慢跑后拉腿的方法
1、慢跑后怎么拉腿呢
1.1、拉腿向后
单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上,两腿交换进行。
1.2、跨栏压腿
可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上,膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部,手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度,直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上,两腿交换进行。
1.3、扶墙弓箭步
距离墙约30厘米,两腿前后分开站立,两臂分开,按在墙上前腿呈高弓步弯曲, 后腿伸直,两脚均向前后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒两腿交换进行。
2、慢跑后为什么要拉腿
不仅是跑步,任何运动后都需要做放松和拉伸。拉伸可以放松充血紧张的肌肉和筋膜。如果你用很大力气去拉长弹簧,并一直保持拉长的状态,弹簧很容易会丧失弹性。肌肉也是一样,运动后适当的拉伸,是帮助肌肉回到正常的状态,避免僵化,也有利于恢复疲劳。舒展而有弹性的筋膜,对健康和运动能力的有着巨大的积极影响。“筋长一寸,延寿十年”。换句话说,跑后的拉伸,某种意义上比跑步本身更为重要。
3、慢跑后拉腿有什么好处
3.1、缓解肌肉紧张或酸痛
运动疲劳后做拉伸运动能保护韧带、降低肌肉的紧张,使紧缩的肌肉松弛,并能减少肌肉的压迫,放松肌肉,促进血液循环,加速训练后的恢复,让身体更加放松。柔韧性的拉伸运动,可减缓运动后的肌肉酸痛。
3.2、提高身体的协调性
运动后的拉伸运动可以让身体在之后更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。
3.3、降低运动中肌肉受伤率
强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力,所以,运动后经常拉伸能防止肌肉扭伤,从而降低运动后导致的肌肉受伤率。
3.4、促进肌肉增长
当肌肉进行过拉伸,肌力虽然会在短时间内有所下降,但该肌群的整体协同性会提高。而当肌肉的协同性增强时,肌肉增长的能力就会增强。
慢跑后不拉腿有什么坏处
如果你已经开始运动,每周运动2-3次,没有养成运动后拉伸习惯,你不会有什么太多感觉,但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。
如果你连续运动3个月不做运动后拉伸,你的肌肉弹性开始下降,肌肉可能会更加紧绷,运动时感觉不太明显,但运动后第二天,可能出现身体局部,如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适,这是早期劳损的表现。
如果你连续半年运动后不做拉伸,肌肉长度缩短可能已经较为明显,肌肉弹性进一步下降,肌肉紧张度继续增加。这时运动在中后程就可能出现关节疼痛,运动后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。
如果你连续运动1年都不做运动后拉伸,你的肌肉性能将大为下降,肌肉摸上去硬邦邦的,明显肌肉紧张度过高,肌肉弹性下降十分明显,关节灵活性和柔韧性也大打折扣。
慢跑后拉腿要注意什么
1、左右对称拉伸
人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时,要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别,改善跑姿的平衡,这至关重要。
2、拉伸的先后顺序
当进行特定拉伸动作时,除了拉伸目标肌群外,其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群,这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时,也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以,先拉伸这些肌群,再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。
3、拉伸时间不宜久
在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间?有认为在10秒到1分钟,而多数研究则认为应该在30～60秒。对于股后肌群而言,一般研究认为,保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年,一般7～10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2～5次,组间间歇15～30秒。
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对于运动来说，平时我们也是进行的，比如跑步还有打篮球等等，但是和职业运动员相比的话，不管是身体素质还是运动的强度都是有很大差距的，尤其是对于长跑这个运动，很多时候我们会看到运动员后撩腿，这时候就会奇怪一些长跑运动员跑步时为什么后撩腿？是有什么作用吗？其实这是可以帮助运动员抽筋或者是积累太多分化的物质，导致自己的脚感觉很累。
首先我们运动的时候尤其是针对于跑步时候，都会感觉后脚比较酸痛同时没有力气的感觉，这个时候其实就是运动的时候肌肉里面发生了氧化反应生成了乳酸，但是这个乳酸可不能喝，完全就是能量的消耗物，积累在我们的脚位置，会使得我们跑步的时候脚非常劳累，甚至容易抽筋等等，这个时候最好的方式就是后撩腿，相当于我们平时抽筋之后拉腿一样的道理，可以起到很好的效果。
尤其是对于长跑这个运动来说，这不是短时间的胜利，而是坚持下来的一段历程，所以高三的时候经常会听到校长说“高三不是短跑比赛，而是长跑比赛，坚持下来的才是赢家”，所以长跑最需要保证的就是自己的状态，跑步的时候看起来没什么的后撩腿，其实对于运动员本身的提高还有帮助是非常大的，这一点仔细观察就可以发现。
尤其是对于最后一段跑步的充斥来说，这时候一定要保证自己的双腿不酸麻，状态依旧处于良好的，不然一旦抽筋对于运动员来说不仅是危害而且可能会影响到后面的职业生涯，这是很恐怖的，毕竟伤病是每一个运动员的心病，所以说小小的后撩腿对于运动员有着很大的帮助。
1、拉腿向后单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上,两腿交换进行。
1.2、跨栏压腿
可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上,膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部,手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度,直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上,两腿交换进行。
1.3、扶墙弓箭步
距离墙约30厘米,两腿前后分开站立,两臂分开,按在墙上前腿呈高弓步弯曲, 后腿伸直,两脚均向前后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒两腿交换进行。
2、慢跑后为什么要拉腿
不仅是跑步,任何运动后都需要做放松和拉伸。拉伸可以放松充血紧张的肌肉和筋膜。如果你用很大力气去拉长弹簧,并一直保持拉长的状态,弹簧很容易会丧失弹性。肌肉也是一样,运动后适当的拉伸,是帮助肌肉回到正常的状态,避免僵化,也有利于恢复疲劳。舒展而有弹性的筋膜,对健康和运动能力的有着巨大的积极影响。“筋长一寸,延寿十年”。换句话说,跑后的拉伸,某种意义上比跑步本身更为重要。
3、慢跑后拉腿有什么好处
3.1、缓解肌肉紧张或酸痛
运动疲劳后做拉伸运动能保护韧带、降低肌肉的紧张,使紧缩的肌肉松弛,并能减少肌肉的压迫,放松肌肉,促进血液循环,加速训练后的恢复,让身体更加放松。柔韧性的拉伸运动,可减缓运动后的肌肉酸痛。
3.2、提高身体的协调性
运动后的拉伸运动可以让身体在之后更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。
3.3、降低运动中肌肉受伤率
强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力,所以,运动后经常拉伸能防止肌肉扭伤,从而降低运动后导致的肌肉受伤率。
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