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偏胖妈咪的运动方案

偏胖塑身范围的群体可以根据自己的具体情况在下表中选择任意一种塑身方式'无论你选择了哪一种塑身方式，都要持之以恒，这样你才可以越来越清晰地看到你想要达到的那个目标。

健身房具体课程指导

舍宾

特点
舍宾通过改善步态、姿态、协调性动作来塑造形体美和形象美。

电脑测试
参加舍宾运动的妈妈先要接受健康状况、心理状态、饮食结构的调查和身体整体状况的测试，将这些基本资料输入电脑进行分析归类，从而针对每个人具体情况开出合理的饮食计划与训练计划，去塑造一个由内而外完全不同的自我。

走进舍宾教室
前半小时：教练带领大家先进行消除多余脂肪的形体训练，动作介乎于舞蹈与健美操之间。
余下的一个小时基本是垫上运动，分别针对女性的腿部、臀部、腰腹部训练。教练会根据你个人的训练计划对你进行个别指导。
每个月：教练会重新测量学员身体各部分的围度及脂肪厚度，将数据输入电脑，通过数据分析指导学员重点锻炼的部位。

效果
形体训练的针对性强。

注意
● 舍宾要求哺乳期女性断奶3个月后才可练习。
● 舍宾对饮食没有过多的限制，只要求每次练习的那个场次前3个小时和后5个小时不可以进食。

健身房健身 健身方式 锻炼次数 锻炼时间 运动强度 塑身效果 最适宜人群 明显见效时间
瑜伽 2次/周 60分钟 ★★★★ ★★★★ 30岁以上 6～12个月
舍宾 2次/周 85分钟 ★★★★ ★★★★★ 25～50岁 6～12个月
普拉蒂 3次/周 60分钟 ★★★ ★★★★★ 25～50岁 6～12个月
踏板操 2次/周 60分钟 ★★★★ ★★★★ 所有妈妈 3～6个月
器械 2～3次/周 60分钟 ★★★★ ★★★★★ 25～40岁 2～3个月
居家健身 瑜伽 2次/周 60分钟 ★★★★ ★★★★ 30岁以上 6～12个月
形体操 3次/周 60分钟 ★★★ ★★★★ 30岁以上 6～12个月
跑步机 2～3次/周 30分钟 ★★★★ ★★★★★ 25～40岁 3～4个月
户外健身 户外跑步 5次/周 45分钟 ★★★ ★★★★ 30岁以上 6～12个月
爬山 2次/周 60分钟 ★★★★ ★★★★★ 25～40岁 3～4个月

普拉蒂

特点
普拉蒂的秘诀是改善大家习惯了的错误姿势，加强身体的协调性，调动那些可能其他运动调动不了的肌肉，从而对收紧腰腹肌肉有很好的效果，对于刚生完孩子的妈妈，效果更加。

开始普拉蒂
STEP1 听说过“NO PAIN，NO SWEAT”的运动方式吗？普拉蒂就是!
肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想象一下，你的头就要顶到天花板了。在优美平静的音乐声里，没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。

STEP2 普拉蒂动作门道多。
姿势：正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，让腹部和背部集中适当力量，有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”，你的身体就达到了自然和理想的状态。注意正确的姿态绝对重要，否则就会疲劳和流汗。

呼吸：所有的运动都基于呼吸。呼吸正确能够使腹腔肌肉得到充分的激活和锻炼，记住一点：

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