第一、是进行飞燕式锻炼，也就是趴在床上用肚子着床，头和胳膊、腿共同上抬，刚开始锻炼的时候，上抬的时间、力量和范围要尽量小一些，随着运动量逐渐的增大，时间的延长，这样才能够有效地循序渐进增加腰椎周围的肌肉力量，维持腰椎的稳定性，减轻腰椎的退变。
第二、五点支撑法，就是仰卧在床上用头以及双侧肘关节、双侧足跟进行支撑，肚子抬离床面，这样进行锻炼，也能够有效地提升腰椎椎旁组织的力量，维持腰椎的稳定性。
第三、就是戴腰围进行下床走路活动，活动的时候要避免弯腰以及久蹲、搬运重物、扭腰等动作，否则有可能会导致腰椎间盘突出进一步的加剧，并且在锻炼以后，一定要注意腰椎的保暖，不能出现受凉。
拉伸运动最好，可以促进血液循环。缓解疲劳。1.双脚成八字站开，后脚跟紧闭，然后一个墙面或者门，鼻子靠着墙，然后定一个较高的目标双手伸直努力去触摸，（注意不可以垫脚）还有助于长高。2.双手叉腰做腰部环绕运动。腰力锻炼方法：第一、俯卧撑是非常好的练腰方法
第二、平板支撑是常用的练腰方法
第三、仰卧起坐也能够有效锻炼腰力
第四、举杠铃是难度比较大的锻炼方式
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