预备势起势调息:上提、下按，提、按，提、按
第一组(虎)
虎举:握拳，上举，握拳，下拉(4次)虎扑:两手上提，前伸下按，上提，下扑(4次)两手侧起内合下按
第二组(鹿)
鹿抵:迈步，转腰，下视，还原(4次)鹿奔:上步，后坐，前移，收回(4次)两手侧起内合下按
第三组(熊)
熊运:右_上左下，右_上_左_下左_上_右_下，左上_右_下。熊晃:提髋，落步，后坐，前靠(4次)两手侧起内合下按
第四组(猿)
猿提:上提，转头，下按(4次)猿摘:退步_顾_盼_按掌_上步_摘果_收回(4次)两手侧起内合下按
第五组(鸟)
鸟伸:上举,下按，分手，抬腿(4次)鸟飞:平举，下落，上举，下落(4次)两手侧起内合下按
收势引气归原:侧举、下按，举、按，举、按
两手向前拢气，虎口交叉，叠于腹前，闭目静养，调匀呼吸,意守丹田，搓手，浴面。
意守 意，指意识、意念或精神。守，指集中和保持。 意守 意，指意识、意念或精神。守，指集中和保持住。意守通常是指气功锻炼过程中，将意念集中和保持在身体某一部位，或某一事物上的方法和过程。通过意守，可以帮助排除杂念，实现“一念代万念”，逐步达到气功入静状态，并在此基础上体察身体各方面的感觉与变化，进行自我调整，以取得更好的练功效果。 从心理学角度分析，意守是一个包括注意、感觉、知觉、想象、思维、暗示等多种内容的综合性心理活动的过程。 意守要求练功人将意念集中和保持在身体某一部位或某一事物上，这种对一定对象的有选择的集中，心理学称之为注意。注意有外部注意与内部注意之分。外部注意是指向周围事物现象的注意，而意守方法中有意守外景法、意守某些事务法。内部注意是对本身的思想、感情和体验的注意，意守方法中则有意守身体部位法。注意还包括无意注意和有意注意，而意守时的意念有杂念（妄念）与正念之分。其中，有意注意是一种自觉的、有预期目的、并经意志的努力而产生和保持的注意。有意注意所集中的对象是由主体根据一定的目的而确定的。要使意识集中在这样的对象上，就必须有维持注意的意志努力。而意守中的正念则是诱导意识达到和维持在入静状态的目的性明确的主动意念。 注意虽然在意守中占有重要位置，但注意在心理活动中毕竟不是一种独立的心理过程，它只是在意守中伴随和帮助完成其它各种过程的心理特征。当练功人将意念集中和保持在意守对象上后，并不是意守的结束。练功人利用感觉、知觉进一步仔细地体察身体内部的变化，这时机体内部感觉、知觉处于敏锐状态。而练功人在意守中采用意守某些事务法时，利用的是想象手段。在意识达到入静状态时所进行的自我调整过程，如以意领气，意气相随等，又多有自我暗示手段的参与。 总之，气功锻炼中断意守，即是一个重要的方法，也是一个重要的过程。意守在古代称为调心、凝神、存神等，并认为“养气在于存神”，直接影响练功的效果。从现代心理学来分析，意守的过程不仅是与注意、感觉、知觉、想象、暗示等心理过程有密切关系，而且意守的过程更是一个主动性的自我心理调整过程。这种认识既可指导练功，提高意守锻炼的效率，同时，气功实践中对意守的认识和运用，也将为心理学的研究提出新课题，增添新内容。意守丹田 丹田原是道教内丹派修炼精气神的术语，现在已被各派气功广为引用。《东医宝鉴》引《仙经》之文，不仅指出丹田的所在，而且还阐述了丹田的功能：“脑为髓海，上丹田；心为绛火，中丹田；脐下三寸为下丹田。下丹田，藏精之府也；中丹田，藏气之府也；上丹田，藏神之府也”。古人称精气神为三宝，视丹田为贮藏精气神的所在，因此很重视丹田的意义，把它看作是“性命之根本”。 我们知道，意守是练功人将意念集中和保持在自身某一部位或某一事物上以帮助意识进入气功入静状态，并在此基础上发挥意识能动性，主动感知和调整自身功能活动，来达到良好效果的练功方法与过程。意守丹田，是练功人将意念集中并保持在丹田部位的练功方法，是众多意守方法中的一种。更确切地讲，这种方法属于意守自身部位类中的意守穴位法。但实际练功时，人们是无法将意念仅仅守在一个穴位上，只能意守在以穴位为中心的一个范围内。因此，将丹田理解为这样一个范围更合适些。 人身虽有三丹田、五丹田之说，但实际练功时，除特殊情况之外，一般所说意守丹田，都是指意守下丹田。古人认为下丹田和人体生命活动的关系最为密切。是“性命之祖”、“生气之源”、“五脏六腑之本”、“十二经之根”、“阴阳之会”、“呼吸之门”、“水火交会之乡”，是真气升降开合的枢纽，是汇集烹炼、储存真气的重要部位。当然，从现代解剖学和生理学的观点看，下丹田所在的部位至今并未发现有特殊的形态和功能。但是，通过意守丹田来促进练功人的意识达到入静状态，取得疗效，则早已被实践所证实。其中的机理，有待于人们进一步研究、揭示。意守丹田要求 所谓意守丹田，多指意守下丹田。下丹田有人认为在脐下一寸五分气海穴处，也有人认为在脐下三寸关元穴处。当然，意守丹田并非指仅守住一个穴位点，而是指意守在以穴位为中心的一定的范围内。 在练功的初期，由于思想不容易一下子集中，丹田不能马上守住，可先采用逐步放松法，使思想渐渐集中，杂念逐步减少，从而达到气沉丹田的入静状态。应当指出，意守的目的之一，是为了预防和排除杂念，在运用过程中，不要过分用意，要似守非守，若即若离。如果勉强死守，反而会引起不必要的紧张。因此，要注意意守的火候，即意守时的注意力的强度。意守强度太小，杂念难以排除，丹田也难以守住；意守强度偏大，虽然杂念可以减少，但易招致头痛头胀，精神紧张等不适症状的出现。所以，练功初期意守火候比起“似有似无”应偏大些，精神要放松，以头不胀痛为度，这样有助于排除杂念，帮助入静。随着练功实践的加长，可逐渐减小意守的强度，渐渐达到似守非守，绵绵若存的程度。 练功先哲们认为，通过一定时期的意守丹田锻炼，内气（此指感觉）就会在该区聚集，慢慢还会产生一些热、重、胀以及类似热气流的感觉，并逐步明显。再练下去，无需用意念引导，就可能自然地出现内气循任脉—督脉循行的感觉。 部分女性患者，经期意守丹田如出现经期延长或经量过多的情况，可改为意守中丹田，即膻中穴部位。膻中穴位于胸部两乳之间，为中气汇集开阖之处，也是任脉与脾、肾、心包等经络汇集之处。意守膻中穴，具有调和气血的作用，可调节和治疗某些妇科疾病。 也有一些练功人，在呼吸下行而意守丹田会出现呼吸紊乱，导致胸闷、气短；也有的感到小腹胀满不适或疼痛。此时，应依具体情况放弃意守丹田而改变意守其它部位或外景。 气功锻炼主要的意守方法 意守方法有很多种，通常概括为内守和外守两大类。所谓内守，是指思想集中于自身，如意守丹田、意守呼吸等。外守，则指思想集中于自身以外的事物，如意守浮云、意守鲜花，也可以意守幻景。常用的意守方法有： 1、意守身体放松：有意识地使身体放松，是练功中最基本的内容。从练功一开始，就要注意身体姿势摆得安稳妥当，舒服自然，并在整个练功过程中不断加深放松的程度。 2、意守身体某一部位：在全身放松后，把意念集中在身体的某一部位，一方面可以更好地排除杂念；另一方面，由于意守的部位不同，可以对身体内部气血的运行、脏腑的功能起不同的作用。具有不同的疗效。常见的具体方法有意守穴位法，如意守丹田；意守经络法，如小周天功法；意守病灶法等。 3、意守呼吸：在全身放松的基础上，为了使思想安静，呼吸缓慢下来，可采用下列三种呼吸方法： 数息：一面呼吸，一面默数其次数，从一到十，如此周而复始。 随息：意守呼吸出入，不计呼吸次数。 听息：仔细倾听自己呼吸的声音。 4、意守默念字句：注意呼吸的同时默念字句，如吸气时念“静”，呼气时念“松”（或念类似的字句）。这是给自己一种良性暗示，起安静放松的诱导作用。 5、意守某种外界景物：注意外界环境某一景物，如花朵、绿树、天空等。 6、存想法：患者可以根据病情选择具体的内容，如患者阴虚火旺，症见五心烦热，口干咽燥，腰膝酸软，梦遗盗汗，可存想体内一轮明月，存贮丹田，周身发凉，虚火渐退，真阴来复等景象。 意守的方法有很多种，应因人因病进行适当的选择。内守部位虽多，但大多以守丹田为主。另外，还可以根据病情、功法等而意守命门、足三里、涌泉等处。如肾虚命门火衰，可选守命门穴；脾胃虚弱，完谷不化者，可选守足三里；高血压患者，可选守涌泉穴。外守景物，主要是在内守不适应或内守后出现副作用的情况下采用。如果只是为了排除杂念，可以采用简单的“存神”法，使“摄心归一，专其一处，皆可止念”（见《保生秘要》）。 此外，以意领气（指感觉）也是运用意念的一种方法，如用意念引导体内暖流在身体前后沿任督二脉周流，或用意领气直接攻疾患处等。欢迎分享，转载请注明来源：优选云
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