男性简单6个健身动作

男性简单实用6个健身动作

男性简单实用6个健身动作，有很多男性都喜欢健身，这是因为健身不仅能帮助他们塑造完美的身材，而且还能锻炼身体，增强抵抗力，来学习男性简单实用6个健身动作。

男性简单6个健身动作1

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。

记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

男性简单6个健身动作2

男性健身常识

1、大汗淋漓，小心脱水

男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。

水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。

2、训练中，要及时补充铬

铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。

优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。

3、身上常有淤血，需要补充维生素K

在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。

花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。

4、运动抽筋，注意补充钙、镁

运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。

成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

5、负荷量要根据自己的体力而定

一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人大力量的70%-80%，即用这一负荷量有效的次数是用大负荷做，不超过5次。

男性健身发展耐力和减少脂肪的有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

不同年龄段男性适合的运动

俄罗斯新研究发现，长寿的好秘诀就是每天从事适量的运动。事物在前进过程中遵循的无非就是那几道简单的程序，关键是看我们如何在其中寻找乐趣。

庆幸的是有科学研究运动不光可以给人带来活力，还能给人带来一种快乐的感觉。坚持有氧运动如跑步30分钟以上，就会达到所谓的“Runner’s

High”的状态，人体在这种状态下会分泌出一种特殊的荷尔蒙，并能让运动的人感觉到快乐和幸福。据说这种荷尔蒙还对治疗忧郁症有特别的疗效。

运动不仅强身健体，还是一种有效的解压方法，何必再去为了一些不开心的事就去借酒消愁或者暴饮暴食呢，去跑步吧！

只要运动完后冲个热水澡，就会有一种想歌颂人生的心情。赶快换上你得意的那件运动衫，让这个地球上从此就又多出一个率性不羁的运动美型男吧！

20岁大男孩“储备期”的“常规体力”

近备受年轻男士们热捧的风筝冲浪运动代表了20岁男士对运动的追求向往。这是一项极具惊险性和刺激性极限的运动，需要极好的.身体灵活性、顽强的毅力和冒险精神，而且还对身体的各个部位进行任何运动强度的锻练。

非常适合20岁的年轻男士，因为在这个阶段正是身体健康能量的“储备期”，而男士在这个年龄段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，就算在锻炼终止后也不会消失。

推荐运动项目：风筝冲浪、悠波球、跆博、攀岩。

30、40岁的男人魅力VS性感腹肌

让女人羡慕不已的莫过于看到男人们到了30岁、40岁依然可以魅力非凡，甚至比起20岁时有过之而无不及。

但是很难想象一个挺着圆圆啤酒肚的“大叔级”男人能够有多少迷人的魅力。男人的体重是随着年龄的增长而上升的。

推荐运动项目：男士瑜伽、户外徒步、高尔夫、慢跑、游泳。

50岁以上的“熟男”借运动而享受生活

步入50、60岁的男人大多已经事业有成，他们不必再没日没夜的打拼。而健康硬朗的体魄是享受丰厚奋斗成果的先提条件，年龄永远不是拒绝锻炼的借口。

动作片起家的Bruce Willis可谓是风华正茂，53岁的他认为这是他“生命中好的阶段”， 而66岁的Harrison

Ford更是凭借新电影《Indiana Jones》重新定义了“动作片”的老英雄形象，年过六旬为了电影拍摄坚持每天到健身房进行30分钟的运动锻炼。

结语：通过以上文章介绍我们是不是对男性健身常识的相关知识介绍有了一定的了解了呢，男性运动的目的很简单，但是很多常识可能会被忽略掉的，以上介绍的不同年龄段适合的运动我们可以试试的哦。

如今，尽管生活的压力很大，但还是有很多男性朋友都在积极进行 健身运动 ，适合男性的运动有很多。下面就让我来告诉你适合男性的运动有哪些。

适合男性的运动

1、打 篮球

很多男性都喜欢打篮球，打篮球可训练脑部的思考和判断能力，及随思考后身体继发的反射动作速度可训练眼睛视力及耳朵听力的敏感度可训练全身的肌肉活动及肌肉力量，同时也能训练耐力，改善体形可训练关节的协调及敏捷度，对于正处于成长期的青少年朋友还可以促进骨骼的发育，让你长得更高。

2、哑铃

哑铃是非常简单的小型健身器材，很多健身教练都推荐使用哑铃，因为很适合男性健身锻炼使用，如果男性朋友想要锻炼肱二头肌，可以试试哑铃哦，效果非常好，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

3、跑步

跑步是非常简单并且有效的健身运动，老少皆宜，每天坚持跑步为1000-4000米 长跑 ，能让身体里的心肺功能以及耐受性得到大大提高。同时也能够锻炼到全身的肌肉群，是一种能够快速练好健美肌肉的 方法 。

4、骑车

骑自行车健身对人体的效果也是很好的，因此大家不要小瞧每天的骑车锻炼，完全不亚于慢跑和 游泳 哦。为了达到健身的目的，锻炼者必须掌握好运动的强度，初始者一般应达到每分钟蹬车60次对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间30～50分钟为宜，每周不少于4次。

5、快步行走

快步行走跟跑步一样，也是很简单并且有效的运动，快步走的时候可以控制自己的节奏哦。运动者根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚上饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境优雅的场所步行。

6、俯卧撑

俯卧撑比较适合有一定力量基础的朋友做，男性朋友在做俯卧撑的时候要注意运动量，每次做都要让身体尽量的绷直。尤其是腿部和腰部不可以弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的最好方式。

7、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

8、立定 跳远

立定跳远一天中分早中晚做3组，每组做25-50个，是极为快速的练到腿部肌肉以及拉长全身肌肉线条的方法。

9、蹲伏趴站

做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8-10次。

10、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

11、弯腰举手

双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8-10次。

男士运动小细节

1、选择白天健身

尽可能把每天健身的时间放在上午或傍晚的某个时间，保证这个时间段完全能由自己支配。而且每周必须健身五天，每天至少半个小时。但切记中午是不能健身的。

2、慎重适度开展训练

特别是那些年龄在35岁以上的健身者，在训练开始前做好做身体检查，以之作为身体评价的一部分，由保健医生提出一个健身的方案，方案包括：运动方式、选择强度、频率、持续时间、运动目标等。

3、选择你喜欢的活动

并非每个人都适合跑步，你要根据自己的身体情况和活动喜好确定经常活动的方式。这样不但可以达到运动的目的，而且也可以避免单一运动带来的单调和半途而废。

4、准备好健身需用的服装和器材

如果你选择快步行走或慢跑，有运动鞋、运动衣就足够了如果你选择游泳、骑车或其他项目，就要预备相应的器材。

5、相伴健身可以提供团队帮助

团队健身的好处是，当你对健身不那么积极时，团队可以促使你健身的动机。

6、设定自己的健身目标

你希望减肥?降低胆固醇?还是希望降低血压?这些都是我们健身的目标。它是激励我们将健身进行下去的一种动机。

7、小心受伤

对待受伤的最好办法是预防，在健身中避免脚、膝盖等部位受伤如果你不幸受伤，应停止健身，及时到医院就诊，进行医疗处理。

开展一项个人健身训练时，事先掌握一些基本的指导规则，了解健身的常识，可以让你的健身运动有备无患。祝你的健身运动取得的预想的效果。

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1. 有哪些适宜男性的健身运动

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5. 男士运动健身有什么好处

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