2、在家背部锻炼的几个动作。
3、背部锻炼的几个动作。
4、背部锻炼的几个动作顺序。
1.宽握引体向上：第一保持双臂伸直，抓紧杠杆，抬头挺胸，让身体往后保持倾斜30度左右。
2.然后借助手臂的力量，向后下方拉动肩膀，让身体向上，坚持让上胸口触碰到杠杆，然后重复动作。
3. 杠铃划船：双手要握紧杠铃，双膝保持弯曲状态，身体向前倾斜，但要保持背部挺直，尽量让身体和地板保持平行。
4.但如果背部压力过大时，可以适当让倾斜角度减小一些。
5.保持身体固定，双手提起杠铃，当动作在顶端状态时保持背部收缩1－2秒，再缓慢放下，然后重复动作。
6. 坐姿划船：第一让双脚要踩紧踏板，膝关节保持微屈的状态，注意腿不要完全伸直，双手抓住牵引三角手柄，双臂要伸直，收紧腹部，抬头挺胸。
7.然后收缩背部的肌肉，使两边的肩胛骨要保持收紧的状态，用这股劲带动把手拉至腹部，顶峰时保持1－2秒。
8. 直臂下拉：保持正握宽把，注意掌心要向下，最重要的一点双臂的距离要超过肩宽，保持上半身向前倾斜至30度，双手要注意伸直，保持手肘微曲，向身体大腿方向划弧线拉动把手，注意感受背阔肌收缩，然后缓慢恢复至初始位置，再次重复此动作。
很多人会以为新手就不必进行，针对背部肌群的训练，那么想要得到很好的效果，我们就要让每个大肌群都被照顾到，可是练背的动作如此之多，哪些是适合新手的呢？下面这3个才是新手应该掌握的！
那么这3个动作组成的训练，其内容包括了背部的厚度，以及大家都想要的背阔肌的宽度，这两个部分会影响你的机体形态，想要成为背影杀手吗？那么这两个部分可是一个不能少的。
背部由不同的肌肉所组成，训练背部肌肉的主要方法是拉，主要包括两个重要的动作，向下的拉动，以及拉向身体的划船动作。所以当你在背部训练中，如果不是在拉动的话，就可能是动作做错了。
当我们每次做引体向上，或是高位下拉等动作时，肩胛骨都会回收，这样非常的锻炼背阔肌，可以增加我们背部的宽度，如果你的躯干想要变得更宽，就要多做前面所说的两种动作了。
而每次进行划船训练的时候，假设我们在握把下，或是俯身与地面平行时，进行训练背部的划船动作时，例如T杠划船等，这些动作的主要训练内容均为背部的厚度。
此外背部还有许多的小肌群，这些小肌肉群可以通过使用绳索，或是进行孤立训练得到锻炼，最后还有我们的斜方肌，下侧斜方肌顺着背部向下延伸，我们可以通过山羊挺身的动作锻炼到。
动作一：引体向上
这个训练有助于增加基础肌肉量，以及提高肌肉耐力，这个训练进行3组，每组做15个。
大家在做这个训练的时候，存在的一个最大的问题，就是会把手臂置于身体前，而不是保持手肘打开的状态，因此会主要利用到二头的力量，我们要做的是在进行引体向上的时候，保持较宽的肘间距，确保姿势的规范。
如果你完成不了15个的话，可以利用弹力带或是专业的器械进行辅助练习。
动作二：坐姿胸部支撑划船
这个动作中双手位置的不同，可以训练背部不同角度的肌肉。
首先坐在器械座椅上，将胸部紧贴在挡板上，双手抓握住把手，稳定后背部发力，带动手臂将其拉至体前，一定要是背部先发力，否则很容易造成手臂借力，在动作的末端要尽可能的夹紧背部，造成顶峰收缩的效果，坚持一两秒再下放。
这个动作每组也要做15个，如果你完成不了就降低重量坚持下去。
动作三：蝙蝠紧身划船
这个训练针对的是上背部，爬在倾斜的长凳上之后，双手相对握住哑铃，先将肩胛骨收回，基本上任何一个背部训练的动作第一步都是这个，然后提拉哑铃至髋部。强壮的上背部，对你的卧推和深蹲都有好处，还能加强机体的平衡作用。
但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。
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