早餐营养健康食谱

早餐营养健康食谱

早餐营养健康食谱，俗话说，早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少。早上的时候，一定要吃的营养搭配全面，蔬菜水果、肉类或蛋类、奶类，碳水化合物三合一，以下是关于早餐营养健康食谱。

早餐营养健康食谱1

红薯杂粮粥与韭菜合子与清粥小菜。奶香玉米汁搭配火腿煎蛋三明治。蔓越莓干燕麦粥搭配蔬菜沙拉。紫薯银耳羹搭配葡萄干吐司(配花生酱)。木瓜银耳汤搭配培根比萨。蒸玉米与白水煮鸡蛋与火龙果。鸡蛋米酒汤圆加上煎双色年糕，再来点盐焗腰果或枸杞子。

假如早餐你想做一碗面，除了食材单一的鸡蛋面，牛肉面，鸡丝面，我们还可以在一碗面里加入更多食材。

鲜蔬拌面加入了西红柿，青椒，木耳，香菜，榨菜，葱花等等，多种食材的味道彼此交融，好吃又好看。

木耳鸡肉面，除了木耳，鸡肉，还加入了腐竹，红薯叶等等。各种食材的加入，不仅能够让早餐的营养更加丰富均衡，还可以让口味更好，增加我们的食欲。

中医讲，绿色养肝、红色补心、黄色益脾、白色润肺、黑色补肾。我们用不同颜色的谷米类食材做粥或者饭的时候，如果按照食材不同的功能来搭配的话，可以收到更好的滋补养生效果。

如果早餐只吃属于谷薯类的面包，营养成份是不够的。不如简单地在面包里夹上几种蔬菜和鸡蛋，然后再配上一碗豆浆或牛奶，营养价值就丰富并且均衡了。

早餐营养健康食谱2

营养早餐食谱（一）

肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

营养早餐食谱（二）

麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

营养早餐食谱（三）

黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。

鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

营养早餐食谱（四）

皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

营养早餐食谱（五）

菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

营养早餐食谱（六）

牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。

鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

早餐营养健康食谱3

早餐吃什么最有营养：

玉米煎饼

材料：玉米粉、普通面粉、鸡蛋

做法：

1、将适量面粉、玉米粉和少许盐混合均匀

2、在混合好的面粉中分次调入适量水，搅拌成均匀略稠的糊状，然后加入蛋液继续搅拌均匀静置片刻即可。

3、平底锅中放入少许色拉油，将调制好的面糊舀两勺入平底锅中，左右转动平底锅，使面糊均匀地铺在锅里。

4、待煎饼底部硬实，用平铲轻轻翻身，烙背面，烙熟即可上碟。

红豆卷饼

材料：春饼，红豆馅，核桃仁

做法：

1、将圆形的春饼四周切去，切成正方形，上锅蒸软

2、核桃仁切碎(如是生核桃仁，先烤熟于切会更香)

3、蒸好的春饼皮摊开，抹一层红豆馅，再撒上少许核桃仁，并将核桃仁压入红豆馅内。豆馅不要涂得太厚太满，四边要留一些空隙

4、将饼从一边卷起成卷，再用刀切成小块即可

5、可以卷好直接吃，如想吃热的，就稍蒸个2~3分钟

豆腐脑

材料：

1、黄豆100g。

2、把黄豆放入冷水里浸泡数小时，天热的时候要记得换水哦：)

3、配方：100g黄豆&1000ml水+2、5g内脂。

做法：

1、自己磨好的豆浆有好多泡泡

2、偶用的是粉碎机，自己过滤了一下。

3、豆浆要大火煮开，小火再煮几分钟哦

4、煮好的豆浆要凉几分钟，80-90C°是最佳温度。

5、内脂2、5g，需要凉水少许，溶解均匀。

6、豆浆倒入内脂溶解好的容器中，混合均匀，静置十几分钟就好啦

早餐营养健康食谱4

【山药红豆糕】

用料：山药200g，红豆100g，白糖40g，装饰水果樱桃若干

步骤

1、山药隔水蒸熟，蒸至筷子可以戳穿即可

2、去皮打成山药泥

3、红豆提前泡水12小时，后蒸熟

4、锅内放水烧开下糖熬糖浆，下红豆翻炒，至水干

5、出锅时红豆表面有一层薄薄的糖结晶体

6、将山药泥和处理好的红豆混合，使用模具造型，造型装盘，点缀水果即可。

简易早餐之法式吐司

用料：白吐司布里欧修圆面包切成厚度为1到2厘米的片状5~6片、淡奶油150毫升、鸡蛋1个、蛋黄1个、砂糖30克、香草精(Vanilla Extract)1小茶勺

黄油2小块 (约2小茶勺/tsp)、原味酸奶2大汤勺(Tbsp)、新鲜水果适量

步骤

1、将鸡蛋和砂糖混合在一起放在一开口直径较大的容器内，搅拌均匀。

2、倒入淡奶油和一小勺香草精。充分搅拌均匀。

3、在一平底煎锅内放入一小块黄油，中温加热至黄油溶化。

4、在加热黄油的期间，将白吐司两面分别浸入至搅拌好的鸡蛋奶油液里。另外一面~

5、待黄油完全溶化后，放入煎锅，每一面煎个约1分钟，或至面包表面呈现出金黄色。(在煎完第二片的'时候再在煎锅内加入一小块黄油)

6、煎至金黄色就可以啦。

7、全部煎完后趁热吃口感最佳。也可配上几勺原味酸奶或者打发的鲜奶油，撒上几样新鲜水果，淋上枫糖浆，或撒上糖粉，听起来热量就很惊人有没有，不过一日之计在于晨嘛~

华夫饼·暖暖的

用料：低筋面粉125g、黄油63g、细白糖42g、鸡蛋1个、牛奶90g、蜂蜜30g、泡打粉1g、糖粉适量、各种喜爱的水果、冰激凌、巧克力酱适量

步骤

1、把黄油提前拿出来融化成糊状，加入糖，打发至蓬松的状态。

2、把鸡蛋加入，搅拌均匀。也可以分次倒入搅拌。

3、把低粉和泡打粉筛入黄油糊中。搅拌均匀。

4、倒入牛奶和蜂蜜搅拌成光滑无颗粒的面糊。

5、把面糊倒入模具中，用刮刀把表面抹平整。模具边缘多出的面糊擦去。

6、烤箱预热后，模具放入下层，180度上下管烤20分钟，取出后趁热脱模，倒扣在烤盘上（烤盘可以铺上油纸）。200度继续烤8分钟。

7、摆盘时可以洒些糖粉在华夫饼上，搭配喜欢的水果，冰激淋。

鹌鹑蛋爱心吐司披萨

用料：吐司片2片、鹌鹑蛋2只、青豆50克、胡萝卜50克、番茄酱适量、马苏里拉芝士适量

步骤

1、先将胡萝卜和青豆放入微波炉高火2分钟煮熟

2、取一片吐司片，在吐司片上涂上番茄酱

3、然后在中间用青豆围成爱心，其余放上青豆和胡萝卜

4、在青豆围成的爱心中放入鹌鹑蛋

5、然后再放上马苏里拉芝士

6、将做好的吐司披萨放在烤盘里，烤箱180度预热5分钟，上下烤7分钟至蛋熟

7、7分钟出箱即可

爱心早餐

完美荷包蛋

用料：新鲜鸡蛋1个、盐1小撮、硅胶模具随意

步骤

1、鸡蛋通过蛋清分离器敲入碗中：可以检查鸡蛋是否完好，也方便下一步操作；

2、加热盘涂抹少许油，放蛋黄；

3、以蛋黄为中心放置模具

4、小心倒入蛋白，中小火慢煎，等蛋白差不多全部凝固，撒盐（这个盐撒早了，所以出现了一些孔洞）

5、利仁电饼铛可以180度打开，2-3人的早餐可以同时制作，很节省时间；

6、强迫症再升级，预热情人节之全爱心煎蛋，其实做法比居中蛋黄版的更加简单，分离蛋白蛋清，蛋清倒入心形煎蛋模，蛋黄随意倒在煎盘的其他位置，等表面凝固后，取出用心形模具刻出形状组合在一起就好啦

十分钟快手早餐~蔬菜蛋煎饼

早餐摊上的鸡蛋饼其实只需要10分钟！和心爱的TA在家分享爱心早餐(=~ω~=)

用料：面粉100克、清水350克、韭菜50克、鸡蛋1个、盐1勺、五香粉少许

步骤

1、准备好原料

2、韭菜清洗干净后切小段

3、面粉里加入一个鸡蛋、韭菜、1勺盐、少许五香粉，再加350克左右清水搅拌均匀。

4、锅底少许植物油，放入2勺面粉糊，均匀的摊开，饼要越薄越好，太厚的饼不容易煎熟，里面会有黏黏的感觉。

5、煎至两面金黄即可出锅。

小贴士

大家在做蛋煎饼时如果用的是不粘锅，锅底抹少许植物油即可，如果是普通锅，油需要多一些，不然会粘锅。

蛋包饭

剩米饭不浪费，稍微料理一下，就变成满分暖心早餐啦~(≧▽≦)/~

用料：米饭、鸡蛋、胡萝卜、火腿、玉米粒、豌豆、盐、胡椒粉、淀粉

步骤

1、去皮胡萝卜和火腿肠一起切细。

2、玉米粒，青豌豆分别焯水备用。

3、两个鸡蛋加少许盐打散成蛋液

4、准备一碗米饭。

5、锅中放少许底油，下入胡椒丁炒至断生后加入火腿丁。加玉米粒和豌豆粒翻炒。倒入米饭。

6、待米饭彻底炒散，颗粒分明时加入盐，胡椒粉调味，再调入一大勺番茄酱炒匀。

7、取少许淀粉加清水淀匀倒入蛋液中，拌匀。

8、另取干净平底锅，加一小勺油，倒入蛋液摊成蛋皮。

9、待蛋液即将凝固时，在蛋皮一侧放入炒好的米饭。

10、将蛋皮对折，整好形，将边缘压紧，略煎定型出锅即可。

韩式南瓜粥

用料：南瓜500g、清水600ml、糯米粉4勺、糯米小圆子5-10颗、冰糖10颗、枸杞少许、葡萄干少许、盐1/3小勺

步骤

1、准备材料,南瓜去皮去籽切块，上锅蒸熟

2、蒸好的南瓜和水一起倒入料理机中，打成较浓稠的糊

3、开火，锅里放水，然后放入小圆子煮熟至浮起，盛出备用

4、糯米粉加清水化开

5、将南瓜糊倒入干净的锅里，小火煮至微沸，然后将糯米粉水分几次加入，一边加一边搅拌

6、加入枸杞和冰糖以及1/3小勺的盐,糖煮化后关火

7、准备干净的碗,放入煮熟的小圆子

8、再将煮好的南瓜糊倒入碗中,上面撒上葡萄干、

【早餐:一定要吃、才有活力!】

偏好西式口味的人:

1.现榨柳橙汁一杯

2.低脂牛奶一杯

3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人:

1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2.一杯豆浆或米浆。

3.一颗水煮蛋

【早上的点心:帮助身体储藏能量】

下列食物任选一份:葡萄干、核果、花生、香蕉。

【午餐:快乐的进餐、才能吃胖唷!】

偏好西式口味的人:

1.苹果一个

2.低脂牛奶一杯

3.三明治一个

4.生菜沙拉一盒

5.高纤饼干一份

喜欢中式口味的人:

1.奇异果一个

2.一杯优酪乳

3.一碗饭或一碗面

4.水煮青菜一份

5.高纤饼干一份

【下午的点心:不要让小肚肚饿着了】

下列食物任选一份:奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

【晚餐:尽量按时进餐】

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷!

1.现榨果汁一份

2.冰淇淋或优酪乳一份

3.生菜沙拉或炒青菜一份

4.一碗饭或一碗面

5.一份瘦肉或鱼肉

6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

【宵夜:尽量在睡前两个钟头进食】

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷!

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