45岁，跑步半年每周三四次，每次5公里，30分钟完成，算什么水平？

朋友，我来说一句真话！

从跑步水平上来说，45岁，5公里，30分钟完成，每周跑三四次，这样的跑步水平并不算高！

但是，从 健康 水平上来说，你已经达到了跑步的最好状态，你这样的跑步水平属于完全的 健康 跑， 养生 跑，真的能越跑越 健康 ！

其实跑步这么多年，我也遇到不少牛人，有的人四五十岁，两天来一次半马，有的人5km都能跑进20分钟，真的是要多牛有多牛！

但是跑这么多年，我也悟出了不少，我认为跑步归根结底还是为了 健康 ，配速快跑量大真不是一件什么好事， 健康 是最重要的！

其实你更应该关注，45岁，跑步半年每周三四次，每次5公里，30分钟完成，怎样取得最佳的效果？

1. 预热和放松

45岁的跑者一定要注意热身和放松，热身好了不容易受伤，放松好了，效果更佳！

热身提倡跑步前动态热身，拉伸肌肉和韧带，原地慢跑，或者原地开合跳！

放松也重要，每次快跑完后逐渐减速至停止，然后绕着操场走一圈或两圈，伸展胳膊活动腰腿，然后找个地方拉伸，保持身体灵活自如！

2. 注重吃，睡

45岁的人以保养为主，不仅要运动，更要注意吃和睡！

营养是跑步修复的必要物质，营养跟的上，跑步就会让身体越来越好！

早上一杯奶，两片全麦面包，一个全蛋，中午吃蔬菜，半个苹果，适量的高蛋白肉类和一点粗粮，晚上一碗粥，两个蛋白，一点红薯！

同时也要睡的好，保持十点半上床的习惯，一天最起码睡七个小时！

3. 速度，效果

45岁，跑步的配速要合理，尽量将心率保持在110到120之间，这样的心率属于有氧区间，既能控制体内脂肪的含量，又能强身健体，增强心肺功能！

一般来说5km花30分钟到35分钟是比较合适的，没必要跑的那么快，越快越伤身，我们还是以稳定为主！

45岁一定要养成跑步的习惯，越早养成，收获的好处越多！

而且在跑步的时候，一定要采用正确的方法，取得最好的效果，远离跑步损伤！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

我年长你一岁，至今已跑步近四年，频率和你一样每周三四次，前两年每次十公里，偶尔半马和三十公里，去年开始每次六公里，配速五分二十秒左右，最快时四分半。跑休日按照健美要求做力量。之所以改变是因为觉得有氧加无科学，年龄大后腰腿疼都是因为肌肉缺乏力量，另外四十以后肌肉会逐渐流失，所以更加注重力量锻炼。调整后自我感觉不错，每天精力十足。你的配速和锻炼频率以及单次跑程感觉还可以，个人认为锻炼不是训练更不是比赛，以身体感觉舒适为好，个人身体条件不一样，追求配速和跑程不利于 健康 。个人观点，不足为荐。

你的配速六分，对于日常锻炼身体速度挺合适的，如果身体适应良好，随着能力的提高可以有计划的改变一下速度或者距离，适当的打破一下身体的舒适区，有助于身体能力的提高。

我四十岁，隔天跑一次五公里，配速不定，但差不多会在五分半左右，我会经常调整自己的速度让身体有更好的感觉。

我已71岁了，坚持跑步已七年，现在隔天跑步五千米，大概三十五分钟。感觉自己不老，如果一次不跑就会很不舒服，希望自己能跑到80岁。

这个算是入门级选手啦 ，我个人观点在50岁以下，5公里能够跑到30分钟的都算入门级，并且年龄越大的说明身体素质越不错。

但是跑步这个东西， 上了一定的年龄就不要过于追求速度，自己跑得开心，起到锻炼身体的效果就很好，而且循序渐进，不过度的损耗自己的身体。

当然这个不是说上了年龄的人不行，马拉松赛道上，跑得最快最猛的大部分都是一群穿着多威必迈的老头子，不管是耐力还是速度，大部分的小年轻真的跟不上。

五公里跑30分钟，这个对于大部分人来说，好好练习一下都是可以做到的，只是没有运动基础以及一点天赋也没有的，这个过程就会显得不容易。

然后五公里成绩在25分到30分之间的，当五公里能够跑进30分钟的时候，刻意练习一下就可以达到，显得相对容易一点。

成绩在21分到25分的，配速四分多，这个平常练习速度的时候显得会痛苦一点，有人带着一起跑，或者专项练习，成长得更快。

我个人觉得五公里跑21分到29分的属于业余级别，算是比较厉害的跑友了。

五公里能够跑进20分钟的基本都是业余里面的高手，没有基础，很难得练习到这个成绩。

对于五公里在16分到18分的跑友来说，这个成绩天赋很重要，勤奋练习，除非年轻方式得当才能跑到18分以内，这时候可以看看周围能够跑到这个成绩的都属于个列，为数不多。

关于五公里提速的方式：间歇跑加慢跑，

间歇跑可以跑4-6组的400米或者800米，或者跑4组的1000米，或者一次3千米，一次2千米，一次1千米，用自己最快速度跑，间歇跑的时候，速度要快，步频也要快，在400或者800中刻意提高步频进步会更理想。

慢跑推荐10公里，配速7分左右，对于我来说，估计大部分适用于7分到8分的配速。

每周3-4次，每次5公里，非常好的跑步习惯，也是 健康 的跑步习惯。

至于水平么，

一般般了，属于偏慢的那种一般般。

当然了，对于整天只知道躺在沙发上玩手机的人来说，能跑5公里已经是大神了。

但是现在全国跑步热，就是参加马拉松的人群就有几十万。

在跑步圈子里，

大家都是业余的，

如果5公里跑不进20分，都不好意说跑得快。

即便你能保持现在的配速，每公里6分钟，

何况你才能跑5公里呢？！

我年纪和你相仿，平时每周也是3-4次，我全马3小时26分。

但是这个月春节，2月份总共才跑了3次，累计还不到70km。

六分配，只能说你在运动，大叔六零后的配速

以您的年龄和跑量，在我们跑团的标准来说，水平排在末尾。

45岁在跑步人群中来说正是年富力强的时候，跑步圈中很多五六十近岁乃至七十多岁的人也还是相当有实力呢。

建议您在身体允许的情况下，适当增加下跑步的距离，提高下跑步的配速，相信会有更好的收获。

我是站在一个马拉松爱好者的角度来衡量您的，如果在普通人的角度看您，肯定是一个阳光向上的健身达人，加油！

还不错哦，锻炼身体为主。

再加一些力量训练，无氧运动就更好！

目标心率计算公式。

1、在你刚醒来时测量你的安静心率。你可以在刚醒来还未下床时测量一分钟内的脉搏数，这就是安静心率。你可以在三个早晨都进行测量，然后取平均值以得到平均安静心率（RHR）。把三个早晨的测量数加起来，然后除以3就是平均安静心率。例如，（62+65+63）/3=63。2、获得你的最大心率和储备心率。：1、用220减去你的年龄。这就是你的最大心率（HRmax），例如，一个40岁的人，其最高心率为220-40=180。2、用你的最大心率减去你的安静心率。这就是你的储备心率（HRmaxRESERVE）。例如，储备心率=1801-63=117

1.多数中年人，慢跑的配速是6~7分钟，45岁配速530，心率在150左右，6分配速，心率在130~140之间。

2.8分钟配速确实是非常慢。

3.有一些健走的人，配速就能走到8分多1公里。

4.可以适当增加速度。

5.建议配一块儿手环或手表，测一下跑步心率。

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