卡路里是一种奇怪而且复杂的食物能量测量方法。按照定义， 把1公斤水加热1℃所需要的能量，就是1000卡路里。 但可以肯定，在决定吃什么食物时，没人会从这方面想。需要多少卡路里，是个完全因人而异的问题。直到1964年，美国的官方指导是中等活动量的男性每天摄入3200卡路里，同等活动量的女性每天摄入2300卡路里。如今，这个数字已经减少到中等活动量的男性摄入约2600卡路里，中等活动量的女性摄入约2000卡路里。
为饮食摄入的衡量标准，卡路里有很多缺点。首先，它没有显示出一种食物是否真的对你有好处。“空”卡路里的概念在20世纪初还不为人知。传统的卡路里测量方法也无法解释食物在体内是怎样被吸收的。例如，大量的坚果比别的食物消化得更慢，这意味着它们所产生的热量比消耗的要少。
不管用什么方法来衡量，我们都很擅长从食物中提取能量，这并不是因为我们的新陈代谢特别活跃，而是因为我们很久以前就学会、掌握了一个奥妙：熟食。
熟食有各种各样的好处。 它可以杀死毒素，改善口味，让坚硬的东西更好嚼，极大地拓宽我们的食物范围，最重要的是大大提升了人类从所吃食物中获得的热量。
现在的普遍看法是， 熟食带给了我们能量，生长出更大的大脑，也带给了我们闲暇，让我们可以用它思考。 但为了把食物弄熟，你还需要有能力、有效地采集和准备食物，哈佛大学的丹尼尔·利伯曼认为这才是我们变成现代人的核心。“你不可能拥有体积庞大的大脑，除非你找到燃料为它提供能量，”
在自然界中，我们其实很容易挨饿。我们无法从大多数植物的大多数部位提取营养。尤其是，我们不能利用纤维素，而纤维素是植物的主要成分。我们能吃的少数植物，就是众所周知的蔬菜。除此之外，我们只能吃少数植物终产物，如种子和果实，可就算是它们，其中许多也对我们有毒。但 有了烹饪，我们就可以从多得多的植物里受益了 。例如，煮熟的土豆比生土豆的消化率提高了大约20倍。
熟食为我们释放了大量时间。 其他灵长类动物光是咀嚼食物，每天就要耗掉7小时之久。我们不需要为了生存而不停地进食。当然，我们的悲剧在于，我们多多少少还是随时在吃。
人类饮食的基本组成部分(即大量要素)是水、碳水化合物、脂肪和蛋白质。
即便在当时人们也清楚地知道，为了获得完全 健康 的饮食，还需要一些更难以捉摸的元素。很长一段时间里，没有人确切知道这些元素是什么，但很明显，如果没有这些元素，人很可能会患上脚气病或坏血病等缺乏症。
当然，我们现在知道它们是 维生素和矿物质 。 维生素无非是一种有机化学物质 ，它来自植物和动物等曾经有生命的东西，而 矿物质则是无机的 ，来自土壤或水。总的来说，我们必须从食物中获取大约40种此类自身无法制造的小颗粒。
即使到了今天，维生素仍然是一种定义不清的实体。这个词形容了 13种微量物质 ，我们需要它们才能正常运转，但又无法自行制造。我们一般认为它们有着紧密的联系，但除了对我们有用，它们几乎毫无共同点。有时，人们称它们为“体外生成的激素”，这是个不错的定义，可惜只对了一部分。维生素D是所有维生素里最重要的一种，既可以在体内合成(从这一点上看它实际上是一种激素)，也可以从外部摄入(这样就又变成了维生素)。
我们对维生素及其矿物质亲属的大量认识，都是最近才掌握的。例如， 胆碱 这种微量营养素，你兴许从来没听说过。它在 制造神经递质和保持大脑平稳运转 方面扮演着核心角色，但我们直到1998年才知道。我们通常 吃得不太多的食物(比如动物肝脏、球芽甘蓝和青豆等)中包含了大量的胆碱 ，而这， 无疑解释了为什么90%的人至少处在中度胆碱缺乏状态。
对几乎所有的维生素和矿物质来说，摄入太多和摄入太少的风险一样大。
2013年，备受尊敬的《美国内科医学年鉴》上发表了一篇社论，以约翰·霍普金斯大学研究人员所做的一项研究为基础。文章说， 高收入国家的几乎每一个人，都已经充分摄入了营养，不再需要补充维生素或服用其他 健康 补剂，我们不应该再在这方面浪费钱 。
然而，报告立刻迎来了一些尖锐的批评。哈佛大学医学院的梅尔·斯坦普弗(Meir Stampfer)教授说，“一份著名杂志竟然发表了这样一篇糟糕的论文”，真是令人遗憾。根据美国疾病控制中心的说法，我们从常规饮食中摄入的维生素远远不够， 大约90%的美国成年人摄入的维生素D和E达不到每日推荐剂量，一半的人没能获得足够的维生素A 。疾病控制中心认为， 至少有不低于97%的人未能得到足够的钾 ，这尤其引人警惕，因为钾有助于保持心跳平稳，把血压控制在可容忍的范围之内。话虽如此，研究人员在我们到底需要多少维生素上常有意见分歧。美国推荐的维生素E每日摄入量是15毫克，但在英国，这个数字是3~4毫克——差别非常大。
很多人对保健品的信仰超出了完全理性的范畴。 美国人有多达87,000种不同的膳食补充剂可以选择，他们每年在这些补剂上的花费不低于400亿美元 。
在我们从食物中摄取的所有东西(盐、水、矿物质等)中，只有三样东西在通过消化道时需要转变，它们分别是 蛋白质、碳水化合物和脂肪 。
蛋白质是复杂分子。我们体重的1/5由它们构成。简单地说， 一种蛋白质就是一条氨基酸链。 到目前为止，我们已经确认了大约100万种不同的蛋白质，没人知道还有多少种蛋白质有待发现。它们全都由仅仅 20种氨基酸 构成，尽管自然界中有数百种氨基酸也能完成同样任务。 为什么演化只让我们与这么少量的氨基酸结合，这是生物学中最大的谜团之一 。
我们分解摄入的蛋白质，是为了把它们重新组装成新的蛋白质 。2 0种氨基酸里有8种无法在体内合成，必须通过饮食摄入。 如果我们吃的食物中缺少这些蛋白质，那么，某些重要的蛋白质就无法合成。对吃荤者来说，几乎不会碰到蛋白质缺乏的问题，但这对素食者来说可能是个问题，因为光靠植物，不见得能提供所有必需的氨基酸。
有趣的是，世界上大多数传统饮食，都是 围绕能提供所有必需氨基酸的植物产品组合建立起来的 。所以亚洲人吃大量的大米和大豆，而美国原住民一直把玉米、黑豆或平豆混在一起。这似乎不仅是口味的问题，更是一种对全面饮食需求的本能认知。
碳水化合物是碳、氢和氧的化合物，它们结合在一起形成各种各样的糖——葡萄糖、半乳糖、果糖、麦芽糖、蔗糖、脱氧核糖(DNA中发现的物质)，等等。这些糖里，有些是名为多糖的复杂化学物质，有些是简单的单糖，有些介于两者之间，称为双糖。
虽然 它们都是糖，但并不都是甜的 。有些糖，如意大利面和土豆中的淀粉，因个头太大，无法激活舌头上的甜味探测器。饮食中几乎所有的碳水化合物都来自植物，只有一种明显例外： 乳糖 ，它来自牛奶。我们吃大量碳水化合物，但也很快就消耗掉它们，所以，任何时候，你体内的碳水化合物总量都并不高——通常不超过450克。要记住的是， 碳水化合物经过消化后，无非是糖，通常是很多很多的糖 。这也就是说，一份150克的白米饭或一小碗玉米片对血糖水平的影响，相当于9茶匙的糖。
脂肪，同样由碳、氢和氧组成，但比例不同，这使得脂肪具有了 更易于存储 的效果。
当脂肪在体内被分解时，它们与胆固醇、蛋白质结合形成一种叫作脂蛋白的新分子，通过血液在体内循环。脂蛋白主要分为两类： 高密度脂蛋白和低密度脂蛋白 。
低密度脂蛋白通常叫作“坏胆固醇”，因为它们容易在血管壁上形成斑块沉积。从根本上看，胆固醇并没有我们想象的那么邪恶。事实上，它 对 健康 的生活是至关重要的 。你体内的大部分胆固醇都锁在细胞里，发挥着有益的作用。只有一小部分(大约7%)悬浮在血液中。而在这7%当中，又有1/3是“好”胆固醇，有2/3是“坏”胆固醇。
故此，应对胆固醇的窍门不是消灭它，而是将 它保持在 健康 的水平上。一种方法是吃大量的纤维或粗粮 。纤维是水果、蔬菜和其他植物食物中人体无法完全分解的物质。它不含热量，也不含维生素，但它有助于降低胆固醇，减缓糖进入血液、随后通过肝脏转化为脂肪的速度，还有许多其他好处。
碳水化合物和脂肪是身体主要的燃料储备，但储存和使用方式有所不同。当身体需要燃料时，它往往会燃烧掉可用的碳水化合物，把多余的脂肪存储起来。你只需要记住(每当你脱下衬衫时无疑也都会意识到这一点)，人的身体很喜欢抓住脂肪不松手。它会燃烧我们为获取能量而消耗的部分脂肪，但剩下的大部分会被输送到数以百亿计、遍布全身的叫作脂肪细胞的微小储存终端。
这样做的好处是，人体天生擅长摄入燃料，按需使用，并储存其余部分以待日后调用。我们可以在不吃东西的条件下连续活动几小时。身体脖子以下的部分，并不做很多复杂的思考，你把多余的脂肪给它，它会满心欢喜地存下来。它甚至会奖励你，让你在暴饮暴食时产生愉快的幸福感。
根据脂肪的最终去向，它被称为 皮下脂肪 (皮肤下面)或 内脏脂肪 (肚子周围)。出于种种复杂的化学理由，内脏脂肪比皮下脂肪要糟糕得多。脂肪分为几种。“饱和脂肪”听起来油腻且不 健康 。一般来说，动物脂肪是饱和的，植物脂肪是不饱和的，但例外情况也很多，你无法光靠看来判断食物包含了多少饱和脂肪。
更叫人讨厌的是 反式脂肪 ，一种从植物油制成的人造脂肪。反式脂肪也叫氢化油，比其他脂肪对心脏的危害更大。它们会提高坏胆固醇的水平，降低好胆固醇的水平，还损害肝脏。库默罗首次报告反式脂肪危害近60年后，美国食品和药物管理局才最终颁布法令，宣布 食用反式脂肪不安全。
我们每天消耗大约2.5升水(因为食物中包含了一半的水)。
有一条最为持久的饮食误区是，人每天应该喝8杯水。这个想法可以追溯到1945年美国食品和营养委员会的一篇论文，该论文指出，这是普通人平均一天的摄入量。2017年，宾夕法尼亚大学的斯坦利·戈德法布(Stanley Goldfarb)博士接受BBC广播4台节目《多还是少》(More or Less)采访时表示：“当时的情况是，人们没弄清必需摄入量的概念。另一点搞糊涂了的地方是，人们爱说，每天摄入8次8盎司水还不够，要在饮食摄入的液体之外再喝这个量。从来没有任何证据证明是这样。”
另一个关于喝水的持久误区是，人们相信咖啡因饮料是利尿剂，让你排出的液体比摄入的水还多。它们可能不是最 健康 的液体饮料，但对你的个人水分平衡仍然有净贡献。好玩的是，口渴并不是你需要多少水的可靠指标。极度口渴后想喝多少水就喝多少水的人通常会报告说，只要喝到流汗排出的液体量的1/5就够了。
喝太多水其实有害无利 。正常来说，你的身体能很好地维持体液平衡，但有时人们会摄入太多的水，而肾脏无法足够快地排掉水分，最终便错误地稀释了血液中的钠含量，引发 低钠血症 。
卡尔·齐默(Carl Zimmer)在《小生命》(Microcosm)中指出，人一辈子要吃差不多60吨食物，相当于吃掉60辆小 汽车 。1915年，美国人平均将每周收入的一半花在食品上。如今，这一比例仅为6%。但我们的处境有些矛盾。
数百年来，人们因为经济的窘迫而吃得不 健康 。可现在， 我们吃得不 健康 纯粹是自己找的 。我们处在 历史 上一个非常特殊的位置，受肥胖折磨的人远多于挨饿的人。老实说，要长胖实在不必费工夫。如果没有附加任何锻炼，每个星期吃一块巧克力饼干，一年就会增加两三斤体重。
人们花了很长时间才意识到，我们吃的很多东西会让人变得极不 健康 。
大多数国家的官方指导意见是，在人的每日饮食当中， 脂肪的比例不应超过30%，饱和脂肪不应超过10%。美国心脏协会的数字更低，为7%。
然而，如今，我们反倒并不确定这样的建议有多可靠了。2010年，两项涵盖18个国家近100万人的大型研究(分别发表在《美国临床营养学杂志》和《内科学年鉴》上)得出结论， 没有明确证据表明避免摄入饱和脂肪就能降低患心脏病的风险 。2017年，英国医学杂志《柳叶刀》发表了一项更近期的类似研究， 发现脂肪“与心血管疾病、心肌梗死或心血管疾病死亡率没有显著关联” ，故此膳食指南需要重新修订。这两个结论都引起了一些学者的激烈争辩。
所有膳食研究都存在一个问题： 人们吃的食物，是各种油、脂肪、好坏胆固醇、各种化学物质混杂的，没有办法把任何一种特定的结果归结到哪一项输入上 。
此外，还有各种其他的因素影响 健康 ： 锻炼、饮酒习惯、你身体的哪个部分脂肪最多、遗传， 等等。
这些日子，人们最常提到的饮食大忌是 糖 。它与许多可怕的疾病，尤其是糖尿病有关，毫无疑问，我们大多数人摄入的糖分都超出所需。美国人平均每天摄入22茶匙添加糖。对年轻的美国男性来说，这个数字接近40茶匙。世界卫生组织建议最多5茶匙。
超过限度很容易。一罐标准大小的碳酸饮料，含糖量就比成人每日建议最高摄糖量高出50%了。1/5的美国年轻人每天从软饮料中摄入500卡路里或更多的热量，而要是你意识到糖的热量其实并不太高(每茶匙仅为16卡路里)，这就更发人深省了。你必须摄入大量的糖才能获得大量卡路里。问题是我们确实会摄入大量的糖，而且基本上一直如此。
首先，几乎所有的加工食品都含有添加糖 。据估计，我们摄入的糖有一半潜伏在压根没人警觉的食物里：面包、沙拉酱、意大利面酱、番茄酱和其他加工食物，一般而言，我们不会觉得它们含糖。总的来说，我们吃的80%的加工食品都含有添加糖。亨氏番茄酱近1/4的成分都是糖。它的单位体积含糖量比可口可乐还高。
更复杂的是， 我们吃的好东西里也含有大量的糖。 肝脏并不知道你摄入的糖来自苹果还是巧克力。一瓶500毫升的百事可乐含有大约13茶匙完全没有营养价值的添加糖。3个苹果能带给你同样多的糖，但还会给你补充维生素、矿物质和纤维，以及更强烈的饱腹感。据说，就连苹果也甜得远超实际需要。丹尼尔·利伯曼指出， 现代水果经过选择性培育，含糖量变得比从前高得多 。
许多水果和蔬菜的营养价值甚至比不上几十年前。
事实证明， 现代农业实践着眼于高产量和长得快，牺牲了品质。
美国陷入了怪异的矛盾境地，它的公民基本上在世界上吃得最饱，但同时营养也最为缺乏。要跟过去的时代进行比较有些困难，因为1970年所做的初步调查结果令人尴尬，国会便取消了唯一一次全面的联邦营养调查。初步调查遭到删改前曾说：“接受调查的人口中有相当比例营养不良，或有很高的风险出现营养问题。”
很难知道到底是什么原因造就了这一切。根据《美国统计摘要》(Statistical Abstract of the United States)， 2000年至2010年间，美国人均年蔬菜食用量下降了14公斤。如果你意识到， 美国最受欢迎的蔬菜是炸薯条(炸薯条占美国蔬菜总摄入量的1/4) ，那么，这样的下跌不免更发人深省了。如今，吃不到14公斤的蔬菜，兴许就算是饮食有所改善的迹象了。
营养建议令人糊涂的一个惊人标志是，美国心脏协会咨询委员会的调查结果显示，37%的美国营养学家认为椰子油是一种“ 健康 食品”(从本质上说， 椰子油就是饱和脂肪的液态形式 )。椰子油或许好吃，但也并不见得就比一大勺油炸黄油对你更好。
现代饮食知识缺乏共识的状态，有关盐的长年未决争议或许最具代表性。盐对我们十分重要，这一点毫无疑问。
没有盐，我们会死。正因为如此，我们有专门分辨盐的味蕾。对我们来说，缺盐几乎和缺水一样危险。由于身体不能生成盐，我们必须通过饮食摄入。问题是，怎样判断摄入多少才合适呢？摄入太少，你会变得昏昏欲睡，虚弱无力，最终死亡；吃得太多，你的血压会飙升，面临心脏衰竭和中风的危险。
盐中的恼人成分是矿物钠，它只占总体积的40%(另外60%是氯)，但盐对我们长期 健康 的几乎所有风险都来自它。
世界卫生组织建议我们每天摄入的钠不应超过2000毫克，但我们大多数人的摄入量都远超此数。英国人平均每天摄入3200毫克钠，美国人平均每天摄入3400毫克，澳大利亚人平均每天摄入3600毫克。
结果出现了一连串结论截然相反的研究。英国的一项研究认为，每年，英国有多达30,000人死于长期盐摄入过量，但几乎在同一时期，另一项研究认为，除了高血压患者，盐对任何人都无害，还有一项研究发现，吃大量盐的人实际上寿命更长。
加拿大麦克马斯特大学对40多个国家的13.3万人进行了一项综合分析，确认只有在高血压患者当中，高盐摄入与心脏问题才存在联系，同时，低盐摄入会同时增加两组人的心脏病风险。换句话说，从麦克马斯特大学的研究来看，摄入盐太少和太多，风险至少一样大。
缺乏共识的一个核心原因原来是双方都落入了统计学家所说的“ 确认偏误 ”。用简单的话来说，那就是 他们不听对方的。
一位营养学博士说：少吃添加糖，少吃精制谷物，多吃蔬菜。基本上，这就是个尽量吃好东西、不吃坏东西的问题。然而，实践起来，事情也不那么简单。在 近乎潜意识的层面上，我们喜欢吃坏东西 。
这种弱点，食品制造商非常擅长操纵。“很多食物的广告都标榜低盐、低脂肪、低糖，但制造商们降低这三者之一的时候，几乎总是会增加另外两种含量作为补偿。要不然，他们就在布朗尼蛋糕里加些欧米伽-3脂肪酸，并在包装上用大号字体加以强调，把它打扮成 健康 食品的样子。但它仍然是一块布朗尼蛋糕! 吃太多垃圾食物是我们 社会 的问题。 就连食品银行也基本上发放的是加工食品。我们必须改变人们的习惯才行。
分清“可能”和“注定”很重要 。仅仅因为你胖、你抽烟或者整天坐在沙发上，并不意味着你注定会早死，也不是说，如果你奉行禁欲主义，就一定能免于危险。大约40%患有糖尿病、慢性高血压或心血管疾病的人，患病之前身材匀称标准，也有大约20%严重超重的人什么也没做就顺利活到高龄。
光是因为你经常锻炼、多吃沙拉，并不意味着你给自己买了更好的终身寿险。只不过， 你所奉行的生活方式，有更大概率延长寿命 。
太多变量都跟心脏 健康 有关——锻炼和生活方式、盐的摄入、酒精、糖、胆固醇、反式脂肪、饱和脂肪、不饱和脂肪，等等。几乎可以肯定地说，把其归咎于任何一种因素，都是错的。
人类最谨慎的选择，似乎就是平衡和适度的饮食。一句话，明智的方法，就是通情达理的方法。
主，主要是因为大米含的糖，并不是我们平常吃的葡萄糖，因为葡萄糖是甜的，但是大米粥含糖是淀粉，其实这种物质只有经过转化之后才能转化为葡萄糖，他的糖才会有甜味，淀粉本身是没有甜味的，大米的能量比较高，其实就是说含有的淀粉比较多，所以说含糖量高，但是并不是很甜。欢迎分享，转载请注明来源：优选云
微信扫一扫
支付宝扫一扫
