瑜伽最基本的18个动作

瑜伽最基本的18个动作

瑜伽最基本的18个动作，练习瑜伽需要建立瑜伽所需的力量和灵活性。其实瑜伽中很多动作并不难,难的是在初练习的时候没有异常疼痛,瑜伽的知识也有很多部分，以下瑜伽最基本的18个动作。

瑜伽最基本的18个动作1

1、山式

该体式看起来您只是简单地站在那、但是它会为以后要掌握的所有瑜伽姿势奠定基础。

它有许多好处、其中最重要和最有价值的好处之一就是改善姿势、这是瑜伽练习的真正基础。如果您是初学者、这是一个很好的开始姿势。

2、下犬式

即使您是瑜伽初学者、您肯定也会听说过下犬式。对于初学者来说、这是一个很重要的瑜伽姿势、您可能需要进行一些小调整。

该体式的恢复性版本、是一个很好的减压体式。

3、板式

板式非常适合增强手臂和腹部肌肉的力量。板式也是拜日式序列的一部分、该序列有助于提高灵活性。还可以增强核心并改善您的姿势。

4、眼镜蛇式

在瑜伽练习中、您需要掌握后弯、而眼镜蛇是一个很好的开始。瑜伽眼镜蛇式是初级后弯、是过渡到更难姿势的一个极好开始、不断练习将有助于增强您的柔韧性。

5、猫牛式

伸展脊椎是瑜伽练习中必不可少的一部分、猫牛式就非常理想。这也是放松身心的极好体式。

6、手杖式

对于那些刚接触瑜伽的人来说、手杖式是另一个基础体式。姿势增强了腰部、腹部和骨盆深处的肌肉、这些都有助于改善姿势。这是一个简单的姿势、可以为其他涉及下背部肌肉的姿势打下基础。

7、支撑桥式

通过添加瑜伽砖将经典桥式转换为支撑桥式。可以用作瑜伽练习结束时放松身心的一种方式。

建议保持3到5分钟、如果可以的话、可以更长的时间。

8、坐立扭转

练习坐立脊椎扭转姿势时、可很好的为脊柱增加力量。能够真正伸展脊椎并改善消化。如果您是初学者、则姿势可能看起来很复杂、但掌握起来却很简单。

9、快乐婴儿式

瑜伽练习中、臀部是您需要增强力量的另一个区域。快乐婴儿式可以帮助放松紧绷的臀部屈肌、使您更轻松地进入困难的姿势。该体式也会拉伸腹股沟。

10、束角式

如果您想体验冥想的好处、那么这个简单的伸展运动是很好的选择、该体式可以使您的双脚伸展、建议久坐的人多练习它、因为它可以帮助您放松臀部。

11、婴儿式

该体式是在练习期间休息的极好体式。也是跪姿里最简单的姿势之一、可以在日常活动中的任何时候练习。婴儿式非常容易练习、能很好的放松身心。

12、卧鸽式

初学者可以通过卧鸽式开始学习如何打开臀部。这是一个简单的开髋体式、作为初学者、可能难以完成、建议用瑜伽带辅助练习。随着灵活性的提高、您将能够在下背部和腿部感受到更深的拉伸。

13、树式

平衡是练习瑜伽的关键、而树式是提高平衡的理想体式。初学者可进行适当的修改、比如使用椅子或墙壁、直到您能够稳定地保持为止。该体式可锻炼腿部肌肉、并增加平衡感。

14、高弓步

高弓步是增强力量的一个极好体式。这是基本的髋部打开姿势、易于掌握。可舒展双腿、帮助释放下背部的紧张感。正确练习非常重要、否则会导致下背部和脊椎疼痛。

15、三角式

三角是是基础站立姿势、对于初学者来说、掌握这些姿势至关重要、这样才能更好的进入更具挑战性的站立姿势。该姿势使您的腿部和腹部肌肉得到很好的伸展。对于缓解您的背部或颈部疼痛也很有效。

16、坐立前曲

这是开始在脊柱中建立柔韧性的另一个姿势。也是一个基本姿势、与其专注于头部离膝盖的距离、不如专注于心态、充分利用姿势让自己获得平静。

17、上伸腿式

瑜伽中的倒立姿势极具挑战性、但有很多好处。上伸腿式是适合初学者的倒立体式。这是一个柔和的体式、如果你需要改善睡眠的姿势、那它就非常适合。

可以使用枕垫或其他辅具、以使您尽可能的舒适、并且不会在您的下背部施加太大的压力。

18 、摊尸式

这个简单的恢复性姿势旨在使您处于完全放松的状态。看起来很简单、其实不然、尤其是对于那些背痛的人。可以在腿下加一个支撑以减轻下背部的压力。

瑜伽最基本的18个动作2

瑜伽怎么入门

呼吸法和冥想法是瑜伽最基础的.功法、初学瑜伽时、要掌握这两种功法的基本要领。下面妈网具体为大家介绍一下、大家可以mark起要点：

呼吸法

呼吸、即气体的进出、是人生命的表现。虽然人自出生开始就已学会自然呼吸、但瑜伽的呼吸与自然呼吸又不同。瑜伽中的呼吸须是“规律、均匀、长、深”的、而自然呼吸没有这一要求。

练习瑜伽呼吸时、需要掌握身心安定呼吸法、交替呼吸法、风箱调息法这三种呼吸方法。其中、身心安定呼吸法是在呼吸过程中充分吸入氧气、让内心安定。练习时、先跪在瑜伽垫上、然后双手握住大拇指、紧握拳头、用肺部呼吸、边呼吸边向前趴、最后慢慢起身、恢复到原来的姿势。

冥想法

练习瑜伽、需要消除心中流淌的杂念、而消除杂念的方式之一就是练习冥想。通过冥想能够让人的心灵变得平和安定、进入一个几乎宁静的世界、感受世界的空与无。适合冥想的姿势有很多、如莲花坐姿、金刚坐等。

瑜伽最基本的18个动作3

瑜伽入门

瑜伽是一种能达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式、能提升人的意识、帮助人改善身体、心灵等。初学瑜伽、要先掌握瑜伽入门的基本动作、具体如下：

动作祈祷式

站直、双脚并拢、昂首挺胸、双手合十放在胸前、全身放松、调整呼吸、持续一段时间。这个动作有利于人调整心态、集中精神。

动作展臂式

站直、身体稍向后弯、双臂向上举、吸气、持续几分钟。这个动作能锻炼手臂肌肉、对减腹部赘肉也有好处。

动作前屈式

站直、腰部弯曲、头部向下、双手慢慢触碰脚部、如果一开始双手无法触碰到脚部、不要强行做动作、需通过慢慢练习、让身体变得更柔软。这个动作有助于减少腹部赘肉、改善消化和预防胃肠疾病。

动作骑马式

向后伸右腿、尽量伸得远些、然后让左腿弯曲、持续几分钟、然后换一边、做同样的动作。这个动作能加强两腿肌肉、减少腹部赘肉。

瑜伽基本动作有那些

瑜伽基本动作有那些，瑜伽现在很多人都是比较喜欢的，而且相对来说瑜伽是一项受欢迎的运动，许多人喜欢练习瑜伽。坚持每天都练习，气色看起来真的不一样！下面看看瑜伽基本动作有那些及相关资料。

瑜伽基本动作有那些1

姿势一：祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式

做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

姿势七：眼镜蛇式

做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

姿势八：骑马式(与姿势四相同)

做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

呼吸：右腿向后时吸气。

益处：参阅姿势四。

姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

呼吸：在做此动作时呼气。

姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

瑜伽基本动作有那些2

姿势一：祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式（双臂向上举）

做法：上臂向上举过，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶

瑜伽入门注意事项：

1、不要空腹做瑜珈

最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

2、别为身材害羞

广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。

3、不必追求极致

你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。

瑜伽基本动作有那些3

健身瑜伽十二试瑜伽动作

1、 鸽王式

左腿回蜷至大腿根部，右腿指向身体后侧，然后将小腿收回，双手在头顶扣住，然后身体向右侧弯曲，手臂与右脚靠拢。

脸部转向左侧，对腰左侧有充分拉伸的作用，能够起到减脂的作用。

2 、狗伸展式

将身体拱成一个倒“V”字，双手在身体前侧伸直，手指向前，肩部向下压；双腿伸直，脚后跟压住地面。

这个动作让身体的重量均匀地分布在手和脚上，为脊柱缓解压力，同时能够增加大腿、小腿肌肉的.力量，以及肩膀的弹性。

3、 鹰式

保持鸟王式（第12招）的姿势，然后把手臂缓慢打开，大臂尽力向后伸展，但是保持肘部略微弯曲，同时手指用力伸直，如同鹰的羽翼。

4、 蜘蛛式

双腿打开，身体前倾而坐，双手从大腿下穿过，反向后面，在背部相交。下巴、肩膀、脚后跟、屁股四点着地。

能充分锻炼手臂的灵活性和柔韧性，也有助于背部放松。

5、 蝗虫式

腹部向下，平躺在地上；抬起臀部让双手放在腿下，手臂保持伸直；以下巴、胸部和腹部为支点，吸气时腿向上抬起，呼气时缓慢放下。双腿抬起为蝗虫式。

6 、龟式

双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬，呼气的时候，下巴靠近胸部，运动的重点在颈部。

龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴有很大的帮助。

7、 虎式

双手及双膝着地，吸气的时候凹下脊椎，抬腿并让它在身体后侧笔直地伸展，同时仰望，抬起下巴；呼气的时候，把腿蜷回，弓起背部，头部与膝部靠近。

这个动作不仅能够让脊柱更加灵活，这个动作对于塑造臀部和背部线条很有效果。

8、 眼镜蛇式

这个动作主要拉伸身体前侧以及脖子，因此身体尽量伸展，腿部伸直，头向后仰，有靠近臀部的趋势。

眼镜蛇式可以增强手臂的力量，消除脖子的.皱纹。

9、 蝴蝶式

这个坐姿要求双脚掌接触合拢，然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上，然后给一定的辅助力量，把膝盖向下压。

这个姿势能够打开骨盆，增强胯关节的柔韧性；减轻腿部、膝盖和脚踝的压力，消除腿部肿胀。

10、 牛面式

双腿在身体前侧交叉，让大腿相互接触；坐在两脚后跟之间，双脚尽量向臀部靠近，背部保持垂直；右手举起从肩膀向下弯曲，左手反向背后与右手相会，紧紧扣住，保持8个呼吸。

牛面式在扩胸的同时可以打开肩关节，使手臂变得更加灵活，同时可以增强膝盖的灵活性。

11、 狮子式

保持莲花坐姿，然后整个身体前倾，以手臂承受身体的重量；在吸气时下巴上扬，背部凹下；呼气的时候张大嘴巴，吐出舌头，睁大眼睛，使面部肌肉充分展开，并发出狮子般的吼叫。

这个动作不太雅观，但是对于面部的保养非常有效果。可以消除脸部的明显皱纹，使皮肤更有弹性和活力，还可以起到瘦脸的功效。

12 、鸟王式

这是一个难度较大的平衡姿势。膝盖稍微弯曲，右腿在左腿前方交叉，然后用右脚钩住左腿的小腿下方；把手臂抬到与肩膀同高的位置，弯曲手肘，让小臂和手掌向上伸展并交叉，用右臂包住左臂，并且掌心接触合拢，然后保持视线水平，上身前俯，贴近腿部。

瑜伽体式主要都有哪些

瑜伽体式主要都有哪些？现如今瑜伽越来越流行了，有很多人都会通过做瑜伽来锻炼自己的身体，其中做瑜伽的动作是有很多的，但是要坚持才有效果，下面分享瑜伽体式主要都有哪些？

瑜伽体式主要都有哪些1

1、反手婴孩式

背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

2、手部抬升式

背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

温馨提醒：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

3、冰山式

背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

要想能够得到更好的防治作用，平时需要长时间的坚持使用正确的方式来进行锻炼，同时还应该要及时的调整好自己的坐姿，不管是在读书，使用电脑等等的时候，都应该要保证姿势尽量的端正，从而使得颈椎能够得到更好的伸展。

瑜伽体式主要都有哪些2

减肥瑜伽的经典体式

1、蹬自行车式：

仰卧。吸气，双腿向上缓缓抬高，与地面保持垂直，呼气，曲右膝，同时左腿向后蹬出，双腿交替呈蹬自行车状，保持均匀自然地呼吸（5圈），反方向练习，向后向上蹬出。斜上方45度最佳减肥位置。

功效：按摩腹部，促进消化，修长双腿的线条，强健背部，腰骶椎。怀孕的女性在整个孕期做此练习能促进分娩顺利进行，减少痛苦；产后常做有助于祛除子宫内的淤血，保健女性生殖系统。

2、仰卧单扒腿式：

仰卧。吸气，双臂体侧打开，掌心向下，右腿沿地面向右向上平移，至极限时，试着右手抓握右脚脚尖（如果抓不到可触及膝盖），转动头部，眼睛看向左手指尖方向，注意左腿不要跷起，呼气，松开右手还原右腿。另一侧练习。

仰卧。吸气，双臂体侧打开，掌心向下，右腿向上蹬直，呼气时向左向下去寻找左手指尖方向，试着左手抓右脚脚尖或膝盖，眼睛看向右手指尖方向，注意不要弯曲左膝，呼气，松开左手，向上抬高右腿，有控制的还原于垫子。

功效：减少侧腰及腹壁多余脂肪，美化强健双腿、腰部线条；按摩腹部内脏器官，缓解消化不良。

3、动态伸背式：

仰卧。吸气，手臂于头顶方向送出，吸气，运用腹肌力量带动身体向前向上伸展，呼气，以髋部为折点，手臂带动身体向前向下（可屏气在内，也可根据自己的呼吸练习）。呼气放松。可重复练习。

功效：伸展腘膀肌，放松脊柱，消除腹部多余脂肪，治疗便秘，缓解背痛，激活肝、肾上腺，加强骨盆器官功能，祛除妇科疾病。放松全身，是十分有效的醒神姿势。

4、上伸腿式：

仰卧。呼气，双臂于头顶伸直，也可双臂放于身体两侧掌心向下，呼气，双腿抬高30度，保持15秒；再次呼气，双腿抬高到60度，保持15秒；再次呼气，抬高到90度，保持60秒。均匀自然的呼吸。呼气，有控制的还原双腿，双手。可重复练习。

功效：很好的腹部减肥练习。加强腰部、腹部，缓解胃部胀气。

5、卧扭转放松式：

仰卧。吸气双手臂于体侧打开掌心向上，再次吸气，双腿向上伸直，保持与地面垂直，随呼气，双腿缓慢向右向下，去寻找右手指尖的方向（如感觉吃力，可微曲双膝），注意收紧腹部，是双大腿尽量靠近上半身，左肩不要离地，眼睛看向正上方，保持3组呼吸，吸气回正，呼气另一侧练习。

功效：祛除身体多余脂肪。加强肝脏、脾脏和胰腺，治疗胃炎，使腹部所有器官保持健康。能缓解背部和臀部区域的扭伤和疼痛。

6、俯卧

蜥蜴式：俯卧。曲双肘，双手环抱双手肘放于胸部下方，伸直双腿，脚趾向后，吸气抬起臀部缓缓向上，呼气下压双肩，尽量使下巴和胸部触地，均匀自然地呼吸，不要屏气吸气抬头，呼气放松身体。

功效：灵活脊柱和双肩，柔软胸椎，促进背部血液循环，放松和滋养背部神经，加强全身协调性。

眼镜蛇第一式：

俯卧。双腿伸直，绷直膝盖，双脚并拢，脚趾指向后方。双手掌心向下放于腰部附近，吸气，双手用力抬起上半身，尽量让耻骨触地，身体的`重量放在双掌和双腿上，收紧臀肌和腿肌，抬头，眼睛看向天花板，保持20秒均匀自然的呼吸。呼气，曲双肘，身体还原于垫子。可重复练习。

功效：增强脊柱，扩展胸部。对于脊柱曾受过伤的人是万能药，通过练习可使椎间盘轻微移位逐步恢复到原来的位置。

眼镜蛇攻击式：

取四脚板凳状。呼气，臀部向后坐于脚后跟，吸气抬头，双肘触地，身体沿地面向前向下滑出，至极限时深吸气用腹肌力量撑起上半身，呼气向后加强，吸气回正。呼气曲双肘，身体原路返回到初始位置。可重复练习。注意：双腿不能向后滑移，双脚尽量并拢。

功效：柔和的加强女性生殖器官，改善与经不调，尤其适合孕妇练习。伸展按摩背部，缓解坐骨神经痛、椎间盘滑落、背痛和肋骨移位的病痛。

蛇伸展式：

俯卧。双手于体后十指相扣，吸气时运用腹肌力量向上抬起上半身，同时向后抬起双臂，抬头眼睛看向天花板，保持3组呼吸或屏气，呼气放松。可重复练习。

功效：对背部的神经和肌肉有益，强健腰肌，灵活双肩，加强按摩腹部内脏器官，自然伸展脊柱。

蛇扭转式：

俯卧。双腿伸直，额头触地，放松身体，双手掌心向下放在双肩下方。吸气，运用背肌力量抬起上半身和双肩，双臂伸直，随呼气，头部向右向后扭转，眼睛看向右后方，吸气回正。呼气向左向后扭转，吸气回正。可重复练习。

功效：有助于治愈妇科病。对于腹部脏器，尤其是肝肾有益。是滑出的椎间盘重新复位，祛除背痛，柔软脊柱。

上犬式：

俯卧。双脚分开与臀同宽，曲双肘，掌心向下放于腰部两侧，指尖指向头部。吸气时伸直手臂抬起上半身，脚尖和脚背作为支点，双膝离地，收紧臀肌、腿肌，整个身体的重量放在脚趾和手掌上。抬头眼睛看向天花板。保持60秒，均匀自然地呼吸。呼气曲双肘，放松身体还原于垫子。重复练习。

另一种：身体呈斜板式，髋部下沉，身体保持悬空，耻骨不用触地。

功效：恢复脊柱活力，对于背部僵直，腰部疼痛，坐骨神经痛，腰椎间盘突出或滑出有很好的效果。增加肺部弹性，促进骨盆区域的血液循环。

下犬式：

俯卧。曲双肘，掌心向下放于胸部两侧，指尖指向头部。呼气，手臂伸直抬起上半身，背部伸展，头部向内、向后，臀部向上抬高，尾椎骨指向天花板，绷直膝盖，脚后跟尽量触地。保持60秒，均匀的呼吸。呼气，身体缓缓向前滑移放松。

功效：令人愉快的姿势。消除疲乏，恢复精力。缓解脚后跟的僵硬和疼痛，软化跟骨刺。增强脚踝，修饰腿部线条。有助于根除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症。增强腹部肌肉，横膈膜的提升使心跳速度减缓。不敢尝试头倒立或者高血压的人可以练习这个姿势。

反船式：

俯卧。下巴点地，双手臂向前伸直，双掌合十，拇指相扣，吸气时，以腹肌力量撑起上半身及四肢，收紧臀肌，抬头眼睛看向前方，保持3组呼吸（可屏气），呼气放松，有控制的还原身体。可重复练习。

功效：伸展手臂、腰背、胸腔、双腿、锻炼臀部曲线，按摩内脏。

蜻蜓式：

俯卧。下巴点地，双脚并拢，双手臂于体侧打开，掌心向下，吸气时运用腹肌力量向上抬起四肢，双臂自然向后伸展，呈蜻蜓式，保持3组呼吸（可屏气），呼气放松，有控制的还原身体。可重复练习。

功效：伸展颈部、胸部，锻炼臀部及腿部的肌肉，美化身体曲线，按摩腹部内脏器官。

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