胖子为何总是“吃不饱”？

很多肥胖者总是向人们抱怨，说自己一拿起食物就吃个不停，每次明明已经吃了好多，却总是没有饱的感觉，而那些体重正常的朋友总是吃几口就饱。很多人觉得这是因为肥胖者自制力差，太贪吃，是性格决定的。这个理由听起来很有道理，但近年来一些研究发现肥胖者吃不饱可能另有原因。

“饱腹感”是怎么产生的？

人体的一切生命活动，包括呼吸、心跳、说话、看书、家务和运动等，都需要能量（也叫“热量”）来维持，就像汽车的发动需要汽油来提供动力一样。可见能量摄入对身体至关重要。正常情况下，我们的热量都是通过“吃”（即饮食）来获得的，包括各种食物和饮料。从具体的食物成分看，能量主要来源于碳水化合物（糖类）、蛋白质和脂类，所以这三种成分也被称之为“三大产能营养素”。

身体每天通过食物摄入热量的同时，也在不停地消耗热量，热量主要通过身体活动（包括运动和日常活动）、基础代谢（维持心跳、体温、呼吸等基本生命活动）、食物热效应（食物的消化吸收本身也需要能量）来消耗，对于儿童来说，他们生长发育也会消耗能量。

能量摄入（吃）大于能量消耗（主要是基础代谢和运动）时，多余的热量就以脂肪的形式储存。但当能量摄入小于能量消耗时，储存的能量（脂肪和糖原）就开始动员，所以能量摄入与能量消耗的失衡表现出来就是脂肪储存与动员的失衡。简单说，能量摄入过多（相比消耗）就容易变胖，能量摄入过少（相比消耗）就容易变瘦，甚至基本的生命活动都无法维持。

正因为能量平衡如此重要，我们的身体必须有一个复杂的机制来维持这个平衡，事实也确实如此，我们身体的平衡调节机制是一个主要涉及生理、生化、内分泌、神经、体液、环境以及行为水平相互交错的复杂过程。但简单来说，这些机制最终主要通过我们的“饥饿感”和饱腹感来表现。正常情况下，当我们能量摄入不足时，就开始产生饥饿感，饥饿感程度越高对食物摄入的欲望就越强烈。相反，当我们能量摄入充足时，饱腹感就增强，对食物也就不那么感兴趣了。

我们的饱腹感产生非常复杂，目前看来，最主要的是由胃容量、血糖水平、激素变化来调节的。我们进食后，食物会暂时存放在胃中，食物慢慢把胃“塞满”， 塞得越满食物对胃壁的机械刺激就越大，这种刺激会通过传入神经传给大脑，产生饱腹感。所以通常胃越大，就越不容易产生饱腹感。另一方面，我们的大脑非常依赖血糖，几乎只能利用血糖来供能，一旦血糖低了就会马上产生饥饿感通知我们摄食，吃了一顿大餐后，血糖很快上升，身体就会产生饱腹感的信号，告诉我们可以停止进食了。很多激素也会影响饱腹感，比如瘦素、饱腹因子、胃肠激肽、胰高血糖素等升高时饱腹感就增强，而胃饥饿素、神经肽Y增多时饥饿感就增强。

正因为饱腹感和饥饿感的调节如此复杂，当胃容量变化、激素分泌或作用异常时，我们的饮食就可能失控。

肥胖者为什么总是“吃不饱”？

那么，肥胖者总是吃不饱，容易饮食失控到底原因何在？发表在美国《临床内分泌学与新陈代谢杂志》上的一项研究就发现，多数肥胖者总是没有饱腹感，总是感觉“吃不饱”可能是由于体内胰高血糖素失效引起的。胰高血糖素是一种可以升高血糖的激素，功能与胰岛素相反，之前一些研究显示胰高血糖素可以诱导产生饱腹感。该研究由德国柏林沙里泰大学医疗中心研究人员对11位肥胖者、13位Ⅰ型糖尿病患者（胰岛素分泌不足）和13位瘦人进行了对比试验，随机给他们注射胰高血糖素或安慰剂，并随后测量他们的饱食感程度与胃饥饿素水平。结果显示，体内不能正常生成胰岛素的Ⅰ型糖尿病患者和瘦人，在注射胰高血糖素后表示有明显的饱食感，胃饥饿素水平下降。相比之下，肥胖者无论注射胰高血糖素还是安慰剂，饱腹感程度几乎没有区别，这说明肥胖者已对控制食欲的胰高血糖素不敏感。

英国帝国理工学院的卡罗·罗斯博士一直对肥胖的研究很感兴趣，他们的团队通过观察肥胖者和体重正常者控制饱腹感的激素变化规律，发现肥胖者进食时饱腹感激素小幅上升后再次跌落，饱腹感激素的峰值和持续时间都比体重正常者要低，这导致了肥胖者基本没有饱腹感。另一方面，正常人餐后胃饥饿素（增加饥饿感的激素）会马上下降，一段时间后会开始上升，所以正常人每天饥饿感会规律性的起伏。但肥胖患者的饥饿素水平却一直比较低，很不活跃，当他们进食的时候，胃饥饿素停留在一个较低水平，然后这一天当中水平基本都没什么变化。所以肥胖者通常饱腹感和饥饿感都不是很强，这或许就是我们身边很多肥胖者总是抱怨自己也不是很饿，但是一拿起食物就吃个不停的原因，因为他们总是感觉不到饱。

以上研究都显示，激素的分泌和作用异常可能是肥胖患者总是感觉“吃不饱”的原因，当然具体机制还需要进一步去研究。

如何合理控制“饱腹感”？

对于肥胖患者，当然想在摄入同样能量的情况下，多产生一些饱腹感，好让自己赶快停止进食，避免能量摄入超标。而对于体重偏瘦的人，则希望摄入同样能量情况下，少产生一些饱腹感，尽量多摄入一些能量。这样就产生了一个问题，如何合理控制饱腹感呢？

对于肥胖者来说，饱腹感除了受那些不可改变的激素影响外，通过改变膳食结构、细嚼慢咽、缩小胃容量，都可以使其在同样能量摄入下产生更强的饱腹感。

首先，可以改变膳食结构，增加那些能量密度低（同等重量含热量低）的食物摄入，这样就可以用更少的能量把胃“塞满”，能量密度低的食物特点是膳食纤维和水分含量丰富，饱腹感强，而脂肪含量较低，如粗粮（玉米、小米、燕麦、荞麦、高粱、全麦、糙米等）、豆类（包括杂豆和大豆）、薯类（土豆、红薯、山药、芋头等）和新鲜蔬菜和水果。

其次，要细嚼慢咽，慢慢吃不仅可减轻消化道负担，还有利于控制进食总量。这是因为人的食欲是由下丘脑摄食中枢控制的，消化道的各种信息传到下丘脑需要时间，胖人的往往吃饭都很快，大脑还来不及充分感受“饱”的信息，胃里已经糊里糊涂装入了过多的东西。一般建议一顿饭吃20分钟左右比较合适。

最后，要防止经常把胃撑的太大，我们的胃就像一个气球一样，平常空腹时容量只有50ml左右，即只有小罐可乐（300ml）的六分之一。而进食后一般增大到1500ml左右，最大可以撑到3000ml左右，即相当于10瓶小罐可乐的量。气球长时间持续吹的过大，放气后就气球壁容易松弛，想让它产生同样的张力需要的气体就越多。胃也类似，如果经常吃的过饱，空腹时胃壁就容易松弛，胃壁产生同样的张力（张力越大饱腹感越强）需要的食物就越多，也就越不容易控制食量，所以总能量不变的情况下，少食多餐，每顿七八分饱是最好的。

对于偏瘦者，需要增重，饮食上关键就是增加能量密度高的食物摄入，尤其是各类主食（谷类、薯类和杂豆）和高蛋白类（鱼禽蛋奶和肉类）食物，蔬菜能量密度较低，但含有很多健康成分，每天300~500克即可，太多反而影响总热量摄入，在保证正常一日三餐基础上，建议少食多餐，比如两餐之间可以吃些零食，建议选一些黑巧克力、坚果、饼干等热量密度较高的零食，睡前还可以喝杯奶。但需注意增重不是增肥，所以也得配合运动，偏瘦者运动要增加力量训练比例，这样可以使肌肉增加，让你更加强壮，而不只是增一身肥肉。

你为什么总觉得饿？ 即使你是个非常精明和有自制力的人，也难免面对某些好吃的东西情不自禁。当然，这些食物因人而异。美国最近有一项研究发现，引发人们食欲的往往是热量高的东西。为什么这些食物让我们如此追捧？是我们有问题，还是食物里藏着秘密？到底该怎么吃，才能吃得少、吃得精、吃得好？ 食欲膨胀的台前幕后 为什么那些不足为奇的食物，即使在你不饿的时候，也能使你食欲大发？ 你也许会归结为自己的意志力太弱。但是，确切的答案是：当你想控制自己不吃零食的时候，食欲往往变得更加强烈。一些专家说，高脂高糖食物就像毒品一样，使我们深陷其中，无法自拔。 有理论认为，某些物质对我们的影响与吗啡和海洛因的效果相似：促使机体产生脑啡肽。这种物质能使你食欲大增，并且在吃饱以后仍然无法感到满足，结果是我们还在继续进食。有研究表明，这种物质会延缓身体传递大脑发出的停止进食信号的速度，信号完全传达大概需要平时所需时间的6倍。而且，高脂食品会抑制人体内瘦身蛋白的水平—这种物质有助于控制食欲。在小白鼠实验中，当不再给吃惯了高糖食物的小白鼠进食高糖食物时，它们都出现了毒瘾发作的症状。但是必须澄清，食物带给我们的愉悦是温和的，而毒品则强烈得多。 正是因为脂肪延迟了大脑传递停止进食信号的速度，当肚子已经饱了时，我们却无法迅速停下来。因此吃得越多高脂食物，我们就越陷入贪吃的怪圈。而一旦我们远离了它们，我们的神经系统则会自动地把食欲调整到绿色进食轨道上来。 脂肪常常被用来增加食物的香味，改善其口感。尤其是在快餐当中，脂肪往往是既廉价又有效的食品添加剂。当你改吃清淡食物时，胃口会变小，食量自然而然就减少了。 还有，大多数人之所以偏好高脂食品，是因为脂肪能抑制人体内压力荷尔蒙皮质醇的分泌，从而改善我们的情绪状态。处于长期压力下的实验小白鼠，也表现出对油脂和含糖饮料的偏好。 不过，过量饮食并不仅仅是生理性的，与我们早期形成的生活习惯关系密切。而早期的饮食习惯常常受父母教育和习惯影响，尤其是误导的结果。 注意饮食DO与DON盯住热量不放松： 人们在饮食方面往往存在一个认识偏差，就是在意进食分量重于在意食物热量。人们往往更关心自己吃下去几斤几两，这样下去的结果就是摄入热量过多。我们应该警惕食物的热量密度。快餐食品的热量密度往往是健康食品的两倍多。 ♀给自己设陷阱：研究表明，长期不吃某种东西的人在遇到这种东西的诱惑时会出现“恶狼扑羊”的失控情形，结果他会过量摄入这种东西。所以，最好不要长期限制自己不吃某种东西，以防给自己设下导致食欲脱缰的陷阱。 ♀上少吃多餐的当：少吃多餐对于消化系统的伤害较少，但是这种进食方式容易导致饮食过量，甚至是一日三顿进食的两倍。 ♀被器皿搞昏头：当用一个摸不清分量的新器皿装东西时，你以为自己只吃了平常食量的一半，但可能你大大低估了自己。建议你尽量用固定的器皿盛食物。 ♀离诱惑太近：一项调查发现，一个巧克力就摆在自己桌上的人每天平均吃下9块，而一个巧克力摆在离自己6米远处的人每天平均吃下4块。尽管你认为自己能管住自己的嘴，但我们还是建议你主动远离诱惑，以免无意间发生什么吓人的事情。 ♀一顿饭的花样太多：食物的多样性会降低人的进食自制力，因为人体面对花样迭出的食物，会产生去品尝的欲望。这是一种本能的欲望，我们的祖先最早在采集和寻找食物时就已经会这一招了。

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