跑步减肥,我们无法绕过去的问题就是:跑多少公里,我才能消耗多少脂肪?
这样的问题不见得是一定要有一个非常标准的答案,但至少可以给我们一个参照,帮助我们在减肥的道路上坚定不移地跑下去。
3-5公里是我们大多数普通人一次跑步的量,如果以每次跑步5公里计算,那么在理想情况下,需要跑多久我们才能消耗体内1斤的脂肪呢?
这里所谓的理想情况就是指:你每天的热量亏空恰好就是跑步5公里所消耗的热量。
比如你每天正常摄入3000大卡,而你每天在不运动的情况正常消耗是3000大卡,那么这时如果你去跑步5公里,那么你这一天的热量消耗就是5公里跑步所带来的热量消耗。
而如果你因为跑步后更加饥饿,吃饭时吃得更多,多吃的食物的热量正好等于5公里跑步所消耗的热量,那么你这一天的热量摄入和消耗又平衡了,那么此时你就无法实现减肥了。
一、跑步5公里能带来多少热量消耗呢?
运动时热量消耗跟强度、时间、体重都有关系,强度越大、时间越长、体重越大,那么热量消耗也就越多。
有一个最简单,也相对科学的计算方式是这样的:跑步时的速度(用公里/小时)加上0.5,乘以体重近似等于以该强度运动1小时的所消耗的热量(大卡)。
举例来说,如果你的体重是60公斤,你以10公里/小时的速度跑步1小时,也即600配速跑步1小时,总热量消耗等于60×(10+0.5)=630大卡;如果你以5公里/小时的速度走路1小时,总热量消耗等于60×(5+0.5)=330大卡。
因此,由此可以得知,如果你的体重是60公斤,你以600配速跑5公里,大约需要跑半小时,那么总热量消耗为60×(10+0.5)×0.5=315大卡。
二、跑步5公里的能耗比走路5公里能耗更多吗?
那么问题来了?同样完成5公里的运动量,跑和走的总能耗一样吗?你可能会说,肯定跑步能耗多呀?因为跑步强度大呀,可是你忽略了一个问题,跑步的确强度更大,但跑步时间短啊,所以总能耗可能就跟走5公里能耗基本一致了。
走路强度是低一些,单位能耗是少一些,但走路时间长啊,因此走5公里的能耗真的跟跑5公里就接近了,还是按照刚才的计算方式,走路5公里的总能耗为60×(5+0.5)×1=330大卡,基本跟跑步差不了太多。
所以,无论强度大小,如果运动总量是一定的,那么总能耗就是接近的。
有人可能还是会钻牛角尖说,说跑步强度大,运动后过量氧耗更高,运动后过量氧耗是指运动结束后,呼吸还会维持较大频率和较大深度所带来的能量消耗,跑步时的确有一些过量氧耗,但这部分不是构成热量消耗的主体,运动时的能量消耗远比运动后过量氧耗更多。
所以,还是那句话,运动总量一定,那么总能耗就跟运动强度关系不大了。
跑步消耗的能量和运动的速度,以及本身的体重有比较大的关系。一般跑步以慢跑计算,每公斤体重,每公里消耗热能1千卡左右,比如60公斤的人慢跑一公里,要消耗60千卡的热能。如果是快跑的时候,能量的消耗会有明显的增加。如果按时间计算,慢跑一小时左右,可以消耗300千卡热能左右。如果是为了减肥,除了运动,还应该限制饮食。每天跑一公里,有减肥的效果,但比较弱。跑步对能量的消耗量,和跑步的速度有一定关系,通常慢跑一公里,消耗能量60千卡左右,这些能量只相当于15克葡萄糖或者是6克脂肪的量。如果本身有肥胖,每天应该慢跑5-6公里,才有比较理想的减肥效果。另外在运动的同时,还应该注意限制动物脂肪或者油炸食品的摄入量,碳水化合物类食品每天也不能超过三百克。这种身高和体重如果跑多少米公里可以减掉1公斤。这个不太好说,因为通过运动来减肥的效果嗯,来得非常慢嗯,应该是坚持锻炼的话也得是天天跑。我十公里才能够达到一定的效果。可能是这个这个公里数一般人可能是很难,体能可能达得到。欢迎分享,转载请注明来源:优选云