超伸这个词想必很多人都听过，尤其是在瑜伽课上，瑜伽老师在大腿拉伸的时候，会多次强调，膝盖不要超伸。
我们在练习瑜伽的过程中，会提到身体正位，主要也是骨骼的正位，大概意思是在练习的过程中需要启动对应的肌肉来进行体式的调整，但是很多人在练习的过程中会习惯性的将手肘或者膝盖进行超伸来完成体式（本文以膝关节超伸为例），迫使关节承受了太多的压力，而忽略了肌肉的启动。长期下去，会给身体带来慢性的伤害
膝盖超伸并不是瑜伽中才会出现的问题，相反基本上所有的运动都会关注到膝盖超伸，除非你不在乎你的膝盖的健康了，那么到底什么是膝盖超伸呢？今天我们来聊一聊
1.什么是膝盖超伸
膝盖超声也叫做膝关节超伸，膝关节在矢状面有两种运动状态，就是伸直和弯曲，这个应该比较好理解，伸直就是伸直膝盖，弯曲就是腿弯曲。但是人的每一个关节都有自己的运动幅度，弯曲的最大幅度是，大小腿后侧完全重叠，我们跪坐在脚跟上就能做到，而伸直的最大幅度就是大小腿后侧在一条直线上，也就是说以膝盖窝为中心点，大小腿后侧成180度的角，膝盖超伸就是指大小腿的前侧夹角小于180度，后侧夹角大于180度。
2为什么会发生超伸
除了少数的先天和病理的原因之外，绝大部分超伸是因为不良的体态和锻炼太少，肌肉的力量不足造成的，比如说不正确的站姿，骨盆前倾使重心过度前移等，人体重力的长期向后压迫导致膝关节超伸
3.如何判断自己是否超伸
知乎上有一种说法，双腿伸直坐在地上，大腿绷直，脚跟离开地面，就算是膝盖超伸，这种说法虽然不一定正确，但是也能90%的测出。
其实根据我们上面对膝关节超伸的定义，以此作为标准，在伸直腿的状态下，大小腿后侧的夹角大于180度，前侧的夹角小于180度，这个180度就是我们判断自己的膝盖是否超伸的关键。
图上显示的就是膝关节严重超伸，大小腿后侧的夹角大于180度，关节在脚踝的后方，判定为超伸。
这个是日常生活中站立的体态，左边明显的可以看出大小腿后侧的夹角大于180度，大小腿前侧的夹角小于180度，判定为超伸，而有图则显示的正常
上图为瑜伽坐姿，坐直的时候，脚跟抬起了地面，大小腿后侧的夹角大于180度，为超伸状态
上图为瑜伽动作，腿部伸直，但是大小腿后侧的夹角小于180度，并而没有超伸
四．为什么不能超伸
这个主要是由膝关节的结构决定的，膝关节的结构决定了膝关节的功能结构，同时也决定了运动的范围，就好像你家的门只能向后拉开，你却一直想向前推开，这个是不可能的，除非拆了重装。
膝关节主要是由大腿骨，小腿骨以及髌骨三部分组成的，他们之间由光滑的半月板，软骨，以此来减少骨头之间的摩擦，然后用各种韧带和关节囊来维持稳定
当大小腿从伸直状态到垂直状态之后，如果大腿骨和小腿骨继续靠近，也就是腿的前侧的夹角逐渐小于180度的时候，膝盖前面的髌骨，大腿骨和小腿骨就会挤压在一起，产生摩擦，而且膝盖的超伸幅度越大，挤压就越强，摩擦越大，压力越大。
5.膝盖超伸的危害
切断了力的向下传播，大部分身体的重量都转移到了膝关节
正常情况之下，大腿骨和小腿骨处于垂直的状态，这个时候骨头的接触面是最大的，在接触面的前后左右受力也比较均匀，这样从上而下的力通过膝盖脚部，对膝关节而言，没有那么大的压力
但是如果出现了超伸的话，身体的大部分力气，都会压在膝盖前侧，受力范围小，阻碍了力向下传播，对膝盖的影响比较大
造成了膝关节前侧软骨的过度磨损
挤在一起的东西，经过了摩擦，自然磨损的也快，
影响了膝关节的稳定
受力范围小，受力点过于集中造成了我们的关节的不稳定
同时在运动的过程中，例如跳跃，奔跑，膝关节承受的重量和冲击力会更大，这样膝盖迟早是报废的，有人说深蹲的时候膝盖不要超过脚趾尖，对膝盖不好，但是超伸对膝盖的伤害会厉害十倍不止。
6.如何避免膝盖超伸
防止过度拉伸
瑜伽的练习中，容易膝盖超伸的人，一定要注意收紧大腿前侧的肌肉，而在收紧的时候，也要注意，膝盖骨要上提，在所有类似的体式中，请保持这个状态即可，另外，我们也可以微微弯曲膝盖，避免膝盖超伸
体式正位从脚部开始调整
保证我们的脚掌能够稳定的接触到地面，前交战两侧的两个点，以及脚后跟都要平稳的分布在地面上，脚趾头要努力的张开，保持能够活动，整个脚掌用力均匀，脚心是通过脚弓提起来的，这样才能保证膝盖两边的韧带受力均匀，髌骨自由运动，半月板就不容易因为收到挤压而受伤。
膝盖时刻处于正位状态
在做膝盖弯曲的动作的时候，比如战士二式，让膝盖位于踝关节的正上方，脚趾分开，弯曲膝盖之后，髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一直，如果有倾斜，请保证膝盖不要超过脚尖
加强膝关节周围的力量
我们都会靠着惯性或者习惯去完成某个动作，但是有些习惯并不能很好的去启动肌肉联系，这样只会加重膝关节的负担，毕竟肌肉是膝盖的重要支撑结构，如果肌肉松弛无力，那么我们的膝盖可能就有了麻烦。
改正不良习惯
大部分在瑜伽体式中膝关节超伸的人，其实在日常生活中，走路或者站立都多多少少的会有超伸的情况，所以超伸不仅仅要在瑜伽体式中注意，在日常的工作生活中也要时刻的注意。
另外要尽量减少穿高跟鞋的时间
因为穿高跟鞋的时候，人体的重心会移到前脚掌，腰也是过分向前的，这个时候膝关节为了维护稳定会向后移，这样容易出现超伸
也而不要过分拉腿后侧
容易超伸的人的大小腿的后侧角度已经超过了180度，也就是说已经被拉长了，如果还继续拉的话，只能雪上加霜。
7.如何矫正膝关节超伸
纠正错误的意识
很多人除了韧带本身较为松弛之外，之所以会出现膝关节过伸，主要原因就是过度的拉伸和错误的姿势。所以，我们在纠正不良体态之前，首先要让患者清楚，为什么会出现膝关节过伸。并且，要让他明白什么是膝关节的中立位，以及在日常生活和运动中应该如何保护膝关节。
平衡肌力
经常按摩、拉伸短缩的肌肉，加强被延长肌肉的力量；用按摩的方式来放松四头肌和比目鱼肌，然后再进行拉伸；加强腘绳肌，腘肌，腓肠肌的力量；加强骨盆和踝关节的稳定性。
强化膝关节的运动模式
将手放在膝关节的下部限制膝关节的活动范围，同时完成少量的屈膝抗阻联系；可以用弹力带绑在大腿的后侧，然后后腿，至弹力带绷紧，然后进行多次缓慢的膝关节屈伸的练习；弹力带绑在大腿的前侧，向前走，至弹力带绷紧，然后进行多次缓慢的膝关节屈膝练习。
使用肌效贴
针对膝关节超伸比较严重的人，可以在腘窝处贴肌效贴，可以让人及时的感知超伸趋势，然后有意识的进行调整
1.改善足底承重方式足底或小腿后侧筋膜过紧或者距骨滑动受限都可能引起足踝线之后的长度过短，此时足跟会支撑不足。如果让人用脚跟多负重一些的话一般会有要向后摔倒的感觉。因此为了平衡，人体可能采用骨盆前移或前倾的姿势，并让整个重心多落在前方，长此以往则使力线更多穿过膝关节前部，导致膝过伸。通过调整，即使是足踝线后方的长度仅仅有毫米级别的增加，也会给人完全不同的承重感觉。后方支撑更强的话，身体就不会前移重心，骨盆前移和膝过伸都将有改善。
2.增强膝关节稳定性
尤其是损伤导致的膝过伸，稳定性更容易存在问题。主要通过股四头肌与腘绳肌的力量训练以及其他平衡与稳定性练习。
3.纠正膝过伸的动作模式
有膝过伸的人往往因为关节稳定性和神经肌肉控制差，没有关节良好位置的概念，在日常各种动作中都不可控制的出现膝关节过伸，长此以往会愈发严重。
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