减背部赘肉，利用俯卧上仰的运动，来消除背部赘肉。
俯卧上仰的动作，可以锻炼到背肌和肩胛肌，使你肩、背部的脂肪消除，肌肉变结实，是很好的美背、美肩运动，但切记上仰的角度不可过大，绝不可超过35°，否则很容易伤到脊椎。具体步骤如下：
预备动作：身体向下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。
步骤1： 收下巴，将上半身向上仰约35°。
步骤2： 再慢慢将上半身放下，回到预备动作。
按此方法反复操作，上半身抬起动作共做20次
方法二:
第1招：臀部屈肌拉抻
○左腿膝盖着地，左脚脚尖撑地，脚跟抬起；
○右腿膝盖弯曲，大腿与地面保持平行；
○右手搭在髋部或大腿上，抬头挺胸，收紧腹部，挺直背部；
○左臂向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒；
○左臂向上伸直，手掌打开，手指朝天，从侧面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一条直线，保持25秒；
○放下手臂，全身放松5秒，再重复以上动作1次；
○换腿，按以上步骤做2次，一组动作结束；
○每次锻炼时，一组动作进行2次。
第2招：四肢延伸
○手掌撑地，同时，双腿膝盖着地；
○左臂撑地，右臂抬起，向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方；
○同时，右膝撑地，左腿向后伸直，脚尖绷紧，从侧面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平线上；
○收紧腹部和臀部，右手臂尽量往前伸，左腿尽量往后伸，保持3秒；
○还原，5秒后，再做1次；
○换腿，按上述步骤做2次，一组动作结束；
○每次锻炼时，一组动作进行10次。
第3招：平地拱桥
○平躺在垫子或床上，双腿稍微分开，手臂伸直并贴于地面，手掌贴地；
○收腹，吸气，尽量用腰部和背部的力量，使臀部慢慢离地，直到膝盖、腹部、背部处于同一水平线，保持2~3秒；
○还原，呼气，5秒后，再做1次，一组动作结束；
○每次锻炼时，一组动作进行10次。
动作提示：做得对，才有效
○时刻提醒自己收紧腹部，好象要将肚脐眼贴住脊梁骨一般；
○时刻保持背部挺直，脖颈尽量伸长；
○缓慢呼吸，同时，动作应轻柔、缓慢；
○每做完一组动作还原时，切忌鲁莽、急速，应缓慢恢复到原始状态，以免造成意外伤害；
○为达到最好效果，每星期应按步骤锻炼3次。
对于女生来说，背部越来越厚的原因无非就是长胖了，你身上的各种脂肪都积累在上本身，渐渐的背部就会越来越厚，最重要的是平时你肯定不锻炼，所以当你发现的时候为时已晚。那么，在生活中我们应该如何美化自己的背部呢？让我们一起来看看本站提供的小方法吧！
女生背部为什么越来越厚表面看来，是因为肥胖的原因，所以背部脂肪跟着一层层的堆积。但事实并不这么简单。堆积变厚的部分，是我们身体筑起的“防御工事”。同时，这种“防御工事”的堆积，会让我们脂肪堆积。
可能是伏案工作群体，平时忙于工作，活动较少，低头弯腰多，容易引起颈背、肩膀后部肌肉软组织疲劳，空调吹后更加严重，医学上称之为颈背部筋膜炎，这个病的感觉就是肩膀的软组织增厚，需要适当热敷肩背处，放松活动双上肢、双肩，避免劳累、受凉，必要时可适当口服芬必得治疗效果好。
美化背部的必备运动推荐分享一组简单的美背小动作，背薄一寸，年轻十岁！
双手合十像拜佛一样，不过是放在后背而不是胸前的位置，我们还比较年轻基本上都可以做到，但是年纪大一点的人又不锻炼基本上双手在后背是很难碰到的哦，比较艰难的妹子，可以先从腰部的位置开始，比较靠下，然后慢慢向上抬，一点点改善。
双手放在脑后十指交叉，然后胳膊肘向两侧打开，同时要抬头挺胸，起到拉伸肩部的作用，缓解驼背，一次 大约坚持30秒，后续可以加长时间，这个和上一个动作长期坚持能练出像蝴蝶翅膀一样好看的肩胛骨哦。
右手弯曲向后，左手拉右手肘向左侧拉伸，让右手的手指触碰到左肩的位置，坚持30秒一组，然后左右交替着来，这个动作平时工作的时候累了也可以试试，还能缓解疲劳，上次让妈妈试一下，手指都碰不到肩膀呢，现在要抓紧练起来哦。
双手向上抬高，手肘弯曲指尖碰到肩膀，顺时针方向转圈，一组20次，长期坐在电脑前的上班族，这样来一组肩膀都会舒服不少哦。这个可以和爸妈一起锻炼，对他们也是很有好处的哦。
这个动作很多妹子都很熟悉了吧，紧靠墙壁站立，公司的小姐姐每天中午吃晚饭都会靠墙站15分钟才休息，既能减肥，还能塑性，对整个身形，腿型都是有好处的哦。
怎么瘦背最快最有效 1、后仰有助瘦背后仰的动作虽然简单，但是却可以起到瘦背的效果，也是减肥方法中最为简单的，具体的动作是挺直自己的身体，将力量的重心慢慢向后仰，在此过程中要注意呼吸调整，然后保持几分钟，接着再慢慢回来。
2、端坐练就美背正确的坐姿同样也可以达到瘦背的功效，具体的运动动作是坐在椅子的1/3处，上半身保持垂直状，这样正确的姿势保持一段时间就会发现，背部线条变美了，这个减肥方法非常适合长时间伏案工作的求美者。
3、当你站着的时候站着的时候也可以做瘦背减肥操，也就是双手自然垂直在身体的两侧，利用手臂的力量将左臂缓慢向后方摆动，达到极限后保持该姿势2-3分钟，之后再慢慢放回原位。
4、坐着时挺胸扩肩坐着的时候可以做挺胸扩肩运动，也是可以减肥的，具体的动作是先正坐在椅子1/3处，抬头挺胸，挺直身子，然后利用肩膀的力量将双肩略微向后张，停留片刻然后恢复原位，此减肥操动作最能锻炼到背部肌肉，起到塑背的效果。
肩宽背厚是什么原因
肩宽背厚是什么原因，肩宽背厚还有一个通俗易懂的名词，虎背熊腰。很多女孩子算不上胖。但是肩部和背部总是厚厚，这很影响自己的体态很不好看。那么，肩宽背厚是什么原因？下面一起来了解。
肩宽背厚是什么原因11、胖是原罪
“虎背熊腰”一定是胖出来的，背部容易堆积脂肪是因为我们很少锻炼背部。很多人其实身体不太胖，但背部脂肪多。因此，可以每天做一些瘦背的小动作慢慢瘦背。
2、低头族的倒霉之处
现在大家都低头刷手机，坐在电脑前工作、追剧。这样的仪态习惯会出现脖颈前倾、背部拱起的样子，看起来肩背部就很“胖”。
肩宽背厚怎么减肥
1、消除背厚赘肉方法
仰面平躺在平衡球上，膝盖要弯曲好，双脚平放在地面，双手抓住哑铃放在胸前，手掌向前，手肘指向地面。环肩旋转法，双手臂向外打开，大臂要尽量提高到肩部略低的地方，弯曲肘部，双手手指摸到肩部的位置，分别向前做环肩膀，固定好姿势后向前做环肩旋转20次之后，再向后旋转20次，连续做3次。
2、调整姿态
背部的脂肪沉积是因为自己走路或者坐姿不正确，导致血液不流通。所以我们想要背部瘦下来就要经常调整自己的姿态。不要一直维持同样的姿势学习和工作。适当的用按摩工具捶捶背也能够很好的改善这个问题。
3、游泳
想要瘦背和肩膀，游泳会是你非常好的.选择。游泳就是通过双臂的滑动来牵动全身的肌肉，特别是背部的肌肉。通过这种运动能很快的达到瘦背减肩的效果。在游泳前后注意热身能够让你的减肥效果加倍，上岸以后也要注意保暖，这样才不会让血液流动变缓。
4、匍匐爬行
1）俯卧，屈肘撑地，两肘交替向前爬行10—15米，重复2—3次，呼吸均匀。
2）左手撑地，右肘和右腿前移15—20米，重复2—3次。爬行时，上体稍抬。两侧交替进行。
3）两肘交替向前匍匐爬行8—10米。两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。重复3次，间歇l—1。5分钟。
4）有节奏地交替向前爬行15—20米，重复2—3次。练习时，头部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。
5）沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。练习时，头部宜向爬侧倾斜。重复2—3次，间歇1—1。5分钟。
6）交替向前爬行15—20米。重复2—3次，间歇2分钟。
7）交替向后爬行10—15米。爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合。
肩宽背厚是什么原因21、胸肌拉伸
保持一侧手臂前臂放於墙壁上，然後身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作30秒到1分钟，然後再换另一侧练习。
2、斜方肌上部拉伸
将右手放置於头部左侧，慢慢将头部向左下方缓缓下压使头部缓缓靠近肩膀方向，直到颈部左侧感觉到明显的拉伸感即可，接着再将脸部转向左侧肩膀，使得颈部持续感受到拉伸感。保持该动作不变，持续30秒到1分钟後换另一侧练习。
3、颈部深层肌肉锻链
双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然後，颈部用力把头向上擡起，而两手则用力压住头部，不让其轻易擡起，但逐渐擡到原位，整个动作连续做15次。
4、斜方肌中下部锻链
两脚打开跟臀部一样宽，身体挺胸，脚後跟、臀部、背、肩贴紧墙面站立，双手屈肘90度掌心朝前用力向後贴住墙面保持这个姿势45—60秒以上，并配合深呼吸，每天至少练习3—4次。
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