△出浴前可用稍凉一些的水冲洗乳房，目的是使乳房及胸部皮肤得到锻炼，增强其弹性。出浴后再用护肤液从乳头开始呈圆形向外擦，直至颈部。
△女性的背部与乳房的健美关系密切。走路时背部平直，乳房自然就会挺起；坐立时也应挺胸抬头。
△睡觉的姿势以仰卧最好，以免侧身挤压乳房。选择乳罩以不使乳房有压迫感为宜。
△每日清晨或夜晚做数次深呼吸，可使胸部得到充分发育。
△适量吃些鱼、肉和乳制品，可以增加少量脂肪，保持乳房的丰满。否则人虽苗条了，但乳房却逐渐萎缩。
△游泳对乳房的健美大有益处，因为水中运动和水对乳房的按摩，都会使胸肌均匀发达，使乳房健美而富有弹性。但参加任何活动都要避免外力碰撞乳房。
잔소리 (With 2AM 슬옹)가수 : 아이유
앨범타입 : 비정규
발매일 : 2010.06.03
늦게 다니지좀 마, 술은 멀리좀 해봐
不要太晚去上班，离酒精远一点
열살짜리 애처럼 말을 안 듣니
就像是十岁的孩子般，听不懂我说的话吗
정말 웃음만 나와
真的只能苦笑
누가 누굴보고 아이라 하는지
谁听来都像是在孩子说话
정말 웃음만 나와
真的我只能苦笑
싫은 얘기하게 되는 내 맘을 몰라
你不懂，为什么我要说这样让你讨厌的话
좋은 얘기만 나누고 싶은 내 맘을 몰라
你也不懂，我真正想要告诉你的话
그만할까? (그만하자)
就这样算了吗？ 就这样算了吧
하나부터 열까지 다 널 위한 소리
从一到十，一句一句都是为你好才说的话
내 말 듣지 않는 너에게는 뻔한 잔소리
对不想听的你而言，却只是唠叨
그만하자 그만하자
就这样吧，就这样算了吧
사랑하기만해도 시간 없는데
我们所剩的时间就算只是相爱也不够啊
머리 아닌 가슴으로 하는 이야기
是打从心底想说的话
네가 싫다 해도 안 할 수가 없는 이야기
就算你不想听，却还是不得不说的话
그만하자 그만하자
就这样吧，就这样算了吧
너의 잔소리만 들려
我却只听见了你的唠叨
밥은 제때 먹는지, 여잔 멀리 하는지
有没有按时吃饭？有没有和别的女人保持距离？
온 종일을 네 옆에 있고 싶은데
想一整天都在你身旁的我
내가 그 맘인 거야
却总是力不从心的我
주머니 속에 널 넣고 다니면
如果能把你放在口袋里带走
정말 행복할 텐데
我一定会很幸福
둘이 아니면 안 되는 우리 이야기
一定会成为一对的我们的故事
누가 듣는다면 놀려대고 웃을 이야기
不论是谁听来都会惊讶和微笑的对话
그만할까? (그만하자)
就这样算了吗？ 就这样算了吧
하나부터 열까지 다 널 위한 소리
从一到十，一句一句都是为你好才说的话
내 말 듣지 않는 너에게는 뻔한 잔소리
对不想听的你而言，却只是唠叨
그만하자 그만하자
就这样吧，就这样算了吧
사랑하기만해도 시간 없는데
我们所剩的时间就算只是相爱也不够啊
머리 아닌 가슴으로 하는 이야기
是打从心底想说的话
네가 싫다 해도 안 할 수가 없는 이야기
就算你不想听，却还是不得不说的话
그만하자 그만하자
就这样吧，就这样算了吧
나의 잔소리가 들려
我却只听见了你的唠叨
눈에 힘을 주고 겁을 줘봐도
你的眼神能够带给我力量，偶尔也会让我恐惧
내겐 그저 귀여운 얼굴
但对我来说你可爱的脸庞
이럴래 자꾸 (자꾸 너)
却总是（你总是）
더는 못 참고 (참고 너)
让我无法忍耐（忍耐的我）
정말 화낼지 몰라 (넌 몰라)
也许我真的会生气（我不知道）
사랑하다 말 거라면 안 할 이야기
如果不是因为爱你就不会说的话
누구보다 너를 생각하는 마음의 소리
总是比谁都更在乎你的我说的话
화가 나도 소리 쳐도
就算我会生气，会拉高音量
너의 잔소리마저 난 달콤한데
你的唠叨对我来说都是甜蜜的话
사랑해야 할 수 있는 그런 이야기
因为爱你才会说的话，这样的话
내 말 듣지 않는 너에게는 뻔한 잔소리
对不想听的你而言，却只是唠叨
그만하자 그만하자
就这样吧，就这样算了吧
이런 내 맘을 믿어줘
请相信我的心
首先问一下:boy or girl?如果是boy：
可以通过锻炼胸肌的方法达到目的。你说的锻炼光长胸肌，沟不太明显是因为你锻炼的是上胸肌，应该主要锻炼胸肌内侧。
你可以尝试下每天拉100个臂力器
另在网上搜到一点资料希望对你有用
如何锻炼胸肌：
仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿势
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
动作过程
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
呼吸方法
两臂拉开时吸气，回复时呼气。
注意要点
两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
双杠臂屈伸】：胸肌肱，三头肌，三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外
张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
【胸肌包括】：上胸肌，胸肌内侧，胸肌外侧
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。
【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
胸部肌肉锻炼法
胸部肌肉锻炼法平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。
如果是girl...营养跟上就好了，吃些丰胸的，木瓜之类.
对于下腹肌肉的锻炼方法，比较简单易行的是:
腹斜肌；
可以仰卧起作：
平躺，小腿自然弯起，膝盖90度；
双手交叉抱与胸前，即左手置于右肩下方，右手置于左肩下方；
起身时，不要直接向前，而是一下左，一下右；也就是，第一次左胳膊碰右腿，第二次右胳膊碰左腿；
联系要和饮食及有氧运动结合！
希望可以帮上楼主的忙。
看了你的补充啦。
哑铃也可以。方法和我说的器械锻炼的方法一样。只不过把杠铃换成了哑铃。比如说:上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
把这个动作换成左右手分别单举，把2个哑铃用一个手抓着。
这样做的时候一定要注意安全。
其实平常的时候除了做卧推和斜推，俯卧撑也是非常好的练胸肌方法。
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