运动怎么不伤膝盖
运动怎么不伤膝盖,运动对身体是有好处的,但是运动的方式也非常的重要,如果方式不对就会让自己的膝盖受伤,导致引起我们的关节疼痛、劳损,那么运动怎么不伤膝盖呢?
运动怎么不伤膝盖1一、平路走
大家可以在平坦的陆地上面走走、跳跳。走路之前可以先做一下热身运动,半蹲着活动膝盖。然后走路的时候要注意轻抬轻放,以免给膝关节造成损伤。而且大家最好不要快走或者在跑步机上面走,这样会对膝关节造成伤害。
二、游泳
众所周知,在水里的时候,关节的负重会减轻。但是大家游泳的时候也要注意游泳姿势,最好选择蛙泳,不要用蝶泳。因为蝶泳会加重膝盖的负担,会造成膝盖受损伤。如果不会游泳,在水里行走也是很好的锻炼方式。
三、骑自行车
骑自行车也是很好的运动方式,不仅不会对膝关节造成负重,还有利于膝关节功能的恢复和保持。但是大家必须要注意饮食座椅的高度,如果座椅过高或者过低,会对膝盖产生伤害。
四、练瑜伽
平时练练瑜伽也是不错的锻炼方法,但是在做瑜伽的.时候要根据老师说的做,而且不要做太难的动作,不然会加重膝盖的负担。而且在做瑜伽的时候多做一些半蹲和深蹲的动作有利于强健膝盖。
以上这四种运动都是不会让膝盖受到伤害的运动。大家如果既想做运动又不想让膝盖受伤的话,可以选择这四种运动。但是大家需要注意的是,凡事都有度,做运动也是这样,不能够做的太多,一天做一到两个小时就可以达到一个锻炼的效果。
运动怎么不伤膝盖21、固定自行车:
之所以固定自行车是不伤膝盖的有氧运动是因为:固定自行车可以:提高神经系统的敏捷性提高心肺功能,促进腿部血液循环,同时强化微血管组织防止肥胖和高血压,有时比药物更有效可改善性功能能够益寿延年。
2、游泳:
有人说,游泳会被呛或者是抽筋而亡,那我问你:那为什么还有游泳比赛呢?之所以游泳不伤膝盖的有氧运动是因为:
游泳可以:增强心、肺功能,增强体质和抵抗力使肌肉结实、体形健美,儿童经常游泳有利于长高,瘦弱者经过游泳身体会变得强壮对脊椎有好处锻炼手脚的协调性,力量及柔韧性。
3、羽毛球:
羽毛球可以:促使膝盖不因为长期坐在凳子上而麻痹,可以使膝盖不僵硬,而且还可以长高,你说是不是很有帮助呢?
4、跳绳:
跳绳也可以长高也是属于不伤膝盖的有氧运动,跳绳可以排汗已经毒素,有益于儿童在发育期间帮助身高发展,也有利于不伤膝盖,总体来说还是蛮有效的!
运动怎么不伤膝盖3游泳由于水的浮力和动作需要膝盖弯曲度较低,可以减少对膝盖的损伤情况发生。与游泳相关的运动也可以不伤膝盖,比如水球运动,水上排球等。上身的力量锻炼也可以避免膝盖损伤,比如杠铃卧推,哑铃飞鸟训练,哑铃划船训练等组合动作都可以避免对膝盖的磨损。
对于女性,可以选择瑜伽,由于瑜伽动作舒缓,即使膝盖有动作,也不会对其有剧烈和高强度的压迫感。最后,其实很多运动,比如慢跑,快走,篮球等,只要注意运动姿势的正确性,并在身体能够承受的强度下进行,都能够不伤及膝盖。
不伤膝盖的运动有哪些
膝关节损伤通常都是膝关节长期负重,导致关节的退行性病变。剧烈运动之后,关节的急性损伤都会引起。要避免不损伤膝关节,必须要做不负重的运动,膝关节就不会受力,关节损伤就会很小。
1、平路走。可以在平坦的陆地上走走跳跳,走路之前可以先做热身运动,半蹲着活动膝盖,走路的时候要注意轻抬轻放,避免给膝关节造成损伤,最好不要快走或者在跑步机上面走,对膝关节造成的伤害很大。
2、游泳。如果不会游泳,在水里行走也是很好的锻炼方式。
3、骑自行车。骑自行车不仅不会对膝关节造成负重,还有利于膝关节功能的恢复和保持。
4、练瑜伽。在做瑜伽时不要做太难的动作,不然会加重膝盖的负担,多做半蹲和深蹲的动作,有利于强健膝盖。需要注意的是凡事都有度,不能做太多,一天做一至两个小时就可以达到锻炼效果。
运动怎么不伤膝盖4膝盖在运动时负重更大
膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。北京朝阳医院骨科苏庆军主任医师介绍,膝关节承受来自人体的所有重量,甚至是额外的负重。据研究显示,两腿同时站立无屈曲时,双膝关节分别承受膝以上体重的一半,约43%的体重;
单腿站立时约承受2倍体重;平地行走时,膝关节承载的负荷可达体重的2至3倍;平地快速行走时,可增加到体重的4.3倍;而上下楼时则分别达到4.4倍和4.9倍;跑步时负重大约是4倍;打球时大约是6倍;
蹲和跪时可增高至约8倍。膝关节的位置与结构,使它比其他关节承受更大的冲击和压力,是很容易发生运动损伤的关节。
正确跑步并不会伤害膝盖
“其实跑步锻炼很不错,可很多人想急于求成,常常超出来自己的承受范围。在跑步时要慢慢增加速度和里程。总的来说,运动一定要量力而行。
只要跑步姿势合理、运动量不过大,且膝盖没有基础病,跑步是不会伤及膝盖的,反而会增加下肢肌肉系统的力量,增强骨骼的骨密度和骨强度。
怎么跑步才能不伤膝盖?
在跑步之前,选择一双合脚的跑鞋尤为重要。其次,要选择路面平坦的场地,并做好热身活动。保持良好的跑步姿势。合理的跑姿,可以有效降低跑步对膝盖的冲击力。
回到家以后,可以适当对腿部肌肉热敷,对关节及周围软组织进行按摩,同时对膝关节进行放松练习,使疲劳的关节得到充分的恢复。
保护膝关节,一方面要注意控制运动量,如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外,很重要的一点,不是靠护具去保护,而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量,反应性、敏感性等等。
下蹲时膝盖有响声怎么回事?
膝盖异响主要有三种原因,第一是半月板发育不完全,第二是膝盖里面出现滑门皱襞的增生,第三是膝盖里骨刺或软骨的脱落造成的卡压和磨损。是否要去就医,应该视问题的轻重而定。
如果出现异响时没有伴随着疼痛症状,一般就没事。如果异响时伸曲膝有疼痛的感觉,且已经给生活带来困扰,则需要尽快就医。
膝关节虽然部位不大,但是可能出现疼痛的位置却不少,有的人前边疼,有的人后边疼,有的人两侧疼……围绕膝盖一周都可能出现疼痛,那么不同位置的疼痛,分别可能是什么疾病呢?
股四头肌肌腱炎
表现为膝盖上方疼痛,跳跃、跑步、跪姿或下楼梯时疼痛加剧。
治疗:冰敷、热敷、休息、消炎镇痛药、股四头肌的柔韧性和力量练习。
(1)髌腱炎
髌腱炎也被称作跳跃者膝,痛点在膝盖的前下方,按压疼痛比较敏感;经常发生在爱好运动的人群中,尤其是篮球、排球等需要经常跑跳的项目中。
治疗: 休息、理疗、应用非甾体消炎药、增强髌腱及周围肌肉量等。
(2)髌下脂肪垫炎
早期表现有膝部酸胀不适,发凉及隐痛,关节不稳,活动时易跌倒,时轻时重;最后可发展为持续性膝前痛,以上下楼梯时为重,严重时下蹲困难、膝关节不能屈伸。
治疗: 休息、按摩、局部热敷、针灸、口服消炎镇痛药物等,均可有效控制和缓解病情。病情严重者,可行髌下脂肪垫松解术。
(3)胫骨结节骨骺炎
主要的表现是膝关节下方肿胀、酸痛、关节活动受限等,尤其是剧烈运动之后,疼痛就会更加明显,甚至出现跛行。常见于骨骺发育期的年轻人。
治疗: 大部分休息2-3周即可恢复。症状比较严重的患者可以用伸直位石膏固定4-6周。恢复后避免剧烈活动。
(1)髌骨软化
表现为髌骨前方疼痛;膝关节上下楼、下蹲、跪地时疼痛明显,走平路疼痛不明显;按压髌骨弯曲膝盖,可听到“沙沙”响声,手可以感觉到粗糙的摩擦感。后期继发滑膜炎时可出现关节积液。
治疗: 保守治疗包括减少过度活动,避免深蹲、爬楼、爬山等引起膝关节疼痛的动作;进行股四头肌的力量练习;使用非甾体类抗炎药;关节腔内注射玻璃酸钠等。经非手术治疗无效或畸形者,可选择进行手术治疗。 (2)髌骨外侧挤压综合征
疼痛为主要症状,常在上下楼梯、下蹲、长时间屈膝等活动后加重,伴有活动障碍,包括关节僵硬、不稳、屈伸活动范围减小、步行能力下降。
治疗: 保守治疗包括休息、理疗、应用非甾体类抗炎药、股四头肌锻炼、关节腔内玻璃酸钠注射。保守治疗3个月以上症状不缓解且影响正常生活时可行外侧支持带松解术。
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盖后方疼
(1)腘绳肌肌腱炎
疼痛可集中在膝关节的后面。在蹲屈、跑步、上下楼时膝关节后方出现疼痛并可能有绞索现象。
治疗: 保守治疗包括休息、理疗、增强周围肌肉量、应用非甾体抗炎药等。若保守治疗无效,并产生粘连,可考虑手术治疗。
(2)腘窝囊肿
膝关节后方感觉疼痛和紧绷发胀,严重者也会导致膝关节的屈伸受限。早期可以无压痛,但一般有波动感,B超、X光片可以看到在腘窝有一个类似球形的软组织阴影。
治疗: 没有不适症状可以不用处理。如果囊肿较大,已经引起不适症状往往需要进行治疗。一般分为关节穿刺抽吸和手术切除治疗。
(1)内侧半月板损伤
半月板是膝关节之间的一块纤维软骨。内侧半月板呈C型,外侧半月板呈O型。半月板具有增加关节稳定性和匹配性,缓冲震荡的作用。当出现损伤时,可在相应部位产生疼痛。
治疗: 半月板一旦损伤,需积极治疗和康复,较轻的可保守治疗,损伤程度重的一般需要手术治疗。
(2)鹅足滑囊炎
主要表现为膝关节肿胀、疼痛、活动受限,尤其是上楼梯、抬腿伸膝等活动时疼痛明显,活动后疼痛加重,休息后可缓解。往往见于运动爱好者。
治疗: 休息、应用消肿止疼药物、局部理疗、局部封闭治疗,严重的需要手术切除鹅足滑囊。
(3)内侧韧带损伤
内侧副韧带是膝关节的主要稳定结构之一,损伤主要是由于屈曲状态下的膝关节受到直接或间接的暴力导致。
治疗: 保守治疗石膏固定3-4周、口服消炎镇痛药物、抬高患肢。对于有手术指征的,应积极手术治疗。
(1)外侧半月板损伤
内侧半月板一般会导致内侧疼痛,外侧半月板损伤一般会导致外侧疼痛。
(2)髂胫束摩擦综合征
主要表现为膝关节外侧疼痛,痛感时轻时重,大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强。常见于长跑运动员和长时间运动的人。除此以外,运动前没有充分热身、突然增加运动强度和时间、双腿不等长、O型腿、足内翻等原因也会引起髂胫束综合征。
治疗: 急性期休息、冰敷、患处加压减轻肿胀、抬高患肢,并可以应用非甾体消炎药和理疗。急性期过后可进行髂胫束牵伸等康复锻炼。
本文审稿医生 北京德尔康尼骨科医院 张有磊
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