伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。跪于地上，双腿与双脚略分开，脚趾向后；吸气，双手放在两侧髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉；呼气，双掌握住脚底，头向后仰，并轻轻将脊柱向大腿方向推，保持30秒钟后慢慢还原。
2、风吹树式：
伸展背、腰及腹部，改善体态。双脚并拢站立，双臂放在身体两侧；十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕；上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟；换另一侧重复，每边至少12次。
3、腰转动式：
使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺；十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕；呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角；双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方，吸气，转向另一侧时呼气；重复做4次；将上身躯干收回到原来的中心位置，两臂放回身体两侧。
久坐腰部不适怎么练瑜伽
你们知不知道久坐腰部不适怎么练瑜伽吗？ 如果你久坐不动就会腰椎不适，你不妨练习以下瑜伽姿势，可以有效缓解腰部不适，恢复身体健康，那么久坐腰部不适怎么练瑜伽呢？下面就和我们一起来看一看吧。
久坐腰部不适怎么练瑜伽1
一、猫伸展式
动作：
1、双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘；
2、吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨；
3、每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。
二、虎式
动作：
1、双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离；
2、吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直；
3、呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。
三、骆驼式
动作：
1、双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；
2、感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；
3、身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。
四、背部伸展式
动作：
1、坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直；
2、吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸；
3、呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。
长期正确的练习瑜伽体式，可以增进人体整体的活力与健康，轻盈体态并优雅身心。在众多体式中有以下几种简单易行的体式，可以缓解甚至治愈椎间盘突出问题。
久坐腰部不适怎么练瑜伽21、肩倒立式变体，利用双手托腰的`肩倒立式变体的练习，可以有效放松腰椎，缓解腰椎的僵硬和不适。练习时，双腿弯曲平放在地上，脚掌踩实地面，双手放在身体两侧，手掌放在地上。吸气时，双脚落地，臀部和腰部抬高离开地面，然后双手向上弯曲肘部，小臂向上弯曲，手掌两侧支撑腰部，大臂和肘部放在地面上。呼气时，双手用力向上抬起腰部，同时带动臀部和腿部向上。脚掌抬离地面，保持膝盖半弯，双腿并拢，脚掌绷直，双手小臂垂直于大臂，胸腔找向下颌，眼睛看向鼻尖，肩胛骨向中间移动，感觉腰椎的上凹，保持平稳呼吸。保持这个姿势5~8次呼吸，还原平躺就可以了。
2、卧英雄式，练习时从英雄坐式进入，臀部坐在两脚之间的垫子上，手臂自然垂在体侧，脚跟紧贴两侧臀部，双手在体后撑地，吸气时双手慢慢向后移动，同时带动上身慢慢向后和向下移动，直到肩膀和头部平躺在垫子上，双腿膝盖保持并拢， 双手环抱在脑后，腰椎慢慢拱起，腹部内收，胸腔向下颚方向延展，闭目养神，呼吸保持均匀且顺畅。5~8个呼吸后，呼气并放松腰椎。将背部完全放在垫子上，向前伸直双腿，仰卧并放松腰椎。
3、 狂野式，这一体式练习起来相对来说比较简单，这种体式不仅可以缓解腰部不适，还可以舒展全身筋骨，当累了的时候多练习可以放松身体，提神醒脑。练习时，从下犬式进入，吸气时用一条腿从后向上抬起，来到单腿下犬式，在这里保持呼吸三次，然后呼气，将左腿向右弯曲膝盖，脚趾落向地面，胸腔跟着向右侧翻转向上，离开地面，将左手向左耳方向伸展，眼睛看着你的左手手指， 右手虎口和右脚掌内侧向下推地，尽可能向上拱起腰椎，腹部内收，保持呼吸顺畅。保持呼吸5~8次，身体还原到下犬式，然后换边再练习。
4、全蝗虫式也称作小飞燕式，因为看上去就像一只飞翔的燕子。大家经常练习的运动，比如跑步和骑自行车，只能使我们的四肢变得强壮而已，但它们对于腰部、背部和颈椎的效果并不那么好。全蝗虫式不仅可以锻炼腰椎和背部，还可以锻炼颈椎。此外，对于缓解腰椎、背部和颈椎的不适非常有帮助。练习时，可以在背后让十指交叉，握紧拳头，然后保持手臂向后拉，手臂平行于地面。同时，你的胸腔和双腿应该向上抬离地面。脚掌保持挺直，头微微抬起，眼睛向前看，感受腰椎、背部和颈椎的后弯，呼吸应该保持均匀顺畅。呼吸5-8次后，松开你的手，腿和胸部应该依次落回地面，用侧脸贴地，放松你的身体。
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