多能量角度来说，晚餐所摄入的能量通常是全天能量的30%~40%。
到底是30%还是40%，在我看来取绝于晚餐的时间。如果晚餐的时间较早，与睡觉时间相隔3小时以上，建议吃多点，以40%为宜，且食物的种类、烹调方式完全可以同早、中午一样，否则建议吃少点，以30%为宜，同时最好选择吃些易消化的食物，以免影响睡眠。
多营养价值的角度来说，多样，种类齐全，主、副食样样都不能少。即：
· 无论怎样的晚餐都要有谷薯类主食，如杂豆饭、全麦馒头、地瓜粥。
· 无论怎样的晚餐都要有鱼肉蛋类，考虑到消化，易选择煮、炖、蒸的烹调方式。也可以选择素食，用大豆及大豆制品，如番茄黄豆、白菜炖豆腐、黄瓜办豆皮、青椒干豆腐、韭菜炒豆腐、海带炖豆腐、拌豆腐等，这类食物油脂少，营养价值高，且易消化。
· 无论怎样的晚餐都要有蔬菜，尤其是深色蔬菜，如小白菜、小油菜、菠菜、芹菜、青椒、菜花、西兰花、西红杮、胡萝卜等。这类食物最好是能生吃的生吃、能焯拌的焯拌、能白灼的白灼、能蒸煮的蒸煮，总之选择最简单的最少油的烹调方式。这类食物可谓是多种维生素和矿物质的集合体，同样为我们身体提供大量的膳食纤维，是全天营养素的重要补充。
以上三类食物，蔬菜类多些，肉蛋类少些、谷薯类也少些（谷薯类可以选择粥类、馅类的）。
以下是低能量又饱腹、又简单易做的晚餐举例：
例一、【主食】红豆粥（一碗）（可以提前煮好，甚至多煮一些存在冰箱里，每次盛出来微波炉热一下即可）
（注：红豆膳食纤维较多，不易消化，有饱腹感，不宜感受饥饿）
【副食】虾皮青椒拌豆腐（半盘）、黄瓜拌金针菇（半盘）
（虾皮盐较多，拌菜时可以少放盐或不放盐）
例二、【主食】半包全麦馒头（可以一次多蒸几个，每次吃时热热即可）
【副食】炖小黄花鱼（2~3条）、白灼小油菜（一盘）、西红杮蛋花汤（随意）
例三、【主食】红枣山药粥（一碗）（可以提前煮好，甚至多煮一些存在冰箱里，每次盛出来微波炉热一下即可）
【副食】西红杮炒蛋、芹菜拌黄豆芽
到底吃的合不合理，多的多不多，看体重，一段时间下来体重不变，说明吃的不错，否则，体重增了，减点食量，体重少了，增点食量。他人指导的再好，也要根据自己的感受才对。
夜宵吃什么不发胖1、粥类，晚上如果饿了想吃夜宵，可以给自己熬点粥，如果觉得白粥太平淡，那可以加点莲子百合一起煮，红豆粥，小米粥也是个不错的选择，它们都是粗纤维的食物，既可以让你有饱腹感，不会饿肚子，热量还低，不会发胖。
2、全麦食品，燕麦的营养价值很高，或者是全麦面包也可以，全麦食品富含维生素b族，而且也容易购买，保存起来也容易，吃起来更是方便省事，燕麦加点牛奶泡泡就能吃，营养美味不发胖。
3、牛奶，牛奶中含有安眠镇静的成分，牛奶当夜宵，不仅可以果腹，还有助于稍后的睡眠，同时还富含优质蛋白，也可以补充我们体内所需的钙质，所以牛奶不仅不会发胖，对于身体也有很大的好处。
4、水果，水果和夜宵可以说是最佳伴侣了，很多的水果都是可以减肥的，而且水果里也含有很多膳食纤维，有助于消化，同时还可以增加饱腹感，不会饿着肚子难受，草莓，香蕉，黄瓜，西红柿等都是很好的夜宵选择。
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