“踝泵练习”，来促进肢体远端的血液回流。
要提醒的是，不要因为怕充血的感觉几天都不下地，在床上卧床休息的时间越久，再下地的时候，充血胀痛的感觉就会越明显越难受。还有可能造成体位性低血压的发生，问题会更多。所以如果医生认为组织的情况允许，就要适当尝试下地和负重，延误只会增加并发症，没有任何好处。
（3）加强直抬腿练习：
目的是强化股四头肌的肌力，为膝关节的稳定和下地行走负重等等打下基础。一般练习的量是：30次/组，组间休息30秒，2—4组连续练习，1-2次练习/日。具体练习方法详细写在《直抬腿－下肢经典肌力练习》里面，这里就不再重复了。
（4）开始侧抬腿练习（包括内侧和外侧直抬腿）：
目的是强化大腿内外侧的肌肉，
采用腘绳肌肌腱（具体点说就是股薄肌、半腱肌的肌腱）重建前交叉韧带的患者，由于取腱的切口偏内侧，可能在练习内侧直抬腿的时候疼痛会明显，可以暂时推迟1-2天再开始练习。具体练习方法详细写在《直抬腿－下肢经典肌力练习》里面，这里就不再重复了。
一般练习的量是：30次/组，组间休息30秒，2—4组连续练习，1-2次练习/日。
（4）后抬腿练习：
采用腘绳肌肌腱（具体点说就是股薄肌、半腱肌的肌腱）重建前交叉韧带的患者，由于取的就是大腿后群腘绳肌的肌腱，所以可能在练习内侧直抬腿的时候疼痛会明显，可以暂时推迟3-5天再开始练习。具体练习方法详细写在《直抬腿－下肢经典肌力练习》里面，这里就不再重复了。
一般练习的量是：30次/组，组间休息30秒，2—4组连续练习，1-2次练习/日。
以上的所有直抬腿练习，在力量增强之后，都可以在踝关节处绑个沙袋作为负荷，来强化练习更好的加强肌肉力量。练习的量还是30次/组，组间休息30秒，2—4组连续练习，1-2次练习/日。注意要增加的是负荷的重量，不是增加次数和时间，具体方法参看《肌力练习的一些原则》。
手术后3天：
根据手术和组织的情况，由医生决定是否能够开始早期的被动关节活动度练习。
（1）同样是继续加强以上的各项练习。
（2）患腿的负重和及平衡练习（注意是否有半月板的缝合和关节软骨的处理）：
在可以下地患腿可以沾地负重的基础上，站在墙壁或椅子等等随时可以扶稳保护的位置。
双腿的肌肉都要绷劲，好能控制身体的平衡，之后逐渐移动身体的重心，增加患腿的负重和用力的程度。这样在1-2周的时间里，逐渐达到患侧单腿可以完全负重站立的程度。
一般的练习量是5分/次，2次/组，2-3组/日。什么时候练习到可以患腿单腿站稳1分钟了，就可以脱拐走路了。当然还是要小心保护好！
（3）根据情况开始被动的膝关节屈曲练习：
在微痛的范围之内，肌肉完全放松，采用“床边垂腿”的方法。练习的时候把夹板或者支具去掉，练习之后一定要再戴好夹板！
整个过程控制在10分钟左右，不要反复进行，1次/日练习，避免炎症和疼痛的增加。更要避免暴力推拿和盲目追求角度加快练习！
具体的方法写在《膝关节弯曲角度的康复功能练习》里面。
（4）上面的膝关节屈曲练习之后，要即刻冰敷20分左右，避免肿胀和出血。如果平时关节内有明显发热、发胀的感觉，可再冰敷2—3次/日。当然，还有棉花腿加压包扎的时候，就不必冰敷了。
（5）膝关节伸展练习：
手术之前膝关节伸直就不能达到正常的患者，必须练习伸直，否则以后的伸直受限就很难解决了！
如果手术前角度正常，注意文章开始时正确体位的摆放就可以了，等到屈曲角度加大之后再开始伸展练习。
同样是练习的时候摘掉夹板或者支具，练习完再戴好夹板！要注意的是应该和被动屈曲练习间隔尽可能长的时间（比如上午练习弯曲，下午练习伸直）。才能避免反复的屈伸刺激造成膝关节的炎症和肿痛增加。
不需要带护具。越早训练越好，最好术后三天就下床活动。
1活动强度遵医嘱，活动后休息12个小时后不引起疼痛为度。
2活动后冰敷20分钟。
3以股四头肌和腘绳肌力量训练为主，可以借助助行器、平衡杠、拐杖3天内逐步负重。
前交叉韧带重建术后，许多叉友都会遇到让人头疼的问题，其中最常见的一个，就是 如何安全、无痛的上下楼梯 。
前叉术后上下楼梯的能力恢复一般在 术后三个月 内完成，冉冉运动康复最近接触过的叉友，他们的情况有一些共性： 前叉术后8-12周之间 ，最大被动角度120度以上，走路基本正常，但上下楼梯不稳，尤其是下楼梯时还伴有膝盖疼痛。
恢复上下楼梯的能力对于叉友们回归家庭、回归工作、回归社会意义重大，同时上下楼梯功能的恢复对于下一步跑跳等运动能力的恢复也是一个很好的准备。
今天我们就给大家分享一些关于恢复正常上下楼梯能力要做的训练，希望对叉友们有所帮助。
一、灵活度训练
包括主动屈膝的角度，和能够快速屈伸的能力。
1、俯卧位勾腿
俯卧位，大腿后侧发力屈膝到最大，保持1-3s，再缓慢放下，10-15个一组，4组。
俯卧位后勾腿是在 术后早期 就可以做的一项主动屈膝角度训练。
注意骨盆要保持稳定，不要抬起臀部用屈髋来代偿；也要注意股二头肌和半腱半膜肌的参与程度，尤其是腘绳肌（半腱肌）取腱的叉友，会因为取腱部位的疼痛不适而导致发力抑制，半腱半膜肌激活不足，股二头肌发力过度，如果已经有这样的情况，可以充分松解疤痕和粘连部位，再用神经肌肉电刺激进行半腱半膜肌的激活，同时配合训练，一般都会有比较好的效果。
2、固定自行车
在 角度到达110度以上 ，就可以骑固定自行车了，骑车可以很好的锻炼快速屈伸的能力，加上抗阻也可以一定程度上锻炼肌力与耐力。10-20min。
3、保护状态下深蹲
靠墙或者手拉住绳子，在 有保护的前提下 尽量下蹲到最低，保持一会儿再站起来，10个1组，做3组。
注意下蹲姿势，不要膝内扣，在蹲到最低时可以重心偏移到到非患侧，（因为目前是打开角度，所以可以重心偏移，做力量训练时不可）另外即使在蹲到最低时也不要有有明显的疼痛，全程控制痛感在2/10分以内。
4、站立位下肢联动-屈髋屈膝脚踝背屈
弹力带拉住伤侧脚背向后，非伤侧单脚站立，伤腿屈髋屈膝脚踝背屈拉弹力带向前到最高点，再伸髋伸膝脚落在身体后放，反复，10-15个一组，3-4组。
二、力量和稳定性训练
包括股四头肌向心和离心力量，整体下肢稳定性。
注意所有动作都是在无痛情况下完成，有疼痛请立即调整或停止训练。
1、股内侧肌激活和训练
有些朋友会描述这样一种感觉，可以上楼梯，但是感觉自己上楼梯的过程中就不能伸直了，这通常是因为股内侧肌的力量不足，股内侧肌是伸膝最后15度主要参与的肌肉，术后由于疼痛肿胀等刺激，股内侧肌无力很容易萎缩和激活不足，这个针对性训练再配合神经肌肉电刺激，一般都能取得比较好的效果。
床上长坐位，腘窝下方垫一个泡沫轴10-20cm的高度，髋微外旋，使髌骨和脚尖朝外，股内侧肌刚好能被充分暴露出来，在脚踝上施加适当阻力，对抗阻力伸膝，到伸直位保持10s，再缓缓放下，重复，8-10个一组，4组。
2、站立位伸膝训练
站立位，非伤侧腿伸直，伤腿微屈膝，弹力绳套在腘窝处，对抗阻力伸膝同时迈步向后，膝伸膝脚落地保持3-5s，10-20次一组，3-4组。
3、螃蟹走
弹力环套在膝关节上放，屈髋屈膝微下蹲，对抗弹力环阻力膝不要内扣，同时对抗弹力环阻力侧向走。
这个动作可以很好的锻炼外展肌，有利于活动中骨盆稳定性的维持。
4、侧滑步
站立位，非伤侧脚下踩滑板，伤侧腿下蹲同时非伤侧腿把滑板向身体的侧方滑出，再收回，可在能控制的范围内蹲的尽可能低，10个一组，4组。注意伤腿保持良好下肢力线，脚趾抓地，膝关节不内扣。
5、模拟下楼梯-股四头肌离心训练
叉友朋友们可能有这样的感受，上楼梯似乎没怎么刻意训练就可以了，可是下楼梯很难，不敢屈膝，下楼一跳一跳的，这是因为我们股四头肌的离心力量不够。比较简单的锻炼方法是模拟下楼梯。
找到一个比较低的楼梯，最高10cm，或者直接平地练习，伤腿支撑下蹲，非伤侧腿伸直膝，屈髋向前，脚后跟点地然后立刻抬起，模拟下楼梯的动作，8-15个一组，4组。
注意一开始下蹲幅度不要太低，点地后立刻起来，动作快一点，逐渐放慢动作，增加难度
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