【导读】:举哑铃可以帮助人们增肌或者减肥,塑造良好的身材状态,那举哑铃是有氧还是无氧?举哑铃消耗的热量和呼吸方法是什么?一起看看吧!
举哑铃是有氧还是无氧举哑铃是有氧还是无氧取决于自身的运动状态和哑铃的负荷量,有小哑铃做操可以算有氧运动,用大哑铃做弯举就是无氧运动。
1、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
2、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
举哑铃消耗的热量哑铃(中等轻度)(强度:中)
消耗热量:240大卡/每小时(以60kg体重为参考)
运动强度:4.0MET,属于中强度运动
千步活动量时间:8分钟,做该运动8分钟相当于中速步行1000步(即以4km/h的速度走10分钟)。
举哑铃呼吸方法一、采取非同步式呼吸
呼吸频率和动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时做的。
1.几次动作一次呼吸:连续进行几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续进行几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛的时候,或进行准备活动时常采用。
2.一次动作几次呼吸:在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或者是身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。这种呼吸方式强调的是超负荷哑铃训练
二、自由调节式呼吸法
在做小强度哑铃训练的时候,呼吸常采用自由调节式。
1.自然呼吸:健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。
2.顺式呼吸:肌肉收缩用力时吸气,伸展还原的时候呼气。这种是最常用的一种健身呼吸方法,也是被大部分健身爱好者认可的呼吸方法
三、同步式呼吸法
每进行一次动作就做一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
1.肌肉收缩的时候瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。通常在负荷较重、仰卧位做动作或者是须固定肩带和胸腹部的时候采用这种呼吸方式。胸部练习的时候,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,不过闭气时间务必要短暂,呼气为喷吐式。
2.肌肉收缩的时候快吸气,肌肉伸展的时候慢呼气。这样的呼吸方式与上式相反,吸气的时候快速有力,呼气的时候缓慢深长。通常在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
要练到累为止,不要给自己固定时间固定强度。强度要越来越大才有效果。固定跑多久,容易受伤,而且效果不明显。就是运动到累了就不练了,什么时候休息过来继续练。锻炼要这样练才行,千万别强迫症,咬牙坚持是不对的。我估计9kg这个重量对你来说明显太轻了。就以哑铃弯举来说,你试试能举多少次。如果超过10次,说明重量太轻了。最好是能举3-5次就举不动了的重量为好。这样才能锻炼到肌肉。
体重偏大,需要控制饮食减肥。你把体重降下来,慢跑自然就跑的快跑的远了。这么大的体重跑步,对身体的负担还是相当大的,注意别受伤。量力而行。
我建议你首先要管住嘴,你可以试试,先不吃东西,只喝水,饿一天两天的。你的体重一定会下降的,这样的目的有两个,第一可以快速的激活身体让你体重下降,第二让你感受一下饥饿,因为这种感觉会在未来一段时间内长期伴随你。饿一两天后,再吃东西一定要少吃。毕竟你肚子长时间不进食,一下子再突然吃多了,伤害身体。饮食方面一定要调整饮食结构。忌口,不吃辣,不喝酒,不吃外卖,不吃饭店。自己做饭吃。肉蛋奶,蔬菜水果,谷类都要吃。以蒸煮食物为主,比如白煮肉,白煮蛋,尽量不油炸,不红烧。像红烧肉这类的食物就忌口吧。不能挑食偏食。肥肉可以吃,但是只能是吃白煮或者清蒸的肥肉,肥肉或者其他脂肪类的食物不能和糖一起吃。比如红烧肉,里面有糖有肥肉,就不能吃。少食多餐,以吃到不饿为准,不要吃饱。饿了就吃一点保证不至于饿晕就好。
运动方面先以走路为好。这么大的体重跑步,很辛苦,还容易受伤。有条件可以游泳。
把体重降下来,然后再考虑锻炼肌肉,和跑步运动。
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