大家好，今天我们要做的是背部的训练，并且主要是以划船类的动作为主，可以将练背粗略分为划船和下拉两大类，这两种动作都要去好好做，但今天就是练背练背练背，重要的说三遍，4个划船动作都要认真做哦
背肌对我们的作用可以说是无可替代的，不仅可以帮你保护好体内的各器官，还能为很多运动提供强大的力量，所以要想让自己的运动能力更突出，或者自我保护能力更强的话，背部是很有必要强化的。
那么很多人的背部训练往往过于单调，除了哑铃单臂划船之外，就是高位下拉之类的，其实我们还有很多可以选择的动作，所以今天会带给大家的有除了哑铃划船之外，还有三个划船的动作。
为什么要让训练变得丰富起来呢？不管是从动作的选择方面，还是训练的模式等等，我们都应该尽量去尝试不同的选择，为的就是寻找到新的刺激点，因为身体会对同一种刺激的响应慢慢变弱。
那么上面我们说到了动作选择多变，但是训练模式却很少有人去更改，大多是将一个动作所有的组数完成之后，才会去做下一个动作这样子，其实我们还有超级组或是高强度间歇这样的模式可以选。
那么背部训练开始前，你的背肌还是处于一种几乎休眠状态的，并没有很活跃，所以我们需要做一些激活动作，将这些需要练到的肌肉给唤醒，这样在训练中它们才会全身心的投入进来。
动作一：哑铃划船
这是我们背部训练的主打动作，尤其是对单侧肌肉的刺激是很有帮助的，并且是一个感受度很棒的动作。
做这个练习要注意两点，一是背部尽量做到和地面平行，这样受力就会加上引力的作用，会让动作更具挑战性，还有一点就是在下放哑铃时，要做到沉肩，才能够有拉伸背阔的效果。
动作二：杠铃划船
想比上个动作，这个练习对我们的要求会更高一些，因为杠铃的重量要相对大一些，所以很多人会出现感受不明显的情况，但只要你将动作完成的相对规范，其实效果也是很好的。
动作三：T杠划船
这个动作又是在上个练习的基础上加强了，需要用到单侧放置杠铃片的杠铃，然后放在两腿之间，接着做出划船的动作。
动作四：自重划船
这个动作只需要单杠就能完成，并且可以帮你提高引体向上的表现，很值得去做的。
杠铃划船相比哑铃划船的优点！增加背部厚度上独一无二
背阔肌具有独特的肌纤维的方向，既不完全水平的，也不是完全垂直。相反，它们有一个对角斜线肌肉纤维取向，利于肌肉在垂直和水平方向上同时受力。因此为了最大程度地发展你的背部肌群
杠铃划船能同步锻炼伸髋，提高伸髋位置的稳定性
杠铃划船则需要保持伸髋的姿势来完成动作。当你划船时，你必须保持一个平背的位置，这意味着杠铃位于靠近身体，略低于膝盖的位置。为了防止腰椎弯曲，你需要撑腰腹保持紧绷，肘部向后把杠铃向你的躯干拉，在这个过程中建立一个弹性的核心，保持伸髋姿势位置的稳定性。
坐姿划船是健身房里比较常见的器材，主要锻炼背阔肌部位。如果你想让自己拥有完美的身材，不妨来看看本文提供的坐姿划船健身器材使用方法图解。
坐姿划船练什么部位目标锻炼部位：背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。次要锻炼肱二头肌、臀大肌、腿筋。
器械上定位好位置（滑轮），并双手抓住把手划船。接着，拉或拽手柄到你的胃区。慢慢回到开始位置，重复。在这整个运动一定要保持你的背部挺直并垂直于地面。
锻炼部位：中背部
锻炼效果：长时间锻炼会让你的身材挺拔，因为平时我们走路不能保持挺胸，就是背部肌肉不够强壮，这样可以拉起肩胛骨，让你的不知不觉中挺胸，效果非常好。
坐姿划船动作要领1、坐姿划船这个动作确实是锻炼背阔肌的一个比较有效的动作，你是肩胛骨中间那“两条”肌肉应该是属于背部肌群。根据斜方肌的特点和功能，坐姿划船只要动作标准斜方肌只属于辅助肌群不是目标肌群，它参与这个动作但锻炼效果不会很明显。斜方肌的主要锻炼方式还是以耸肩为主。
2、外我可以再给你点提示，做这个动作的时候腰腹部要固定尽量不要大幅度前后晃动，记住要把你的肩部当做轴，尽量少用上臂的弯曲去牵引发力，动作的后半程要始终保持挺胸的动作不要低头含胸。
3、其实如果这个动作你实在找不到感觉的话，那我推荐你做引体向上，只要动作标准那对背部的训练效果是非常好的，而且完全没有你之前的顾虑。
4、最后教你个简单的办法去帮你辨别锻炼的部位，不一定很准确但是挺有效也很实用。那就是把你的背部训练停掉一段时间，然后单独用坐姿划船大负荷锻炼一次，看看第二第三天那个部位酸痛你就知道主要锻炼到的部位是哪里了。
坐姿划船健身器材使用方法图解坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉，能让背沟更加深，背部肌肉更加立体，是男女生都应该练习的器械。
使用方法：
1.吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板
2.呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势
3.把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感
4.使用示意图：
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