室内锻炼健身的方法有哪些?有时候因为年龄和身体的限制,不能常常到外面运动,下面我为大家整理了适合室内锻炼的方法,欢迎阅读!
室内锻炼身体的方法11、跳韵律操
找一段韵律操视频跟着跳:不但可以针对身体某一部位进行锻炼,还可以还你完美的曲线,简单易行又没有场地的限制。此外,还可以在阴雨朦胧的天气里,为家里增加一点活跃的气氛,让自己每天更有活力!
2、哑铃
买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在哑铃的'选择上,要选择适合自己的重量,太轻没有作用,太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起,能感到用力,但不费力的最为适宜。
3、挺进步行
把左脚向前迈进一大步,然后慢慢放低右膝盖,直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°,把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚,把右脚迈向前方,重复做之前的动作,每只脚做8次。如果刚开始有些困难,可在原地做挺进运动,每侧身体做8次,然后换另外一侧身体重复做。
4、蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30—50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
5、3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。
6、体转 运动
左脚向左一步,同时双臂侧举,上体左转90度,左臂于体后屈肘,手背贴腰,右臂胸前平屈、手指触左肩,双臂伸直,经前成左臂胸前平屈、右臂侧举,同时上体右转180度,眼看右手,然后还原成直立,左右各转4次,这种运动减肥方法共做2组。
7、体前曲
站立、抬头、挺胸、双肩打开,双脚分开与肩同宽,双手放于背后伸直,交叉握拳,上身慢慢前倾与身体呈90度角,再将交叉的双手往上抬,注意胳膊不要弯。然后身体继续向下,胳膊与身体同步,用力往下压胳膊,使身体尽量的向腿部靠近,整个过程中腿尽量不要弯,共做8次。
室内运动注意事项:
保持良好的室内环境室内环境相对封闭,空气的流通性较差。人们的活动引起室内空气污染比室外严重,因此,锻炼时应保持室内空气流通,以便能呼吸新鲜的空气,但也不能有穿堂风,让凉风对着自己吹。室温最好保持在15℃—20℃,否则会产生不利影响。
室内最好保持清静,人们可随着轻松、美妙的音乐节拍进行锻炼。另外,室内进行健身锻炼的空气应相对宽敞些,周围尽量不要放置易爆及边角较锐利的物品,以免碰伤。
织布疗法:
坐在床上,两腿伸直并拢,脚尖朝前,双臂伸直,双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时,上身前俯,向外呼气,双手应尽量向脚尖方向推,推到不能再向前时,保持姿势3秒钟,收回手掌,并吸气。连续往返30次,每天早晚各做1遍。这套健身法有按摩内脏、调理肠胃功能的作用,可以预防和治疗消化系统、心血管系统的疾病。
抱枕疗法:
用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋,用棉絮或海绵填充好,做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧,双臂抱枕,长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好,还可以使肩关节拉开,减轻上肢关节的“晨僵”现象,预防和治疗关节炎。
晃海疗法:
双腿盘坐在床上,双手掌放在膝盖上,双目微闭,舌抵上腭,以腰部为轴,慢慢旋转,旋转时腰部要尽量弯曲,上身前俯。先自右向左旋转30次,再自左向右旋转30次,每旋转1次约25秒钟,全部完成约30分钟左右,一般在睡前进行。此法对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病有预防和治疗作用。
室内锻炼身体的方法2节日期间适当做些简单运动
节日期间很少有人会选择去健身场所健身,特别是对于一些平时不常做运动的人来说,节日的美味佳肴更是提供了体重增加的机会。但是,如果稍加留意,人们还是可以在空闲间隙中利用各种家具做些简单的运动,比如用床铺代替垫子练习仰卧起坐、俯卧撑,用窗台压压腿,拖地板的时候练习伸展运动,总之举手投足之间都可以做些运动。
现在向您推荐几种简单的室内锻炼身体的方法,希望有助于缓解您节日里的身心疲劳。
手臂屈伸
利用稳固的椅子或桌子,坐在上面,两手手指朝前握撑椅子或桌子的前缘,身体缓缓向前移动,使臀部悬空,同时两腿张开约与肩膀同宽,膝盖弯曲并缩小腹。开始时先吸气,并同时缓缓将两手臂弯曲至不能再往下为止(肩膀略高于手肘),停止约1秒时间。然后两手臂用力,缓缓地将身体撑起直到两手臂伸直。如此尽可能地反复进行8到12次。
倒走
倒走,给不常活动的肌肉以刺激,使全身的腰脊肌、膝关节周围的肌肉和韧带得到锻炼,促进血液循环和机体处于平衡状态。倒走迫使人意识高度集中,能够训练神经的安定和自律性,有利于提高小脑的平衡功能,对脑血管疾病有很好的防治作用,对于失眠、神经衰弱、高血压等也有良好的疗效,对慢性肌劳损、腰腿疼、关节炎、肌萎缩等都有防治作用。从解剖学和生理学观点来看,倒走可对人体起到意想不到的健身作用。倒走健身尽可能做2-3次,每次100-200步,往复3-5次。
转头、转腰、转腿、仰卧
转头:站在地上或坐在椅子上,挺胸收腹,头部微微下低,先按顺时针方向转动10圈,再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼颈部的肌肉关节,使其血液流动通畅,能更好地向头部供血,并能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合症、颈项强直等疾病。
转腰:站着挺胸收腹,两手叉腰,两腿稍分开,四指并拢在前,拇指在后压住腰眼,先按顺时针方向转动腰部10圈,再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼腰部的肌肉关节,使其坚强有力,并能防治慢性腰肌劳损,腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛等。
转腿:站在地上,两腿并拢,身体向下蹲,双手扶住双腿膝盖,先将两腿按顺时针方向转动10圈,再按逆时针方向转动10圈。此法能增强膝关节和腱部肌肉的力量,并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛、膝关节炎、小腿抽筋等疾病。
仰卧:仰卧在床上,两腿并拢屈膝。然后,小腿伸直上举,腿与身体成90度。接着腹肌用力,两腿下落到45度角的倾斜度,脚踝必须屈成直角,跟腱必须伸直,保持这个姿势片刻,然后还原成两腿上举姿势,再徐徐做这个动作。反复15—20次。
反复下蹲
双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓,周而复始,中老年人可慢一点,亦可取半蹲姿式。每天可练2-3回,每次30次左右,只要练上一周,即可见效果。
忙于工作的白领们是不是无暇到室外进行健身运动呢?下面就让我告诉你适合在室内的运动吧,希望对大家有用。
适合在室内的健身运动一、跳绳
获得锻炼的肌肉:四头肌、腿筋及腿肚。
你所需要的:有弹性和用于跳绳的吸震,比如木地板(如果可在水泥地面上跳跃)。
要领:保持膝盖弯曲,肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高,以恰好跃过跳绳为佳,这样可节省体力,不易过快疲劳。
运动量:连续跳4分钟,然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间,直至达到20分钟以上。
适 合在室内的健身运动二、三头肌运动
获得锻炼的肌肉:肩部和三头肌。
你所需要的:一张椅子和一个朋友。
要领:膝盖弯曲成适当角度,背向椅子,双手向后,距离比肩窄,扶住椅子边,身体下蹲,直至肘部成90度角,再缓缓抬起身体。
运动量:初学者做2-3组,每组12至20次中等水平者双腿伸直,在脚踝处交叉,做2-3组,每组15到20次熟练者请朋友抬起双腿,与地面平行,然后做2-3组,每组20到30次。
小建议:如果姿势正确,你在下蹲时肩部会感到一种伸展力。
适合在室内的健身运动三、绞毛巾运动
获得锻炼的肌肉:二头肌。
你所需要的:一个朋友和一条卷好的毛巾。
要领:双腿分开与肩同宽站好,让一位朋友双手握住毛巾的两端而你自己握住中间部分,双肘贴住身体两侧,慢慢将毛巾提至胸前,同时你的朋友向下拉(增强阻力)。
运动量:初学者做2-3组,每组12至20次中等水平者做2-3组,每组15到25次熟练者做2-3组,每组20到30次。
小建议:保持背部挺直,肘部固定,头部上抬成45度角。
适合在室内的健身运动四、仰卧起坐
获得锻炼的肌肉:上腹肌。
你所需要的:用于仰卧的毛巾或垫子。
要领:双膝弯曲仰卧,双脚着地。双手置于脑后,运用腹部肌肉,将肩部抬离地面一些(注意:不是坐起),然后慢慢放低身体。
运动量:初学者做2-3组,每组30到50次中等水平者做2-3组,每组50到70次熟练者做2-3组。每组70到100次。
小建议:抬起身体时呼气,躺下时吸气。下巴抬起,双肘张开。
适合在室内的健身运动五、抬腿运动
获得锻炼的肌肉:下腹部。
你所需要的:用于仰卧的毛巾或垫子。
要领:仰卧在垫子上双腿抬起,膝盖弯曲成适当角度。手放置于脑后,将膝盖抬起贴胸部,然后慢慢放下。
运动量:初学者做2-3组,每组30到50次中等水平者做2-3组,每组50到70次熟练者做2-3组,每组70-100次。
小建议:当臀部抬离地面时,注意收缩你的腹部。
适合在室内的健身运动六、肩部运动
获得锻炼的肌肉:肩膀及胸部。
你所需要的:一个朋友。
要领:双腿分开与肩同宽站好,双臂抬起成90度角。缓缓抬起手臂与肩平,同时你的伙伴把你的肘部向下压以增加阻力(不要太用力)。
运动量:初学者做2-3组,每组12到20次中等水平者做2-3组,每组15到25次熟练者做2-3组,每组20到30次。
小建议:当你变得来越熟练时,你的朋友以逐渐加大力度。
适合在室内的健身运动七、俯卧撑
获得锻炼的肌肉:胸部、三头肌及肩部。
你所需要的:一条毛巾(放于膝盖下)。
要领:双膝和双手着地伏在地上。双手保持与肩同宽,抬头,缓缓将胸部贴近地面,然后抬起。
运动量:初学者做2-3组,每组12到12次中等水平者做运动时抬起小腿,双腿交叉,进行2-3组,每组15到25次熟练者伸直双腿,脚趾着地,分2-3组,每组22到23次。
小建议:记住保持胸部挺直,收腹。
室内锻炼项目有哪些
你知道室内锻炼项目有哪些吗?很多人都开始慢慢的喜欢上了运动,但是更多人选择咋室内运动,你知道室内运动有哪些吗?下面是我精心准备的室内锻炼项目有哪些, 希望能够对大家有所帮助。
室内锻炼项目有哪些1练习瑜伽
一般来说瑜伽这项运动比较适合女生,当然男生也是可以练习的,不过你需要爱它,可以看着教学视频练,关键是要规范,制定每天的计划,严格执行。
俯卧撑运动
这个运动对大家来说都很正常,主要针对的就是男生了,一般没有女生会选择做这项运动,因为太累了,俯卧撑运动是锻炼胸肌、腹肌的运动,身体放松运动即可。
仰卧起坐运动
个人认为这项运动是男女都可以练习的,不是特别累,可以少量多次的进行运动,另外这个运动和俯卧撑运动基本是一样的体能锻炼体力效应。
练习健美操
健美操可以很好锻炼自己身体的协调能力,同时也是能在室内自己做,可以买一些健美操教程的DVD,自己边看边跟着音乐练习,轻松消耗掉大卡的热量。
羽毛球运动
羽毛球运动是基于跳跃、臂力、反应速度和爆发力等一体的运动,可以约上几个好朋友一起打打羽毛球,可以说是特别棒,而且这个运动不会太剧烈,也能起到很好的效果。
有氧运动
如果家里面条件好的家庭就可以买一个跑步机进行跑步运动,这特别好,踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动,运动量也不是很大,却能消耗好几百大卡的热量。
跳绳运动
这可以说是非常好的运动,不仅节约成本,还节约空间,对身体协调性、反应速度、修身都很有效,一般来说跳绳非常减肥,很有效,室内跳,家里就可以。
总结
1、健美操可以很好锻炼自己身体的协调能力,同时也是能在室内自己做。
2、如果家里面条件好的家庭就可以买一个跑步机进行跑步运动。
3、跳绳运动可以说是非常好的运动,不仅节约成本,还节约空间,对身体协调性。
室内锻炼项目有哪些21、瑜伽。
瑜伽姿势运用古老而易于掌握的.技巧,改bai善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式,包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等,以达至身心的合一。
2、有氧舞蹈。
有氧舞蹈是配合音乐有节奏地舞动的有氧运动,有氧舞蹈一方面能消耗较多热量,一方面能把许多舞蹈动作健美操化,通过有氧健美操的锻炼形式,反复或进行组合练习。
3、健美操。
健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作,特别是髋部动作,这给健美操增添了活力,同时也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积,有利于改善动作的协调性和灵活性。
4、羽毛球。
羽毛球是一项室内、室外都可以进行的体育运动。依据参与的人数,可以分为单打与双打,及新兴的3打3。羽毛球拍由拍面、拍杆、拍柄及拍框与拍杆的接头构成。
5、游泳。
随着游泳运动的发展,游泳被分为实用游泳和竞技游泳两大类。实用游泳又分为侧泳、潜泳、反蛙泳、踩水、救护等;竞技游泳分为蛙泳、爬泳、仰泳、蝶泳、自由泳。等级为:三级、二级、一级、健将、国际健将。
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