瑜伽平衡体式都有哪些

六个平衡瑜伽体式

找到身心的平衡稳定

注意：

前面5个动作连续做，

中途上抬的脚不能着地。

1

单腿上抬

双手合十胸前，重心转移到左脚。

右腿上抬，尽量抬高，保持腿伸直，脚踝回勾。

保持8-10次呼吸。

2

单腿半蹲式

在上一个体式保持8-10次呼吸后，缓慢弯曲左膝盖。

下蹲到自己的极限，保持平衡。

保持8-10次呼吸。

3

单腿上抬

在半蹲保持8-10次呼吸之后，缓慢伸直左腿。

再次保持8-10次呼吸。

4

鸽子式半蹲

在上一个体式保持8-10次呼吸之后，弯曲右膝盖，脚踝放在左膝盖上方。

需要的话，用右手帮忙放到左膝盖上。

同时缓慢下蹲，保持8-10次呼吸。

5

战士三式（变体）

在上一个体式保持8-10次呼吸之后，右腿往后伸直。

保持脚回勾，大腿内旋。

脚和臀部同高，背部平行地面。

保持8-10次呼吸。

换边重复体式1-5。

6

坐姿扭转（放松腹部和背部）

坐立，弯曲右膝盖，脚跟靠近左臀部。

弯曲左膝盖，脚掌放在右膝盖外侧。

吸气右手向上，呼气往左侧扭转。

右手穿过左膝盖窝下方，左手往后双手交扣。

看左侧，保持8-10次呼吸。

换边重复。

瑜伽课上一个常见的现象就是，其他的体式练习的还算好，但是一到了平衡的体式就各个开始东倒西歪，做单腿上提的体式不断地掉下来，而且明明有些人核心力量不错，却还是会出现这种情况。

试试这7个瑜伽体式，从简单到高难度，大家测试一下吧!

1、树式

步骤：

1.从山式开始，重心转移到右脚，弯曲左膝盖，从髋部往左侧打开。

2.保持髋打开，左脚放在右大腿或小腿(不能膝盖)内侧。

3.双手合十胸腔。

4.从尾骨开始延展向上，肩膀下沉。

5.保持5次深呼吸。

如果想加大难度，可以尝试闭上眼睛哦!

2、鹰式

步骤：

1.从山式开始，右膝盖上提靠近胸腔。

2.弯曲左膝盖，右腿交叉在左腿上方，右脚回勾住左小腿。

3.双手缠绕，左手在上，右手在下，双手合十，指尖朝上。

4.臀部下沉，髋部摆正，手肘和指尖上提。

5.大手臂平行地面，手指远离面部展开肩膀。

保持5次深呼吸，然后换边重复。

3、潜水式

步骤：

1.从山式站姿开始，微微弯曲膝盖，脚跟抬高。

2.从髋部开始往前折叠，双手在身体两侧，掌心相对。

3.肚脐收向脊柱，头朝地面斜下方。

尝试保持5次深呼吸。

4、半月式扭转

步骤：

1.从战士三式开始，双手放到地面，右脚踩地，左腿往后延展。

2.先做半月式，左手臂向上延展，右手指尖保持在地面。

3.看上方大拇指，深呼吸，膝盖柔软。

4.然后深呼吸，左手撑在地面，右手向上延展，从髋开始打开。

5.深呼吸，然后右手指尖回到地面，回到战士三式。

重复5次，然后换边。

5、战士三式变体

步骤：

1.从山式开始，重心来到右腿，稍微弯曲右膝盖，左腿往后延展。

2.身体折叠向前向下，直到后腿和身体一条直线。

3.保持双手在身体两侧，掌心相对。

保持5次呼吸，换边重复。

6、舞王式

步骤：

1.从山式开始，重心来到左腿，弯曲右膝盖，右手往后抓住脚背。

2.左手向上延展。脚跟远离臀部，打开背部。

保持5次深呼吸，换边重复。

7、脚尖下蹲

步骤：

1.从站立前屈开始，双手放在地面。

2.重心转移到双手，保持脚趾脚跟并拢，脚跟抬高，弯曲膝盖，下蹲，臀部坐脚跟。

3.双手往后移动，来到身体两侧。

4.手一只一只来到胸前双手合十。

尝试至少保持3次深呼吸。

1. 练习前，最好保持2~4小时空腹。胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。

2. 最好在洗浴，桑拿之后40分钟再练习瑜伽。如果提前练习会使得心脏负荷过大，洗浴使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。

3. 着装上干净简洁，避免复杂的首饰手表等。穿专业的瑜伽练习服，可以大大提高你的舒适度，还能使你更加投入到练习过程中，并且能使指导老师对你体式的正确度，完整度一目了然。尽量不要带一些繁重的首饰和手表是避免在你投入的练习中受伤，同样也影响动作的发挥。

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