什么叫热身运动
什么叫热身运动,在运动以前如果没有做任何的热身准备,不仅不能提高运动的效果,而且还会增加运动创伤的机会,所以在运动前做热身运动很有必要,什么叫热身运动。
什么叫热身运动1热身运动(Warm-up)又称准备运动,前者因生理反应而得名,后者则属一般性概念。热身运动,是某些全身活动的组合,好的热身运动可以起到很好的帮助作用。
在主要身体活动之前,以较轻的活动量,先行活动肢体,为随后更为强烈的身体活动做准备,目的在于提高随后激烈运动的效率,激烈运动的安全性,同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前,人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平,因而需要通过热身调整运动状态。
简介
运动热身是任何运动训练的重要组成部分,热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。一个有效的热身包含很多重要的元素,这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。热身是身体活动之前进行的运动,有很多的益处,热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练。帮助身体增加身体的核心温度,肌肉温度,肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛,更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉,这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。
首先,热身是简单和轻松动作开始,循序渐进的让身体接受更高强度的训练,促进身体和心理到达巅峰状态,尽可能使身体遭遇运动损伤的风险降到最大限度,因此,每个运动的人都应该把热身纳入自己实行目标的一个重要部分。一份完整的热身活动应该包括:一般热身;静止肌肉拉伸;运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。这四个部分都是重要的,任何其中的一个部分都是不可以忽略!四个部分联合作用给身体和心理的积极影响,从而使运动员的`身体加入巅峰状态。
什么叫热身运动21、注意热身:运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。
只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
2、有氧运动燃脂:真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。
需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
3、脚跟落地:跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
4、拉伸小腿:运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。
在这里我支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。
坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5、热水泡腿:不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。
可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。
泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。
什么叫热身运动3热身运动有哪些
1、肌肉放松
开始的时候,可以晃动四肢的各个关节,逐步放松肌肉,让身体的适应性得到提高,压力得到释放,注意控制下时间即可。
2、高抬腿
高抬腿运动,做2组左右就可以了,每组做20个的样子,主要是让双腿活动起来,关节韧带都拉伸开来。
3、扭腰
扭腰是很重要的,腰部是人体的一个重要枢纽,一定要做好充分的热身,否则一不小心就会闪了腰,影响下一步的运动。
4、跳绳
跳绳是循序渐进的一种热身方式,适合年纪比较小的人,不适合老年人和心脑血管患者,跳绳对锻炼人的整体协调有不少帮助。
5、手掌触地
手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式,难度也比较小,适合大多数人热身,比一字马什么的实用性强多了。
热身运动注意事项
热身运动使心肺功能循序渐进地提升,肌腱和纽带柔软程度亦随着体温上升而提高。因此运动前应作充足准备,包括热身、伸展动作和特定运动所需的准备动作。
研究表明,若只做伸展动作而没有作任何热身准备,不但没法提高运动表现,而且会增加运动创伤的机会,所以千万不要将次序混淆。最后是特定运动的准备动作,例如足球的短线转球或羽毛球的松挥拍转球,让身体各机能正式进入最佳预备状态。
热身活动基本原则是把热身限制在微微出汗的水平上,同时又不感觉疲倦。热身活动的时间长短取决于你将要进行的运动强度以及你自己的健康状况。
热身运动应集中在大肌肉群上,运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机可以先做3—5分钟的快步走,再做伸展运动。
时间的长短,一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况,包括年龄、天气、体质来决定的,比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间;经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。
激烈运动前先作一些柔软体操暖身,避免运动伤害或其他突发性机能障碍。
我们大致可以把热身运动分为两类:第一类叫做全身性的热身运动,比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者我们在学校或军中所学到的各种健身操等等。这些全身性的热身运动,顾名思义,可以使全身大部分肌肉群都参与活动。
第二类则称为特定部位的热身运动,这些是指针对某项运动的特殊需要,较有选择性地活动特定的肌肉群。比如打乒乓球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习,并且逐渐增加挥拍的力量,就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。
健身先热身,这是人所共知的运动原则,但是我们仅仅是对热身“略懂" 而已,并没有充分认识到热身对于健身的作用。事实上,什么是热身、热身对我们健身有什么帮助、如何进行热身这些问题,我们其实并不清楚。这就很容易导致一个很普遍的问题: 我们健身时想“热”就“热”,不想热身就直接开始健身。这样,不仅会影响我们的运动效果,还会对我们的身体造成损伤。所以,我们有必要对热身有一个清醒的认识。
热身对我们健身有什么帮助
●逐渐是升身体的温度,使处于休眠的身体受到轻微刺激。身体的温度升高有利于加快神经传导速度,降低肌肉黏滞性,提高肌肉的伸展性和弹性。
●加速心服的收缩,提高心脏搏血量,加快血液循环速度,为肌肉开始工作作好充分准备。
●改善肌肉协调能力,增力口肌肉收缩的速度和力量,同时预防或者减少肌肉与肌腱韧带的伤害。
●通过热身运动,血管壁的阻力减少,血红素与肌蛋白结合和释放氧的能力增强,呼吸系统得到调节,从而适应运动时身体对氧气的需求。
●热身运动能够让情绪变导积极愉悦起来,心理上有所准备就能够精神饱满地面对接下来的剧烈运动,如果不做热身运动,就有可能引发精神突然紧张或情绪慌乱等不良心理反应。
热身效果与出不出汗无关
很多人认为热身运动就一定要出汗,这样才能够达到伸展肌肉的效果,其实,出汗不出汗不能用来衡量热身运动是否有效。每个人的汗腺不同,活跃型汗腺的人稍微运动就会出汗,而保守型汗腺的人也许做了半天大量的运动也没有出汗,这与遗传有关。热身是为了适应后续的锻炼,有利于运动时候的拉伸,以免造成损伤,并不是热身就一定要出汗。
充分热身的标准是什么
具体来说,热身时间应该占运动总时长的10%-20%。例如,进行1小时的锻炼,热身时间应该在6-12分钟范围内。依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、体质差异、季节及气温不同,热身运动所需的时间也会不同。一般来说,身体微微出汗,便可以结束热身运动,也可用心跳次数作为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%-70%即可。
两种心率计算公式:
最大运动心率换算法: 220-年龄=最大心率
最佳运动心率换算法: (最大心率x60%)一(最大心率x80%)
快速有效的热身动作
热身时,我们应该充分活动全身各个部分,包括身体各部分肌肉群以及各部分关节。较好的热身方式是拉伸和热身操,通过这些运动可以充分拉伸身体各部分的关节和肌肉。另外,深呼吸、变速跑、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手等,都能够帮助自己热身。以下是我给大家推荐的身体各部分的热身运动:
Step1左右转身:
双脚大跨步分立,双手抱头,上体向左右两侧旋转,双脚固定不动。
Step2腰部背部伸展:双脚大跨步分立,双手手臂伸展,弯腰,右手尽可能抓左脚脚面,左手手臂上举。换另一侧重复该动作。
Step3弯腰抬腿:左服 独立,右腿抬离地面,伸直与地面保持水平,弯腰,双手抱右脚,左脚伸直。换另一侧重复该动作。
Step4后正压腿:将脚向后迈出两大步,重心压到两腿之间,要让双腿内侧有伸展的感觉。
Step5侧压腿:单脚,向前迈出一大步,身体保持挺直,臀部向后降低,后腿伸直,保持10秒钟。
Step6肩部伸展,身体直立,双脚打开与肩同宽,左手臂伸直横过胸前,向右伸展,右臂向上弯曲,扶住左臂靠近肩膀的位置,双臂呈十字形。
Step7伸展小臂、手腕:直立或者跪坐,一手向前伸直,掌心向身体前方,然后用另-手握住该手并拢的四指做拉伸状。
健身 一定要做好热身工作哦!
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