锻炼后出现全身无力的原因
锻炼后出现全身无力的原因,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,适当的运动可以帮助我们减轻压力,有些运动并不适合所有人参与,现在分享锻炼后出现全身无力的原因。
锻炼后出现全身无力的原因11、疲劳的原因
根据汉斯·薛利的适应性反应模型(机体受到刺激后,必须寻回他的平衡或稳定,从而维持或恢复其完整和安宁),抗阻训练可以看成三个阶段:
a 、 警觉期Alarm
这一阶段身体受到平时没有的刺激,产生一系列的应激反应(即时的激素反应,如生长激素,肾上腺素,睾酮素等。即时的心血管反应,血管壁扩张,血流速度加快,每搏输出量增加,流向肌肉的血液增加。并不只这两种反应,但是这两种反应与抗阻训练关系最大。)
刺激是什么,比如你第一次进行抗阻训练,或者你经过一个阶段后增加了训练量或者训练频率。
身体惊了以后就要调整自己,向着能够适应刺激的状态改变。神经肌肉效率的变化(肌肉募集程度,激活时的放电率等),生理层面的变化(心室增大,肌纤维增生,蛋白质合成增加)。
同时这个阶段由于乳酸的堆积,损伤肌纤维的修复,外周神经的疲劳等因素,运动能力会有短暂的下降(当然这种短暂的下降是正常的,在可控范围内)。就是图中黄色阶段的那一个波动。
注意这是一个阶段,可能是几天或者几周。很多因素都会影响这个阶段的持续时间,如睡眠,饮食,肌肉拉伸,洗冷水澡,手法放松等。
b、抵抗期Resistance
这一阶段你的身体已经慢慢地适应了这种刺激,也就是说上一个阶段发生的变化到了足以抵抗刺激的程度。通俗的讲,就是现阶段你的体能已经比上一个阶段要好了。
如果你此时不再变化训练量、训练频率的话,理论上来讲,你的体能可以固定在这一水平。
c、衰竭期Exhaustion
仅仅从上面两个阶段来看,健康的身体一定能够适应施加于其上的刺激,就是说抗阻训练无疑会增强你的体能。可是,事情真的那么简单吗?
事实上,通过量化、周期化训练,饮食管理,以及日常的监控这些手段,基本可以保证上述两个阶段的交替出现。可惜的是,中国大部分从事相关工作的人士,以及健身爱好者们并不了解科学的训练,尤其是大部分健身房里一些所谓的教练。对此我不想过多评论。
那么衰竭是怎么出现的呢?
想象你的身体是一口井。如果,每次你从里面取出一桶水后,又从别的地方打来两桶水,那里面得水是不是越来越多。可是,如果你每次从里面取出一桶水,但只从其他地方打来半桶水,会怎么样?
抗阻训练也是一样。从警觉期到抵抗期需要一定的时间。如果你每次都没等到抵抗期的出现又给与身体新的刺激(也就是说在黄色区域的低谷阶段),你的体能就会持续性的下降。一旦这种状态持续的时间到达一定程度,你可能就会面临过度训练综合症。
过度训练综合症是一个很讨厌的东西,甚至有不少运动员就因为它提前结束了自己的运动生涯。它带来的损害不仅是生理层面的,还包括精神层面的。它会让你训练的愉悦感减少,降低训练的欲望,反应能力的下降等。同时你的运动表现停止变化,或者是大幅度下降,以及细胞更新活动减慢等。严重的话甚至会影响日常生活。我就曾经因为这个原因停训了半年多的时间。
2、解决思路
其实解决的办法我在上面也简短地提了一下。接下来我尽量不说得太专业,讲的便于理解一些。
a、量化训练
怎么说呢。很多人对自己的训练量没有概念。每次去健身房练到觉得差不多可以就走了。这会造成什么情况呢?
对于那些去健身房打打酱油,划划水的人而言,没什么影响。因为他们本身训练量就很低,再加上训练频率也不高,也就是说虽然进度缓慢,但每次都恢复的`很好。
然而,对于那些刻苦认真,每次去都练得大汗淋漓的人,他们就很可能会面临过度训练综合征。从而伤害到自己训练的热情。
所以,不管是随缘健身党,还是打心底里喜爱的人,都需要量化自己的训练。
这一点,我不打算说得过深。我的建议是,不管你现在的训练量是怎么样的,请你拿一个本子记录下来。同时,不要轻易的改变自己的训练量,建议使用保守的2—2原则。也就是说,在两次相同的训练中,某一个动作的最后一组都可以比之前记录的多做两次。那么你就可以增加负荷了。
增加的建议是上肢动作增加5磅,下肢增加10磅。这个不是固定的,可以有5磅的调整,具体看个人。
与此同时,每次星期只安排一次精疲力竭的训练。即以90%、80%、100%的强度来安排训练。这么做主要是为了防止过度训练。同时将大训练日分开,有助于恢复。
比如你用分隔法训练,一周三练,周一练胸,周三练背,周五练腿。那么你可以只在周五的训练中按照RM的量来进行训练。
举例:默认你在肌肥大极端,所有的负荷都是10RM(我默认能够观看到此处的朋友都清楚RM的概念(Repetition Maximum),所以不再进行解释)。
你的10RM卧推50KG,坐姿划船50KG,深蹲50KG(为了方便起见,我只举三个动作,重量都是50)
按照我之前说得90%、80%、100%的原则,周一用45KG(90%*10RM)的重量卧推(其他的动作我懒得写,反正都是90%*10RM)。当然次数不变,还是10次。周三用40KG(80%*10RM)划船10次。只有周五用50KG(100%*10RM)深蹲十次。
当然,你可以时常变换一下顺序。比如这周胸、背、腿,下周腿、背、胸。
b、周期化训练
量化训练只是第一部,如果你想要更科学的锻炼,更高效的进步,那么你一定需要周期化你的训练。
这个图是经过Stone、OBryant修正后的Matveyev的周期化模型。上面那条线是训练量,底下是训练强度,横轴是时间。
该模型把训练周期分为四个部分:准备期,季前期(也称为第一过渡期。),比赛期,积极休息期。从图上可以看出随着训练强度在逐渐增加,训练量在逐渐减小。
对于我们大部分普通人而言,并没有这个比赛的过程,所以我以下使用的是简化后的模型:准备期(肌肥大、基础肌力),第一过渡期(肌力/爆发力),积极休息期。
最重要的事情,每个大周期结束后都请重新测试自己的肌力。1RM测试,10RM测试都可以。
①准备期
肌肥大阶段(2—6周):此阶段只进行负荷10—12RM的的训练,遵循量化训练的原则,即90%、80%、100%。
基础肌力阶段(1—2周):负荷5—8RM,90%、80%、100%。
②第一过渡期(肌力/爆发力)
此阶段最大程度的发展肌力,如果你有爆发性训练的动作,也请加在其中。
建议此阶段安排1周的时间。时间久了容易疲劳。
非爆发结构性训练负荷3—5RM,爆发性动作负荷自己根据情况调整。强度调整仍为90%、80%、100%。
③积极休息期
此阶段减少训训练量,降低训练频率,适当的划划水。这一点对于疲劳的管理相当重要。
建议此阶段安排1周时间。
此处有一个小的建议,你可以在第一过渡期结束时加上一周的减量周,即以此前强度的70%来训练,同时减少一些非结构性训练。这也是为了更好的管理疲劳。
我在这里解释一下为什么要周期化的训练。
肯定会有人觉得,我只是增肌,那我只做10RM负荷就可以了,干嘛去发展什么肌力呀,爆发力之类的。
我最开始,也是跟你一样想的。但是没什么用。
说得简单一些,肌肥大通过增加肌肉横截面积来增大肌力。但是因为,这种模式,并没有对肌肉神经效率做出多大贡献,也就是说,你的维度上去了,却并没有获得跟这个维度匹配的力量。这一点,会影响到你接下来的增肌计划。因为你肌力提高了,你的10RM负荷就上去了,这不就会影响到你的增肌么。
就是说肌力=肌肥大+神经肌肉效率
而你有了更大的肌力,你就可以去抵抗更大的阻力,从而使肌肉受到更大的刺激。所以周期性计划是非常高效的。
c、饮食与恢复
饮食我就不用多说了吧,我也不跟你讲什么三分练七分吃。只能说,饮食跟不上的话,你等于在浪费自己辛苦训练的时间。增肌的碳水化合物,蛋白质,脂肪热量比建议5:3:2。碳水化合物不少于5成,脂肪不少于2成,训练后尽量不补充脂肪。这个是原则,剩下的根据自己情况调整。总热量男生建议2500—3000卡路里。热量窗口太高容易引起体脂肪的快速堆积。
睡眠的话,8个小时是原则,大训练日过后可以多睡一点。还有最好不要喝酒。
每次训练完一定要拉伸,如果不了解的话建议百度。最好可以买个泡沫轴,通过按压来缓解疲劳。
洗冷水澡这个东西,有精力的话可以尝试。不过我认为这个部分最重要的是睡眠,饮食,以及拉伸。
最后,因为精力有限,我不可能照顾到所有人的理解能力。所以只能默认,你是有一定的基础,起码是有了一段时间的训练,自己也多少做了了解。
锻炼后出现全身无力的原因2运动后都会感到乏力是和运动量有关,不同的体质,运动量不同,身体反应也不同。适当运动劳累是正常的,一般健康的人很快旧能恢复。如太累了,说明运动量过大,超过身体负荷。
这个关键要看恢复,如果你浑身没力气,但能在1—2个小时内恢复,说明运动量还比较正常,如果长时间甚至整天都感到乏力,那你的运动方式就有问题了。
如果这样,尝试减少运动量,注意休息。运动后多做放松、肌肉拉伸和按摩。有条件最好能洗个温水澡,温水浴有镇静作用,能促进血液循环,减轻疼痛和劳累感,加快肌体恢复。
另外,运动后一定要多吃水果和蔬菜等碱性食物,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动疲劳。切记,运动后不要吃鱼,鱼是酸性的,会越吃越累。
为什么健身一段时间后浑身无力
为什么健身一段时间后浑身无力,运动的同时也要保护好自己,运动有利于增强身体的免疫力,有氧运动对我们的身体非常有好处,这项运动是我们经常做的,和我一起看看为什么健身一段时间后浑身无力,知识。
为什么健身一段时间后浑身无力1第一个原因:正常现象
第一个原因非常简单,这是出自于我们的正常现象。正常的人在运动后一般都会感受到乏力、没有力气。
反而,一场健身后我们还是感觉到体力充沛才怪呢,如果在健身后我们还感觉自己还有很多力量没有用完,那么可能是你运动的力度不够,下次健身的时候,稍微再加一些重量以及力度试试看。所以在运动后感受到浑身无力等症状,可能是因为这是我们在运动的过程中,用光了自己的力气而导致的,这是正常现象。
第二个原因:过度透支
第二个原因可能是因为我们在运动的过程中运动力度过大,我们的体力过度透支而导致的。在运动的过程中,选择了错误的运动项目或者是选择了超出自己的所能承受的力度,就会导致运动过度。运动结束后我们的身体就会感觉到力竭,而且一点力气也没有。
如果在运动后一点儿力气都没有了,并且感觉到自己非常难受,一辈子都不想再健身了,那么你可能就是运动过度了,你透支了自己的体力和健康。这对于健身没有什么突进的作用,反而会影响我们的健康。所以,请先认识自己,然后再去选择健身的项目,制定规划自己的.健身的力度。
第三个原因:没放松好
第三个原因是我们在运动后没有放松好自己的身体。如果健身结束后很久还是体力不支,肌肉酸疼,那么可能是因为你的身体没有放松好。当我们在进行运动结束后,身体一定会感受到紧绷,而肌肉也会因为乳酸堆积而感受到一些不适。
这个时候我们应该进行一些肌肉的放松和舒展,比如说拉伸运动。用拉伸帮身体轻松起来。在做拉伸的时候,每一个动作都尽量舒展到位、让身体慢慢放松下来。
第四个原因:休息不够
第四个原因是运动后我们的身体休息得不够、不充分。在运动结束后,我们第一件要做的事情就是充分休息,让身体得到愈合以及恢复,让体力有所回升,让身体在休息中,恢复之前的健康的状态。
我们在运动结束后,可以用热水澡、高质量的睡眠放松自己,让身体修复、休息。并且要注意健身的频率,我们在健身的时候,如果每次进行的都是全身性的训练,那么一周三次训练是最好的。如果每次都是进行局部训练,今天练背部,明天练腿部的话,那么一周四练到五练都行,这个是高手的选择,新手还是得老实用一周三次的方式进行练习。
为什么健身一段时间后浑身无力2为什么运动后会酸痛?
酸痛,也就是肌肉酸痛,不只是出现在运动之后。长时间伏案工作后,或者有时做家务也会出现。如果是运动,尤其是这几种情况下
新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。
因为乳酸一般在停止运动后一两个小时就会从身体里完全清除干净;但是乳酸堆积后,局部渗透压增大会造成肌肉水肿可引起较长时间肌肉酸疼。另一个重要原因是肌肉纤维、软组织损伤。
运动后放松
放松运动是非常重要,尤其是配合相应肌肉部位的伸展,可促进循环,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。
长期保持一个姿势不动。比如睡觉时长时间保持一个姿势不动,肌肉一得不到舒缓,不仅肌肉麻痹了,脖子都酸了,整个人都觉得全身酸痛。所以,适当的时候还是需要锻炼锻炼,活动一下筋骨,才不会全身酸痛。
肌肉纤维和结缔组织轻微损伤,就会以酸痛的形式表现出来。当时没什么感觉,一天左右开始酸痛,医学上称为延迟性肌肉酸痛。一般在48小时内,会痛到最大程度,随后再慢慢消失。不过再次做这些运动的时候,会发现肌肉酸痛的情况明显好转,或者干脆没了。这是因为肌肉以及结缔组织,都得到了锻炼和刺激。
一般认为肌肉酸痛和肌肉内部的能量代谢有关系。如果你参加一场足球赛,在迅速地奔跑中,你全身的肌肉特别是腿部的肌肉就要进行剧烈的收缩。肌肉收缩需要能量,它是靠肌肉组织内的肌糖元的分解来提供的。在氧供应充足的情况下,如肌肉在静息状态时,肌糖元可以经过丙酮酸直接分解为二氧化碳和水,并释放能量。
而对于延迟性肌肉酸痛发生的原因,目前还没有统一的看法。有人认为是肌纤维在长时间运动后有少量的撕裂;有人认为是肌肉的结缔组织有一定的损伤。上面这两种理论还没有太多的实验材料证实。由于这种原因造成的肌肉酸痛,可对酸痛的肌肉进行一些伸展拉长肌肉的练习,或作一些按摩或针灸,就可以缓解这种肌肉酸痛。
这是因为之前没有接受这种强度的训练而导致身体不适应,如果你坚持这种强度的健身大概进行6次,身体就会适应这个强度了,那么以后再在这个强度下健身后就不会有这些反应了。训练过度会造成第二天起来酸痛乏力,所以健身要循序渐进,慢慢加大强度,否则伤身。
想要加快消除锻炼后的酸痛,应该补充大量维生素,多吃蔬菜水果等碱性食物,用热水洗澡并用手拍打按摩各部分肌肉,并且睡好午觉,晚上不熬夜,11点之前就要入睡。这样才有助于放松肌肉,有助于消除乳酸。
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