瘦牛肉、猪肉、羊肉、鸡心、鱼、牡蛎、蛋黄、脱脂奶粉、小麦胚芽、芝麻、核桃、豆类、花生、小米、萝卜
瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等。其中以牡蛎含锌最为高。据化验，动物性食品含锌量普遍较多，每一百克动物性食品中大约含锌3—5毫克，并且动物性蛋白质分解后所产生的氨基酸还能促进锌的吸收。植物性食品中锌较少。每一百克植物性食品中大约含锌1毫克。各种植物性食物中含锌量比较高的有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。
每百克食物的含锌量约为：
猪瘦肉3.8克；
猪肝4毫克；
鸡肝5毫克；
蛋黄3.4毫克；
海带3.2毫克；
鱼虾8毫克。
含锌量高的食物有瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等。其中含锌量最高的食物是牡蛎。含锌矿物主要有红锌矿、闪锌矿、菱锌矿、硅锌矿和异极矿。土壤中的锌主要分布在高度抗风化的原生矿物和次生矿物的晶格中，以成岩矿物的微量组分状态存在。锌常存在于铁镁矿物如橄榄石、辉石、角闪石和黑云母中，也大量聚集在钛铁矿和磁铁矿中。锌普遍存在于各种食物中，但是食物中锌的含量差别比较大，而且吸收利用率也不相同。含比较多锌的常见食物，如：1.贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏类
例如，生蚝、海蛎肉、蛏干、扇贝、山羊肉、牛肉、猪肝、牛肝等。
根据《中国居民膳食指南》（2016版）的建议，每天吃水产品40-75克、畜禽肉40-75克，动物内脏则是每月2-3次，每次25克左右。
这些肉类的常见做法如生蚝煎蛋、蒜蓉粉丝扇贝、熘肝尖等。
2.坚果、种子类、谷类胚芽、麸皮等
例如，山核桃、黑芝麻、松子、南瓜子、花生、小麦胚粉、麸皮等。
坚果、种子类天吃一小把或去壳后一汤匙的量即可，最好不超过25克。在具体食用方法上，除了当成零食直接吃；还可以放入豆类、奶类等食物中，打成豆浆或奶昔；或者将捣碎后的坚果均匀撒在面包表面，然后把融化了的芝士涂抹在面包上一起吃；另外，还可以做菜时放入坚果，如菠菜拌花生、腰果莴笋炒山药、桂花杏仁豆腐。
食谱举例：
1.鲜蘑猪肝汤
食材：鲜蘑100克、猪肝100克、鸡蛋1个、葱盐等适量
做法：
鲜蘑洗净切块、猪肝洗净切片；
锅里水烧开，放入鲜蘑煮5分钟；
然后放入猪肝，煮到变色；
接着打入鸡蛋，并迅速搅散；
最后撒入葱花、加入盐等即可。
2.小麦胚芽燕麦粥
食材：1杯即食纯燕麦片、2勺小麦胚芽、纯牛奶1瓶、半勺炒熟的黑芝麻
做法：
取1杯即食纯燕麦片，倒入适量开水，泡1分钟；
然后加入半杯小麦胚芽，搅拌；
最后倒入纯牛奶，撒入黑芝麻，拌匀即可。
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