长高训练方法

每个人都怀着长高的梦想，并到处询问怎样长高，那么长高的训练 方法 是什么呢？下面我就和大家分享长高的训练方法，希望对你有所用！

长高训练方法一

俯卧撑(胸部，肱三头肌)

俯卧撑是最好的上身练习动作，这也是为什么它在军校和军队里都是肌肉训练的首选。下面是动作介绍：

双腿双脚并拢，双手与肩同宽，接着弯曲肘部，使胸部与地面只有一拳之隔。缓缓下降和上升，上推时呼气，下降时吸气。身体保持一条线，这样也可以练腹肌。

另外窄距俯卧撑可以强化肱三头肌，宽距俯卧撑可以强化胸大肌。

深蹲(大腿)

无论是举重， 篮球 ， 跳远 还是跑步，对于这些项目的运动员来说深蹲都是一种十分重要的力量训练项目，深蹲的好处可想而知。下面是动作介绍：

直立，双脚分开，与肩同宽，背部挺直，双手伸直向前以保持平衡。身体缓缓下降，当臀部靠近地面时稍稍后倾，就像要坐下一样，停顿一秒后再慢慢上升持挺直。

冲楼梯坡也是一项不错的大腿肌肉训练方式。

引体向上(背部，肱二头肌)

人类一直喜欢将引体向上当作强壮的象征，实际上人的身体结构很适合引体向上，看看原始森林里的猴子们就知道。下面是动作介绍：

双手抓住横杠，手腕轻轻抓住，弯曲肘部使身体慢慢上升直至下巴超过横杠，停顿一秒，再缓缓下降。双腿并拢，稍微前倾，这样还可以锻炼腹肌。

正手强化背部肌肉，反手强化肱二头肌，宽距强化背部，窄距强化肱二头肌。可以根据自己的 爱好 及需求自由组合。

可以每隔一周一次爆发性训练，试一试快动作，同时提高肌肉的爆发力。

提踵(小腿)

看看篮球运动员壮硕的小腿，你是否知道那可是用提踵练出来的。下面是动作介绍：

站在台阶上，双脚与肩同宽，慢慢踮起脚跟，在最高点停顿一秒，再缓缓下降，手可以搭在其他物体上来保持平衡。另外原地跳也可以锻炼小腿肌肉和腹直肌的快速反应能力。

5悬垂举腿(腹肌)

两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意：缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

仰卧起坐太简单，对腹肌的刺激不够，因此我建议采用举腿这种方法来练习腹部肌肉

长高训练方法二

拉腰背：坐在垫(床)上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干只管即便前屈，抬头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做8~12次，3~4组为宜。做时留意由慢到快，行动幅度由小到大，按部就班，以防韧带拉伤。

悬垂：在单杠或克己的家庭悬杠上，天天晨起和晚睡前各练一次。办法：双手正握杠，脚离空中，满身抓紧，腰、髋、腿作悄悄颤动吊悬2-3分钟后，休息2分钟再做，10-15次后再做5次负重悬垂———踝部系5公斤重物。每做一次休息2分钟。此法被很多有毅力且时间充足的人群认为，十分有效!

睡前拉伸：目前是最被认可的物理增高方法，在每天晚上睡觉前，做双腿的拉伸运动，充分放松双腿，在床上做伸懒腰的动作，或者做完悬垂运动后，马上休息，尽量不要再给双腿和躯干有压迫力量!长久坚持，会有非常不错的增高效果!

静力抻拉：渐渐加大抻拉力度，一旦觉得到拉力，就停顿在谁人地位10-15秒，最多不超越30秒。如许肌肉在抓紧的形态下慢慢拉长就不会呈现主动紧缩了。

长高训练方法三

热身运动：活动四肢的各个关节，脊背保持平直，身体前倾，双手伸直用力向后上方挥动。

走：大幅度摆臂，有力地向前走。

跑：小步跑，同时，双拳放在肩上，双臂屈肘向前旋转快速跑跳25～50米，重复4～6次，每次之后稍休息下坡跑。

伸拉：双手向上，然后向各方伸拉，同时踮起脚后跟，重复6～8次，中间稍休息一下。

杠上练习：悬垂(20秒～1分钟)，悬垂的同时身体向右、左转动，双脚并拢身体向前、后摆荡顺时针或逆时针方向摆荡。引体向上(女孩做此练习可双脚不离地)。

跳跃式引体向上：脊背保持平直地蹲着，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上(单杠的高度和双手之间距离由个人不同的情况而定)。每次至少重复6～8次。

跳跃：向上跳时采取每天跳得比上一次高，或达到某一既定高度。

向下跳时从稍高地方向下跳，着地时用力弯曲双腿。

从蹲着状态跳起，做30～60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。

可适当选择上述方法练习，但是从一开始就要按照规定数量做动作逐渐加大运动量。

运动之前充分准备活动做完每节操后就稍微休息一下，让呼吸平稳，活动四肢，使其放松，做完全套操之后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，微微挺腰。

每周做这套操不少于3次，每次35～45分钟，一定要坚持，必会收到意想不到的效果。

有氧运动

游泳 、慢跑、快步行走、滑冰、骑车、 球类运动 等有氧运动，通过大肌群参与有节律的反复运动，加速血液循环，促进新陈代谢和生长激素分泌。有氧运动最好每周3~5次，每次30~60分钟，每天不超过2小时，可分2~3次进行。

弹跳运动

人体的高矮主要由下肢骨骼长短决定，跳绳、跳皮筋、蛙跳、纵跳摸高等弹跳运动，可使下肢得到节律性的压力，充足的血液供应便会加速骨骼生长。弹跳运动以每天1~3次，每次5~10分钟为宜。

伸展运动

引体向上、韵律操、 太极拳 、踢腿、压腿、芭蕾练习等伸展运动，可增加柔韧性，使身体变得更加轻松和灵活。配合前两种运动，每周进行3~5次。

看了“长高训练方法”的人还看：

1. 长高的科学锻炼方法

2. 男人长高的锻炼方法

3. 22长高的科学方法运动

4. 学生长高的最快方法

适合男生长高的方法:1.饮食方面:每天要保证饮食营养均衡，可以多摄入一些高蛋白食物，比如牛肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋等；这类食物可以促进生长发育；2.作息方面:一般来说，夜间人体的生长激素分泌水平高，而生长激素就会直接影响身高，因此，每天要做到保证充足的睡眠时间，不能熬夜；3:运动方面:日常可以多进行一些弹跳式的运动，比如跳高、篮球、排球等运动；这样可以促进骨骼生长发育，对长高有一定的帮助。

个子比较矮的男生可以选择鞋跟比较厚的鞋子，不要选择太低的，还可以尽可能露出脚踝，显腿长，自然觉得身高会比较高，而且尽量不要穿宽松垮垮的裤子，会在视觉山看起来更显矮，衣服的搭配也需要注意，最好是同色系的，上下身不同色系的容易明显看出来个子的高低。

秀出腰线。作为区分上下身的划分线，自然是个不容忽视的搭配G点！正所谓“腰线越高，腿越显得长”。同色系的搭配，露出腰变得尤为重要。不要以为秀出腰线就一定高一定瘦！凡事都讲究一个适用和度！不要为了高瘦，把裤子拉的老高老高。否则你照样out！

帽子。除了通过卷裤脚露脚踝显高外，还可以从头上下功夫。除功能性用途外，它还能转移大家的视线，起到增高的作用。小个子男生在选择上衣时，切记不要选择色彩亮丽的，这样会更加突出劣势。不过你可以选择一顶宽檐帽来中和别人的关注点。

减小发型轮廓。发型轮廓越小越显人高通过干净利落的发型，更能凸显身高。拉减颈部外露。脖子粗短就拉长外露，脖子细长就减少外露。加宽肩部视觉。肩部越宽，头部视觉则越显高。提高头部高度。除让头部视觉更小，也可以通过帽子提高视觉高度。

合身款式才是王道。矮个子男生选择上衣时，尽量避免宽大的衣服，长版T，不仅看起来没精神，还会让你看起来比实际更矮。所以，还是选短版T，如若穿着衬衫，可以把下摆扎进裤子里，这样从视觉上看会显得干净利落有精神，选择外套时也是同样如此。

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