朋友说我的两个肩膀不平，应该怎么调整？

有一句话叫做久坐比吸烟更加致命，长时间保持着久坐的姿势对于你的肩部伤害是相当大的。长时间坐着不动，会让你看起来不够精神没活力，进而导致你没有气质甚至会导致肩部疾病的问题。做一些肩部练习不仅仅能够让你有好气质，还能让你远离圆肩膀、驼背、颈肩痛这些问题远离自己。

我们一共会讲解八个动作，你需要准备的就是一条毛巾请在这个过程里面尽情的去感受肌肉的拉伸，但是请你注意动作的幅度不要太大，以免伤到你自己。每一组动作需要坚持仅仅十秒，准备好了吗，那么下面让我们一起来进行练习吧。注意两侧都是需要你做到的。

第一个动作，请你盘腿坐在瑜伽垫面上，左面胳膊向右面伸直了，然后右胳膊弯曲，碰到你的左胳膊用力抻一抻，感受你的胳膊的拉伸感。坚持二十秒后请换成另一侧。

接下来我们要进行第二组动作啦。请把你左胳膊反手伸向你的右肩部位，触摸肩关节，然后另外一只胳膊触摸左胳膊肘，感受你的肩部的拉伸的舒适感受，深呼吸，此刻你是盘腿的状态。你需要做的是坚持这个动作10秒，然后接下来换成另一侧接着做相同的动作。

接下来就是第三组动作了。盘腿坐在瑜伽垫垫面上面，然后深呼吸，双手自然地搭在你的双腿上面耸起来你的两只肩膀，让它们向后面运动，一周，回到原点，这样的动作需要你进行10秒就好，不过这组动作你并不需要进行两侧运动，因为两只肩膀是需要你同步进行的。

下面你要进行第四组运动了，盘腿坐在你的瑜伽垫垫面上，然后扭转你的腰部，扭向一侧一只胳膊反手搭在另一侧的腿上，然后另一只胳膊正向搭在另一只腿上面，这样坚持十秒，然后换成身体扭到另一侧进行同样动作。

接下来进行第五组动作了，盘起你的双腿坐在瑜伽垫上面，然后双手在后背双手合十向后伸胳膊就好这个动作是向上拉伸的。注意自己动作幅度不要过大，不要扭伤自己。

下面是第六组动作了，这个动作其实和第五组动作是非常类似的。还是盘腿坐在瑜伽垫表面，然后你的两只胳膊伸到背后，双手掌心合十，但是你要伸到身体一侧，拉伸一下，坚持十秒，感受拉伸的同时身体的舒适感。接下来，在身体另一侧做相同的动作吧。

下面是第七组动作了，和第五个第六个动作也是十分的相似，请盘起你的双腿吧，然后两只胳膊向身体后面拉伸，然后弯曲你的后背吧，双手合十，头部向下靠近地面，你的胳膊与此同死是正在上升的。这样，样双臂向上微微抬，再向下一点，然后来来回回进行10秒就可以。

接下来是最后一组，双手拿起来你的白毛巾的两端，然后身体向后面拉伸，坚持10秒。然后，还是同样的动作向左、右面各坚持10秒。感受你身体拉伸的舒适感。

这组动作也是比较简单的瑜伽运动，你可以在在做的时候给给自己放一些音乐，你会感觉肩部非常的舒适，一定要尝试一下哦。

跷二郎腿、单肩背包、单手提重物等不良习惯时间长了很容易导致高低肩。高低肩，顾名思义，是指两边的肩膀不一样高。高低肩的危害是非常大的，由于破坏了左右的平衡，慢慢就会出现高低背、脊柱侧弯、骨盆不正等各种严重的骨骼系统的问题，发展到一定程度，在外观上不仅表现为肩膀一侧高、一侧低，还会引起两侧胸部大小不一，甚至因为脊柱侧弯而压迫部分肺组织，因此，过于严重的高低肩是要通过医疗干预纠正的。

高低肩只需要在放松状态下用肉眼观察即可判断是否存在这种不良体态，有些小伙伴觉得肉眼看起来不太确定，可以拍照片后像上图那样作一条水平直线来判断是否存在高低肩。建议由高低肩的小伙伴们先去医院照片，看是否已经影响到脊柱，再来确定是否需要医疗介入还是通过自己纠正。下面为大家介绍一些简单的纠正高低肩的运动。

首先要说的是，在锻炼之前，一定要改正单肩背包、跷二郎腿等坏习惯，否则无论怎么锻炼，都难以达到理想的效果。

一、 提肩运动

这个动作可以帮助我们将肩部的肌肉活动开。双脚分开与肩同宽，呈中立位站立，双手可以徒手或握住1~3kg左右的小哑铃，尽量两边握相同的重量。配合呼吸，吸气时上提肩胛骨，呼气时，下沉肩胛骨，在锻炼的时候，一定要保证两边做到相同程度，否则可能会加重高低肩的不平衡。

没有哑铃也可以用弹力带代替，双脚踩在弹力带中间，双手握住弹力带两端，配合呼吸做提肩运动。

二、 下犬式拉伸

下犬式是经典的瑜伽体式之一，想必小伙伴们也是很熟悉了。这个动作需要注意的是，背部和双肩一定要在一条直线上。对于刚开始练习的小伙伴，可以采用循序渐进的方式。

先做下犬式难度较低的变式，双腿跪在垫子上，上半身下俯，等身体逐渐适应了这个强度以后，再改为下犬式。这个动作可以帮助我们拉伸肩部，对更紧的一侧肩部拉伸效果更明显，以达到改善高低肩的效果。

三、 俯身飞鸟

这个动作也可以徒手做，负重的话可以从1KG的小哑铃开始。首先取站立位，稍屈膝，向后推髋，上半身向下俯，与大腿夹角约60~90度，双手握住哑铃做侧平举。这个动作是锻炼背部肌肉的。通过锻炼背部，身体会自然调整左右两侧肌力平衡。

这些动作在做的时候，都一定要注意左右锻炼的幅度、力量、次数等一定要相同，否则会导致强的肌肉越来越强，弱的肌肉越来越弱，会加重两侧的不平衡。

建议做哑铃或者杠铃的上举运动，让肩膀进行两边平衡的练习，从而让右边的肌肉慢慢的赶上左边的。现在肩膀负重行走要注意两边平衡，不要偏向任何一边，因为会对骨骼发育不好，而且会影响肌肉群的发展不平衡，因为只锻炼或者负重一边，很难精确衡量两边的平衡。现在开始纠正不良的行走和坐姿习惯，能慢慢改好，不要再做偏向任何一边的练习，尽量保持两侧的锻炼和负重，这样肌肉和骨骼就慢慢平衡了。

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