1、 多吃谷物、豆类、核仁和其他植物种子或由其制成的食物
为什么要播种？因为种子（包括谷物、豆类、树木果实等）含有生长成植物的基本营养素，如蛋白质、必需脂肪和一些生物活性化合物（如酚类化合物、阿魏酸等，它们是抗氧化剂）。实验证明，每天摄入足够的谷类、豆类和其他植物种子食品可以有效促进健康，保持健康体重。吃更多谷物和豆类的人也能有效预防糖尿病和一些癌症。
2、每天吃五种不同颜色的水果和蔬菜
众所周知，水果和蔬菜可以提供人体所需的维生素和矿物质，提供必要的热量，有效地帮助人们保持健康的体重。但从今天开始，你不妨关注它们的颜色——黄色、橙色、红色、绿色、蓝色、紫色等等。红薯的红色素来自番茄，石榴的红色素来自番茄β胡萝卜素。这些色素可以抗癌，预防心脏病和阿尔茨海默病，增强记忆力。此外，由于这些色素大多是抗氧化剂，它们可以减少疾病和大量运动引起的易怒。
3、植物性食物带皮吃
水果表皮也含有大量淀粉和多种纤维。这些化合物有助于肠道细胞的健康生长，降低便秘和痔疮的风险，改善食欲，保持健康体重。这些纤维还可以防止约3%-4%的热量吸收，这也是水果和蔬菜可以减肥的原因之一。
4、香蕉
香蕉是高热量的水果，其中含有可以迅速转化为能量的碳水化合物。香蕉富含果胶，能维持胃肠壁健康，减轻消化道负担。
5、鸡蛋
鸡蛋中含有大量的维生素K和维生素D。维生素K和维生素D可以促进钙在骨骼中的沉积，促进新骨形成，减少骨钙流失；后者可以增加骨密度。同时，它也是一种优质蛋白质食品，含有人体必需的8种氨基酸，有利于吸收和利用。
6、全谷物食品
全谷物食品包括荞麦、燕麦和糙米，它们含有高质量的碳水化合物。它还含有B族维生素、钾和镁。维生素B可以帮助消耗体内的脂肪和糖，防止肥胖和脂肪肝；钾能稳定血压，促进体内多余水分的排泄；镁可以缓解肌肉紧张。
7、鸡肉
去皮鸡肉属于低热量、高脂肪食品，同时能为人体提供优质蛋白质；肌肉还含有硒和B族维生素。前者可以去除脂肪消耗产生的过氧化物，减少自由基的产生。
8、鱼肉
鲑鱼、鲭鱼和秋刀鱼含有ω-3脂肪酸，可以维持心血管健康，减少炎症因子的含量，减少炎症反应。
9、黑豆
黑豆含有许多抗氧化剂，尤其是花青素和大豆异黄酮，可以清除细胞中的自由基；黑豆还含有大量的叶酸，叶酸可以促进血清素的合成，让人感到快乐。
中 长跑 项目的特点决定了运动员需要比其他运动项目更充分、全面、合理的营养补充。以下是我为大家整理的中长跑运动员营养应该怎么补充，希望你们喜欢。
中长跑运动员营养应该补充 方法一、科学、合理地安排不同阶段的运动员营养补充
人体每天的基础代谢消耗能量约为2500千卡～3000千卡热量。运动员训练和比赛过程中能量的消耗会大大增加。人体所需的营养可概括为七大类：蛋白质、脂肪、糖、水、维生素、无机盐以及食物纤维。供给能量的是糖、脂肪、蛋白质调节生理功能的是水、维生素、无机盐以及食物纤维。中长跑运动员在训练期必须保证全面合理的营养，提高体内能量的储备量，以满足剧烈运动时能量消耗的快速增长。中长跑项目训练耗时长、负荷大，容易诱发身体内血糖的下降，在平日饮食中注意适当增加糖分的供给量。中长跑项目对循环、呼吸机能要求较高。血红蛋白应维持在较高水平，因此，必须保证蛋白质的充足供应。但不应盲目补充以免增加肝、肾负担。
中长跑选手在赛前应减少脂肪的摄入量。过多的摄入脂肪可能造成运动时肝糖元大量消耗后参加机体代谢，对肝脏产生副作用。中长跑运动员在训练和比赛过程中的代谢旺盛，热量消耗大，体液流失多，因此，应注意及时、合理补充液体。尤其在平日饮食中应注意多食含维C的食物，研究证明，缺乏维生素会引起全身无力、关节和肌肉酸痛。同时补充钾、钠、钙、镁等元素也显得尤为重要。这样能有效地消除氧债，从而迅速有效地加快体力恢复。
比赛前一餐对中长跑项目的运动员显得尤为重要。青少年运动员自控能力差，教练员应引起高度关注。一般在赛前2～2.5小时进餐。选择容易消化吸收、质量高、体积小的食物。正常情况下要选择经常食用的食物，食量略少于平时。
二、科学、合理的营养管理的基本原则
(1)对热量平衡的要求。中长跑运动员在训练和比赛中消耗能量较多，要养成良好习惯及时补充各种能量保证充分的需要和保持足够的能力。要杜绝摄入过多的热量以免引起体脂增厚、身体发胖，进而导致运动能力下降。运动饮食必须全面、合理，因人而异。
(2)注意物质热量的合理比例。中长跑运动员的热量应以糖为主，脂肪要相对减少，蛋白质、脂肪、糖的比例应为1：1：7。
(3)保证充足的维生素及无机盐。维生素是维持生命特征和调节基础代谢必不可少的营养素。一旦发生维生素缺乏，机体活动能力会大大降低，运动能力也随之下降。运动时运动员整个机体负荷较大，维生素需求增多，须确保维生素的及时、充足地补充，如果蔬菜、水果充足则无需另外补充。长时间、大强度的训练和比赛消耗大量水分是不可避免的，其结果是使体内正常电解质和水平衡被打破，因此，适时适量地补充水分和无机盐，有助于恢复体力、保持良好的运动能力。
(4)建立合理的饮食制度。合理的饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要按照适应训练和比赛的要求安排，进食两个半小时后再参加训练和比赛比较适宜，否则易增加消化系统的负担。在训练及比赛后也要注意适度休息后再进食，否则会引起消化机能紊乱，长此以往易引起慢性胃肠疾病。青少年运动员自控能力差，教练员对这一点应引起足够重视。
(5)科学选择食物，精心加工烹调。科学选择食物是保证饮食和卫生的重要保障。中长跑运动员对各种营养素的需求是由根据训练强度、比赛水平高低及身体状态来决定的。蛋白质的摄入量必须满足生长发育及运动训练负荷的双重需要，蛋白质摄取不足会引起运动性贫血，在赛前强化训练阶段，应引起高度关注。选择食物除了要考虑食物的营养特点外，还需考虑身体状况、年龄、季节等因素，选择那些有营养易消化、符合运动员需要的食物，要注意品质多样化，做到色、香、味俱全，以增进运动员的食欲。
(6)制定饮食卫生常规，形成良好的饮食习惯。良好的饮食习惯有助于运动员更好地吸收食物中的营养成分。要做到不挑食，细嚼慢咽。青少年运动员年龄小，自控能力差，许多小运动员自幼即养成了严重的挑食习惯，往往偏爱荤菜，新鲜蔬菜连看都不看。这样不仅无法保证训练和比赛时能量消耗的正常需求，甚至可能损害运动员的健康。教练员平时应当尽可能多和运动员一起就餐，引导运动员养成合理的饮食习惯。另外在就寝前吃零食是很不好的习惯，教练员要加以监督。
三、营养补充的误区
许多教练员认为中长跑项目能量消耗大，因此，盲目使用运动营养品，而且是认为补得越多，营养越好。笔者认为，对青少年运动员而言，首先要确保全面、合理、高质量的一日三餐。在此基础上，根据不同训练阶段及比赛的要求，适当补充一些运动营养品是必要的。但必须根据运动员的具体情况，精心挑选适合本项目特点、适应青少年体质要求的正规、专业的运动营养品进行适当补充。那些漫无目的、认为只要是运动营养品就大补特补的想法是可笑的。
中长跑运动员跑步的原则凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差如能达到 1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内良好者为1.7-2.4公里优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
在短期内取得理想结果是不可能的，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在 日记 中记录以下诸项：
1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间
2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉
3、食欲和睡眠状况
4、有无继续参加锻炼的愿望
5、脉搏跳动情况。
根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。
中长跑运动员跑步的禁忌禁忌人群
跑步是一种简而易行的锻炼方式。适当地参加跑步活动对人们的健康确有许多益处，但是对于某些人来说参加跑步锻炼并不适合。
冠心病病人如果在近两个月内曾发生过心前区憋闷疼痛，并放射至左肩胛，不能跑步平时做轻微的家务，或上一层楼就沉得胸痛、胸闷、气促心慌的人也不宜去跑步有严重心脏瓣膜病者，如风湿性心脏病，病人常感心慌、下肢浮肿等，先天性心脏病病人稍活动就出现唇周发绀、心跳胸痛者，也不宜参加跑步此外，各种因素所致的心脏扩大、心律不整，以及高血压病人，在服用降压病后，血压仍持续在较高时，都就禁止参加跑步锻炼，以免发生意外。
糖尿病病人注射了胰岛素后，不能空腹参加跑步，以免发生低血糖重症糖尿病病人在没有注射胰岛素时，或发生急性感染发烧时均不能参加跑步，因为此时体内的胰岛素处于最低水平，跑步时运动量较大，不能很好地利用葡萄糖供给能量，而运用脂肪来补充，因此产生大量的脂肪代谢产物--酮体，可能发生酸中毒。并且肝功能明显损害、活动性肺结核、急性肾炎等患者都应在病情缓解后，才能逐渐恢复跑步锻炼。
禁忌事项
一忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。
二忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。
三忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。
四忌被动训练。研究发现，主动锻炼比被动锻炼的效果要好很多。主动锻炼时，人们心情愉快，内分泌系统运转更好，运动时注意力集中，不容易受伤。而在被动锻炼时，本来就一肚子怨气，情绪和身体对着干，肌肉的协调能力不好，更易导致运动损伤。
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