躺着就能做！简单瑜伽操，正骨盆、缓经痛

【陈家恩编译】身为女性无法避免生理期的不便，伴随而来的生理痛，对某些女性来说也是一大梦魇。若列举常见的生理痛原因，则有骨盆不正、体质虚寒、自律神经失调。骨盆一歪斜，便会造成周边肌肉疼痛，影响肠胃、内脏作用，导致体质虚冷。因此若要改善生理痛，可先从矫正骨盆开始。日本瑜伽专家柳泽友子，介绍了一套躺在床上便可做的简易瑜伽操，每晚睡前跟着做，减缓每月生理疼痛。不过，若是借由饮食或运动都无法改善的生理痛，可能是因为子宫肌瘤或子宫内膜异位症，而造成子宫出口狭窄，经血无法顺畅排出所致的生理痛，可以的话最好尽快洽询专业医师的建议。 STEP1【骨盆矫正操】改正骨盆位置，舒缓经痛。 1.右手向前伸直，左手抓住左脚踝。 POINT：行有余力的话，脚板部分可以打平，若不行的话，只要确实抓住脚踝即可。 2.吸气左脚膝盖尽量向后延伸，同时抬起上半身。双眼注视眉间，右手向前伸直。保持同一姿势，进行五个深呼吸后，吸气回到姿势1，换边再做一次。3.左右两边都完毕后，审视哪一个方向比较吃力，就吃力的方向再来一次，确实改正骨盆歪斜。4.结束后，身体面向天花板，双手抱膝进行放松。矫正了骨盆之后，柳泽友子表示可以继续进行下一套「强化背肌操」，借由强化背肌的姿势，改善驼背前倾的习惯，打造不易感到疲乏的体质。 1.双脚打开与肩同宽，小腿抬起，双手抓住两脚脚踝。行有余力的人，脚踝可以尽量朝向天花板。2.吸气双脚向后拉，双手抓住双脚朝向天花板拉高，若不造成腰部疼痛，保持同一姿势，进行五个深呼吸。充分运用背肌、大臀肌，下巴抬高，双眼注视眉间。3.吸气回到姿势1，按照自己的步调，重复3次运动。4.结束后，身体面向天花板，双手抱膝进行放松。

凯格尔运动，又称为骨盆运动，不少人都知道凯格尔运动是一项对身体尤其是性功能很有益的运动，可是大家知道凯格尔运动的具体好处吗?知道应该如何做吗?跟着我一起来看看吧。

凯格尔运动做法步骤

1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。如果你刚启程，这是一项伟大的运动。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。

2、放松你的这些肌肉10秒钟。理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。

3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，(一次一组)这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。

4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。

5、做凯格尔肌肉牵拉运动。这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。

男士做凯格尔运动的技巧

找到正确的肌肉位置

为了确保您能找到正确的盆底肌位置，在做以下动作的时候您可以感受到盆底肌的位置：

1.在您想要矢气的时候，轻轻收缩盆底肌能就能憋住---记住此时盆底肌的位置和感觉

2.小便时，试着使用盆底肌中止尿液流出----记住此时盆底肌的位置和感觉

3.照镜子时，收缩盆底肌可以将阴茎向腹部移动同时睾丸也会向上提起----记住此时盆底肌的位置和感觉。

完善运动技巧

一旦确认了盆底肌的正确位置，排空膀胱，平躺着，试着感受到盆底肌，用力收缩3秒然后放松3秒，这样重复几次为一组，但不要重复太多次。当您觉得盆底肌变得强壮之后，您就可以尝试在不同的体位做练习了：坐着、站着或者边走边做。

保持注意力集中

在运动时最好把注意力都集中在收缩的盆底肌上，不要随意活动腹部、大腿或者臀部的肌肉，避免屏气。相反在整个运动过程中都应该放松地呼吸。

每天重复三次

推荐目标是每天至少做三组训练，每组重复10次。您可以将其变成每天的例行日程，就像刷牙一样。

您可以在完成大小便后再进行凯格尔运动，但千万不要同时进行。您可以在腹压增大之前和正在增加的时候收缩盆底肌，比如喷嚏、咳嗽、大笑或举重等情况下。另外，您也可以在性交时加强收紧盆底肌，这样能够保持阴茎的勃起状态或者延迟射精。

凯格尔运动的好处

凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好 方法 ，以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助。凯格尔也能增进性满足以及帮助减少早发性射精。借由耻骨尾骨肌进行的动作包括中断尿流和缩肛停止排便。重复进行如此的肌肉动作能增强耻骨尾骨肌。减缓或中断尿流的动作可以用作矫正骨盆底运动技巧的测验，但不该用来作常规练习以避免尿潴留。

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【吕薏萱】明知道运动对身体好、总是默默地决定要开始运动瘦身，但上了一整天的班之后，已经觉得全身劳累疲倦，只想待在电视、电脑前追剧放松...别再担心下班后没时间运动！日本减重专家Tomoko老师在介绍的懒人简单瘦身法，让我们可以一边看电视一边做运动！ 骨盆瘦身法的好处 所谓的骨盆瘦身法，是利用矫正骨盆的方式，让平常因为坐姿不良或是站姿不佳所造成的内脏压迫或是肌肉歪斜，透过骨盆矫正的方式获得改善，除了增进健康，还能减缓下半身肥胖的问题。Tomoko老师也建议，睡前做骨盆瘦身，可以帮助身体放松，让睡眠品质更佳。 日本体操训练师藤本阳平表示，除了瘦身，骨盆运动对于舒缓腰痛也十分有效，因为腰痛的原因多半是因为臀部的肌肉过分僵硬，而在肌肉无法舒展开来的情况下，会压迫到血管，致使腰部血管不通顺，长期下来才会让腰痛的状况无法改善，因此适当的骨盆体操，可以让身体变得更紧实更健康。 骨盆体操第一式：趴着消水肿 首先先在床或是瑜珈垫上趴着，然后放松肩膀和脖子，双腿往背部方向抬高。 接着一边吐气，双腿再慢慢地向右倾，然后再一边吸气，一边回到原位。 最后再重复一样的动作，只是这次双腿往左倾。 左右轮流各做十次就完成了。 这个动作可以放松 *** 肌肉，让 *** 形状变得更翘更好看。如果是常常久坐的朋友， *** 形状很有会慢慢接近不好看的四方型，Tomoko老师建议读者们可以试试看，成为人人称羡的翘臀女王！ 首先先仰躺，将右脚立起来，把左脚放在右边大腿上面。 接着双手抱住右边大腿，尽可能将右腿拉近上半身，维持30秒，并注意不要憋气。 最后左脚也重复刚刚的动作，一样维持30秒。另外如果是筋骨比较柔软的朋友也可以试着扶住小腿而不是大腿喔。

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